Voedingsinformatie
Portiegrootte 0,5 kop Calorieën 50 % Dagelijkse Waarde* Totaal vet 0 g 0% Verzadigd vet 0 g 0% Transvet 0 g Cholesterol 0 mg 0% Natrium 7 mg 0% Kalium 0 mg 0% Totaal koolhydraten 12 g 4% Voedingsvezels 3 g 12% Suiker 3 g Eiwit 1 g 2%.
*Percentage dagelijkse waarden zijn gebaseerd op een dieet van 2000 calorieën. Uw dagelijkse waarden kunnen hoger of lager zijn, afhankelijk van uw caloriebehoeften.
-
Vitamine C 18%
-
IJzer 0%
-
Vitamine B6 0%
-
Magnesium 0%
-
Calcium 2%
-
Vitamine D 0%
-
Cobalamine 0%
-
Vitamine A 0%
Pastinaken zien er misschien uit als bleke wortels, maar ze zijn een wortelgroente boordevol voedingsstoffen met een vleugje pit, nootachtige en zoete smaak. Deze groenten kunnen in kleur variëren van wit tot crème tot lichtgeel, met een meer merkbare zoetheid wanneer ze na de eerste vorst worden geoogst.
Pastinaken zijn een gekweekte ondersoort van de Pastinaca sativa, of wilde pastinaak. Pastinaca sativa is een inheemse soort die in heel Europa en Centraal-Azië voorkomt. Historisch gezien werd de eetbare wortel gebruikt voor incidentele voedingsdoeleinden, vooral in de tijd van de oude Grieken en Romeinen zo'n 2000 jaar geleden. Vóór rietsuiker en bietsuiker werd pastinaak ook gebruikt als natuurlijke zoetstof om gebak en andere gebakken producten op smaak te brengen.
Europese ontdekkingsreizigers brachten pastinaak mee en introduceerden de wortelgroente in nieuwe kolonies, vooral in Noord-Amerika, Australië, Zuid-Afrika en Nieuw-Zeeland. De laatste jaren is pastinaak populairder geworden vanwege zijn gedurfde smaak, natuurlijke zoetheid en unieke veelzijdigheid in de keuken.
Voordelen voor de gezondheid
Pastinaken zijn rijk aan vitamine C. Een half kopje rauwe pastinaken bevat ongeveer 17 milligram vitamine C, ongeveer 28% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Kook pastinaken verminderen hun vitamine C gehalte, maar ze leveren nog steeds ongeveer 13 milligram of 20% DRI.
Hier zijn enkele andere gezondheidsvoordelen van pastinaken:
Ondersteunt het immuunsysteem
Vitamine C helpt je immuunsysteem te versterken en ondersteunt meer infectie-bestrijdende witte bloedcellen. Hoge hoeveelheden vitamine C, ongeveer 100 tot 200 milligram per dag, kunnen ook helpen om uw risico op infecties van de luchtwegen en sommige chronische ziekten te verminderen.?
Verbetert de spijsvertering
Pastinaken zijn ook een goede bron van vezels, met 3 tot 5 gram vezels per portie. Vezels zijn essentieel voor een gezonde darm, want ze verplaatsen het voedsel door het spijsverteringskanaal en verbeteren de darmgezondheid.
Een portie pastinaak levert ongeveer 20 procent van de DRI voor vrouwen en ongeveer 13 procent voor mannen. Vezels helpen ook de suikeropname te vertragen om pieken in je bloedsuiker te voorkomen. Hoewel pastinaken een hogere glycemische index van 52 hebben, hebben ze zoveel vezels dat de suikers niet in één keer worden opgenomen.?
Ondersteunt hart en bloedvaten
Samen met vitamine C zijn pastinaken rijk aan kalium, een mineraal dat de hartfunctie helpt, de bloeddruk in evenwicht houdt en het risico op nierstenen verlaagt. Een portie pastinaak levert ongeveer 10 procent van uw DRI aan kalium.?
Voeding
Pastinaken leveren een verscheidenheid aan vitaminen en mineralen die een gezonde levensstijl ondersteunen, waaronder:
-
Calcium
-
Vitamine C
-
IJzer
-
Foliumzuur
-
Niacine
-
Riboflavine
-
Kalium
-
Magnesium
-
Vitamine K
Voedingsstoffen per portie
Een halve kop rauwe, gesneden pastinaak bevat:
-
Calorieën: 50
-
Eiwit: 1 gram
-
Vet: 0 gram
-
Koolhydraten: 12 gram
-
Vezels: 3 gram
-
Suiker: 3 gram
-
Cholesterol: 0 milligram
-
Natrium: 7 milligram
Dingen om op te letten
Gekweekte pastinaak heeft veel gezondheidsvoordelen, maar je moet het plukken van wilde pastinaak vermijden. Wilde pastinaak is bijna identiek, maar heeft veel meer furanocoumarine verbindingen in de stengels en het sap. Het wordt zelfs beschouwd als gevaarlijk voor sommige mensen. Deze furanocoumarineverbindingen veroorzaken lichtgevoeligheid en kunnen binnen 24 tot 48 uur leiden tot verbranding van de huid door zonlicht.
Hoe pastinaak te gebruiken
Deze wortelgroenten liggen vaak het hele jaar door in de supermarkt, maar ze zijn op hun hoogtepunt van smaak van de late herfst tot het vroege voorjaar. Kleine tot middelgrote pastinaken zijn zoeter en minder vezelig dan grote pastinaken.
Probeer deze pastinaak recepten, en introduceer een smaakvolle nieuwe groente in je dieet:
-
Snijd pastinaken in dunne chips en bak ze.
-
Geniet van een vegetarische herderstaart met pastinaak, linzen en champignons.
-
Rasp pastinaken en voeg toe aan je salade
-
Maak een pastinaak- en aardappelgratin
-
Besprenkel pastinaken met honing of ahornsiroop en rooster ze samen in de oven
-
Maak een pastinaakkruidencake
Bak een appel en pastinaak bundt cake
