Voedingsmiddelen met veel foliumzuur

Foliumzuur is een andere naam voor B9, een van de acht B-vitaminen. Het komt van nature voor in een groot aantal voedingsmiddelen. Een synthetische versie van de vitamine, bekend als foliumzuur, wordt vaak toegevoegd aan verrijkte granen en vitamines. Er bestaan ook foliumzuursupplementen. Het menselijk lichaam neemt foliumzuur gemakkelijker op dan natuurlijk foliumzuur, maar u kunt al het foliumzuur dat u nodig hebt uit uw voeding halen.

Net als andere B-vitaminen speelt foliumzuur een belangrijke rol bij de eiwitstofwisseling en helpt het bij de vorming van DNA. Het is ook nodig voor de aanmaak van gezonde rode bloedcellen. Foliumzuur is een belangrijke voedingsstof. Hoewel het vooral belangrijk is voor zwangere vrouwen, heeft iedereen het nodig voor zijn algemene gezondheid en welzijn.

Waarom u foliumzuur nodig heeft

Foliumzuur is, net als andere B-vitaminen, oplosbaar in water, wat betekent dat je lichaam overtollige foliumzuur niet opslaat, maar uitscheidt via de urine. Omdat uw lichaam het niet opslaat, moet u ervoor zorgen dat u elke dag voldoende binnenkrijgt.

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid foliumzuur voor tieners en volwassenen is 400 mcg. Zwangere vrouwen hebben minstens 600 mcg per dag nodig, en vrouwen die borstvoeding geven 500 mcg?

Een te lage inname van foliumzuur kan leiden tot een tekort. Te weinig van de vitamine kan leiden tot megaloblastische anemie, met symptomen als:

• Vermoeidheid

• Moeite met concentreren

• Hartkloppingen

• Veranderingen in uw haar, nagels en huid

Naast het voorkomen van een tekort is voldoende foliumzuur binnenkrijgen om vele redenen noodzakelijk:

Gezonde zwangerschap

Hoewel foliumzuur belangrijk is voor iedereen, is het vooral belangrijk voor vrouwen die zwanger zijn. Voldoende foliumzuur innemen voor en tijdens de vroege zwangerschap helpt neurale buisdefecten zoals anencefalie en spina bifida te voorkomen. De CDC beveelt aan dat alle vrouwen ten minste 400 mc foliumzuur per dag binnenkrijgen, of ze nu wel of niet van plan zijn zwanger te worden. Sommige studies suggereren dat voldoende foliumzuurinname ook kan helpen bij het voorkomen van autismespectrumstoornissen, maar er is niet genoeg onderzoek gedaan om dat met zekerheid te kunnen zeggen.?

Gezondheid van het hart

Zowel foliumzuur als vitamine B12 spelen een essentiële rol bij de omzetting van homocysteïne, een aminozuur in het bloed, in methionine, een van de essentiële bouwstenen van nieuwe eiwitten. Zonder voldoende foliumzuur wordt dit proces inefficiënt, wat leidt tot meer homocysteïne in het bloed en een verhoogd risico op hartziekten.?

Vervolg

Verminderd risico op kanker

Een hoog homocysteïnegehalte en een laag foliumzuurgehalte worden ook in verband gebracht met een verhoogd risico op kanker. Grote hoeveelheden van de vitamine na een kankerdiagnose kunnen echter de progressie van de ziekte versnellen, dus mensen met kanker moeten voorzichtig zijn met het nemen van foliumzuursupplementen. ?

Gezondheid van de hersenen

Te weinig foliumzuur kan leiden tot een verhoogd risico op depressie. Mensen met een depressie en een laag foliumzuurgehalte reageren mogelijk ook minder goed op antidepressiva dan mensen met voldoende foliumzuur in hun bloed. Sommige studies tonen aan dat het verhogen van foliumzuur (of het nemen van een foliumzuursupplement) naast een antidepressivum kan helpen om de effectiviteit van de medicatie te vergroten.?

Voedingsmiddelen met foliumzuur

Veel voedingsmiddelen, vooral donkere bladgroenten, zitten vol foliumzuur, waardoor je gemakkelijk alle vitamine B9 die je nodig hebt uit je voeding kunt halen. U kunt ook verrijkte granen vinden die de vitamine bevatten. Enkele van de voedingsmiddelen met de meeste foliumzuur zijn:

1. Runderlever

De meeste vleessoorten bevatten weinig foliumzuur. Runderlever is echter een van de meest geconcentreerde bronnen die beschikbaar zijn. Naast het leveren van 215mcg foliumzuur per 3-ounce portie, levert runderlever ook een behoorlijke hoeveelheid eiwitten en meer dan 100% van je aanbevolen dagelijkse inname van vitamine A, vitamine B12 en koper. ?

2. Donker, bladrijk groen

Veel soorten donkere, bladgroenten hebben hoge concentraties foliumzuur. Spinazie, een krachtpatser van voedingsstoffen, levert 58mcg in een portie van 1 kop rauwe bladeren en 131mcg in een halve kop gekookte. Een half kopje gekookte mosterdgroenten bevat 52 mcg. Een kopje rauwe collards heeft 46,4mcg?

3. Peulvruchten

Peulvruchten, waaronder bonen, erwten en linzen, zijn een uitstekende bron van plantaardige eiwitten, evenals vezels, ijzer, magnesium en antioxidanten. Ze zijn ook rijk aan foliumzuur, waarbij verschillende soorten verschillende hoeveelheden leveren. Een half kopje kidneybonen bevat 46 mcg en zwartoogerwten 105 mcg. Een half kopje erwten heeft 47mcg?

4. Asperges

Asperges bevatten veel belangrijke voedingsstoffen, waaronder foliumzuur. Vier speren hebben 89mcg. De groente biedt ook ontstekingsremmende en antibacteri?

Vervolg

5. Broccoli

Net als veel andere groenten bevat broccoli veel essentiële vitaminen en mineralen, zoals vitamine C, vitamine K en vitamine A. Een portie van 1 kop rauwe broccoli bevat 57 mcg foliumzuur. Het foliumzuurgehalte is nog hoger wanneer je broccoli kookt, met een halve kop portie die 84mcg levert.?

6. Sinaasappels

Sinaasappels, en andere citrusvruchten, zijn het meest bekend om hun vitamine C gehalte. Ze bevatten ook een behoorlijke hoeveelheid foliumzuur. Een kleine verse sinaasappel levert 39mcg van de vitamine.?

7. Bananen

Bananen zijn vooral bekend om hun kaliumgehalte. Ze bevatten veel koolhydraten en zijn licht verteerbaar. Voeg daarbij het feit dat ze zeer draagbaar zijn, en ze zijn een perfecte pre-workout snack. Een middelgrote banaan bevat ook 24mcg foliumzuur.?

8. Eieren

Eieren zijn een gewoon ontbijtvoedsel, rijk aan vele essentiële vitaminen en mineralen. Samen met eiwit, selenium, riboflavine en vitamine B12 bevat een hardgekookt ei 22mcg foliumzuur. Hoewel eieren over het algemeen als gezond worden beschouwd, bevat het eigeel veel cholesterol. Als u een hoog cholesterolgehalte of een hartziekte hebt, of u probeert op uw cholesterolinname te letten, kunt u het aantal eieren dat u per week eet beter beperken.?