Voedingsmiddelen met veel aminozuren
Aminozuren zijn organische verbindingen die samen eiwitten vormen in je lichaam.?Er zijn in totaal 20 aminozuren, en ze vallen elk in een van de drie categorieën:
-
Essentieel
-
Niet-essentieel
-
Voorwaardelijk
Omdat je lichaam de negen essentiële aminozuren niet zelf kan maken, moet je ze halen uit het voedsel dat je eet.
De essentiële aminozuren omvatten:?
-
Histidine
-
Isoleucine
-
Leucine
-
Lysine
-
Methionine
-
Fenylalanine
-
Threonine
-
Tryptofaan
-
Valine
Arginine wordt beschouwd als een essentieel aminozuur voor jongeren, maar over het algemeen niet voor volwassenen.
Waarom je aminozuren nodig hebt
Aminozuren staan bekend als de bouwstenen van eiwitten, die een belangrijk onderdeel vormen van elke cel in je lichaam.
Hier zijn een paar rollen die aminozuren spelen in je algehele gezondheid:
Verbeterde atletische prestaties
Atleten gebruiken vaak leucine, isoleucine en valine om hun prestaties te verbeteren. Deze aminozuren kunnen worden gemetaboliseerd in de spieren om extra energie te leveren tijdens het sporten.
Minder spierafbraak
Onderzoek suggereert dat het nemen van aminozuursupplementen tijdens hersteldagen na de training de spierschade en de daarmee gepaard gaande pijn vermindert.
Verbeterde leverfunctie
Er zijn aanwijzingen dat het innemen van vertakte-keten aminozuren via de mond de leverfunctie kan verbeteren bij mensen met een slechte hersenfunctie als gevolg van een leverziekte. ?
Voedingsmiddelen met aminozuren
Omdat veel voedingsmiddelen rijk zijn aan aminozuren, is het over het algemeen gemakkelijk om aan je dagelijkse behoefte te komen. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid verschilt echter per aminozuur.
De meeste voedingsmiddelen uit dierlijke eiwitbronnen leveren alle essentiële aminozuren die je nodig hebt, en veel plantaardige eiwitvoedingsmiddelen kunnen ook uitstekende bronnen van aminozuren zijn.
Deze vijf voedingsmiddelen zijn enkele van de beste bronnen van aminozuren die beschikbaar zijn:
Quinoa Quinoa is een van de meest voedzame granen die vandaag beschikbaar zijn. Behalve dat het een goede bron van vezels is, bevat het alle negen essentiële aminozuren die je lichaam nodig heeft uit voeding.?Het heeft ook een hogere hoeveelheid lysine dan tarwe of rijst, waardoor het een betere bron van deze aminozuren is dan andere granen.
Eieren Eieren zijn een uitstekende bron van eiwitten, die alle essentiële aminozuren bevatten. Studies suggereren dat de aminozuren van eieren beter door uw lichaam worden gebruikt dan andere bronnen zoals caseïne of soja.
Kalkoen Kalkoen bevat veel tryptofaan, een aminozuur dat het lichaam gebruikt om de B-vitamine niacine aan te maken, die nodig is voor de spijsvertering, een gezonde huid en zenuwen. Tryptofaan helpt ook bij de productie van serotonine, dat uw stemming beïnvloedt en kan bijdragen aan gevoelens van geluk en ontspanning.?Omdat ze allemaal veel eiwitten bevatten, zijn andere vleessoorten ook goede bronnen van aminozuren.?
Kwark Een portie kwark van 100 gram levert ongeveer 25% van je dagelijkse eiwitwaarde en bevat aanzienlijke hoeveelheden van verschillende aminozuren, waaronder threonine en tryptofaan.
Champignons Champignons bevatten in totaal 17 aminozuren, waaronder alle essentiële. Eén studie toonde aan dat het aanvullen van een graandieet met paddenstoelen een tekort aan lysine zou verhelpen.
Vis De meeste vissoorten bevatten essentiële aminozuren en andere belangrijke micronutriënten. Zalm bevat veel aminozuren en Omega 3 (belangrijke vetzuren die de gezondheid van het hart en andere aandoeningen ondersteunen).
Peulvruchten en bonen Peulvruchten zijn een geweldige bron van hoogwaardige eiwitten ? 20-45% van hun eiwitten is rijk aan het aminozuur lysine. Erwten en bonen bevatten 17-20% hoogwaardig eiwit, terwijl lupinen en sojabonen 38-45% bevatten. Peulvruchten en bonen omvatten:
-
Erwten
-
Kikkererwten
-
Linzen
-
Sojabonen
-
Pinda's
-
Gekookte kidneybonen
-
Zwarte bonen
-
Garbanzo bonen
-
Edamame ?
Vervolg
