Gezonde voeding met veel omega-6

Omega-6 vetzuren zijn essentiële voedingsstoffen voor een gezond hart. Deze voor het hart gezonde vetten zitten in veel voedingsmiddelen, met name in plantaardige oliën, zaden en noten. Ons lichaam kan geen omega-6 maken, dus moeten we ze uit onze voeding halen. Maar de meesten van ons krijgen meer dan genoeg binnen.

Onderzoekers vragen zich af of een hoge inname van omega-6 niet te veel van het goede kan zijn. Studies tonen aan dat ons lichaam linoleenzuur (LA), de meest voorkomende vorm van omega-6, omzet in een verbinding die ontstekingen en vernauwing van bloedvaten kan bevorderen.?

Maar recent onderzoek geeft aan dat dit effect minimaal is en waarschijnlijker samenhangt met een dieet met weinig omega-3, de andere groep essentiële vetzuren die we binnenkrijgen uit voedsel zoals vis. De meesten van ons krijgen 14 tot 25 keer meer omega-6 vetzuren binnen dan omega-3.?

Dat betekent niet dat je moet bezuinigen op omega-6, maar een beter evenwicht met omega-3 levert de beste gezondheidsvoordelen op.?

Waarom je Omega-6 nodig hebt

Omega-6 vetzuren ondersteunen een goede celfunctie in het hele lichaam. Hoewel ze beschikbaar zijn in de vorm van supplementen, krijgen de meesten van ons meer dan genoeg binnen via hun voeding. Deskundigen adviseren dat u 5-10% van uw dagelijkse calorieën uit omega-6 vetten haalt, of gemiddeld tussen de 11 en 22 gram.

Omega-6 vetzuren dragen bij aan gezondheidsvoordelen zoals:

Ondersteuning van het hart

Studies tonen een verband aan tussen een hogere inname van linolzuur, de meest voorkomende omega-6, en minder hartaanvallen en andere hartziekten. Sommige onderzoeken tonen aan dat omega-6 het cholesterol kunnen verlagen, waardoor uw bloedvaten vrij blijven van ophopingen die stolsels en hartproblemen kunnen veroorzaken.?

Gezonde cellen

Omega-6 zijn essentieel voor het behoud van gezonde celstructuren en -processen. Samen met omega-3 zorgen ze ervoor dat cellen goed blijven functioneren en beperken ze celschade die kan leiden tot gezondheidsproblemen of chronische ziekten.

Potentiële ontstekingsremmende eigenschappen

Onderzoek toont aan dat ons lichaam linolzuur omzet in gamma-linoleenzuur (GLA), een verbinding die ontstekingen kan tegengaan. Hoewel ontsteking een gezonde lichamelijke reactie is, kan het na verloop van tijd bijdragen aan chronische ontstekingsziekten zoals artritis.?

Wetenschappers blijven dit effect en de mogelijkheid om ontstekingen te behandelen bestuderen. Maar elk verband is afhankelijk van een goed uitgebalanceerd dieet. Om omega-6 om te zetten in hun ontstekingsremmende vormen, heeft ons lichaam voldoende voedingsstoffen nodig zoals magnesium en zink, en vitamine C, B3 en B6. ?

Vervolg

Voedingsmiddelen met Omega-6

Veel voedingsmiddelen bevatten omega-6 vetzuren, waaronder de meeste bewerkte voedingsmiddelen gemaakt met plantaardige oliën, zoals verpakte snacks, bevroren pizza en fastfood. De overvloed van deze voedingsmiddelen in het gemiddelde dieet draagt bij tot een verstoord evenwicht tussen omega-6 en omega-3 bij velen van ons.

Bewerkt voedsel bevat over het algemeen veel verzadigde vetten en transvetten. Dus hoewel omega-6 essentieel zijn voor een goede gezondheid, is de bron van belang. Beperk uw inname van verwerkt voedsel en probeer deze meer voedzame omega-6-rijke alternatieven:?

1. Saffloerolie

Saffloerolie is een gewone bakolie met 12,7 gram omega-6 per eetlepel. Het bevat ook omega-9's zoals oliezuur, dat kan helpen bij het handhaven van een goede bloedsuikerspiegel en ontstekingsremmende eigenschappen heeft.?

2. Walnoten

Met 10,8 gram per ons zijn ongeveer 14 halve walnoten een uitstekende bron van omega-6's. Ze bevatten ook omega-3's, waardoor je een balans van vetzuren in je dieet kunt handhaven.

3. Zonnebloempitten

Zonnebloempitten zijn een rijke bron van veel voedingsstoffen, zoals vitamine E en magnesium, en van eiwitten. Ze bevatten ook 9,3 gram omega-6 per ons. Als je er wat over cornflakes, een salade of pasta strooit, meng er dan wat lijnzaad of chiazaad doorheen om omega-3 aan je maaltijd toe te voegen.?

4. Canola-olie

Terwijl andere plantaardige oliën zoals druivenpit-, zonnebloem- en sojaolie meer omega-6 bevatten, is canolaolie een completere bron van essentiële vetzuren. Naast de 2,66 gram omega-6 per eetlepel krijg je 0,13 gram omega-3 binnen. U kunt canola-olie gebruiken in plaats van de meeste andere bakoliën.?

5. Tofu

Tofu bevat 3 gram omega-6 per halve kop. Omdat het ook veel eiwitten bevat, is tofu een geweldig vleesalternatief voor mensen met een plantaardig dieet. Maar omdat vis de beste bron is van bepaalde essentiële omega-3's, moeten vegetariërs ervoor zorgen dat ze genoeg binnenkrijgen om een goede vetzuurbalans te behouden.?

6. Eieren

Een groot ei bevat ongeveer 1,8 gram omega-6, maar dit gehalte is geconcentreerd in de dooier, niet in het eiwit. Hoewel de dooier veel cholesterol bevat, blijkt uit onderzoek dat het weinig effect heeft op uw cholesterolgehalte in het bloed. Tenzij uw arts anders adviseert, kan een ei per dag een geweldige bron zijn van eiwitten en belangrijke voedingsstoffen zoals vetzuren, vitaminen en mineralen.?

Vervolg

7. Mayonaise

Mayonaise bevat veel verzadigd vet, dus matig uw porties. Maar slechts een eetlepel biedt 5,4 gram omega-6, en het heeft ook wat omega-3 inhoud. Meng het met wat tonijn uit blik, een uitstekende bron van omega-3 om te helpen voldoen aan uw ? dagenlange behoefte aan vetzuren.?

8. Amandelen

Noten zoals amandelen zijn hart-gezond, deels dankzij hun vetzuurgehalte. Ze hebben 3,7 gram omega-6 per ons, ongeveer 24 amandelen. Maar noten hebben veel calorieën per portie, dus matig uw porties om ongewenste gewichtstoename te voorkomen.?