Top voedingsmiddelen hoog in tryptofaan

Tryptofaan is een essentieel aminozuur dat niet door het menselijk lichaam kan worden aangemaakt en moet worden verkregen via de voeding, voornamelijk uit dierlijke of plantaardige eiwitbronnen. Tryptofaan werd begin 1900 ontdekt nadat het was geïsoleerd uit caseïne, een eiwit dat voorkomt in melk. Enkele jaren later werd de moleculaire structuur ervan vastgesteld.

Tryptofaan speelt een rol bij de aanmaak van serotonine, een stemmingsstabilisator, melatonine, dat slaappatronen helpt reguleren, niacine of vitamine B-3, en nicotinamide, ook bekend als vitamine B-3.

Het vrij verkrijgbaar gebruik van synthetische tryptofaansupplementen werd in de Verenigde Staten vanaf 1989 verboden. In 2001 werden tryptofaansupplementen echter opnieuw ingevoerd en ze zijn nu verkrijgbaar.

Waarom je tryptofaan nodig hebt

Tryptofaan heeft de laagste concentratie in het lichaam van alle aminozuren, en toch is het van vitaal belang voor een groot aantal metabole functies die je stemming, cognitie en gedrag beïnvloeden.

Tryptofaan eliminatie experimenten hebben aangetoond dat tryptofaan een gunstige invloed heeft op:

• Stemming

• depressie

• Leren

• geheugenvaardigheden

• visuele cognitie

• Agressie controle.

Onderzoek heeft aangetoond dat het mogelijke voordelen heeft bij de behandeling van slaapstoornissen, seizoensgebonden affectieve stoornis, premenstrueel ongemak, en voor het verminderen van angst bij het stoppen met roken. Er bestaat echter enige onenigheid over deze resultaten, wat aangeeft dat er meer onderzoek nodig is.

Algemeen wordt aangenomen dat tryptofaan slaperigheid veroorzaakt. Dit wordt in verband gebracht met de Amerikaanse feestdag Thanksgiving, waar mensen die het vieren melden dat ze zich moe voelen na het eten. Studies suggereren dat er een verband kan zijn. Het nuttigen van grote maaltijden stimuleert de productie van insuline, en insuline verwijdert alle aminozuren uit de bloedbaan, behalve tryptofaan. In feite maakt insuline een pad vrij dat de hersenen kan overspoelen met tryptofaan.

Het is echter onduidelijk of tryptofaan deze slaperigheid veroorzaakt. Insuline en grote hoeveelheden koolhydraten kunnen het ook veroorzaken. Bovendien zijn er andere voedingsmiddelen die meer tryptofaan bevatten dan kalkoen, maar die worden niet in verband gebracht met slaperigheid.

Voedingsmiddelen met tryptofaan

L-Tryptofaan is een essentieel aminozuur dat niet door mensen kan worden aangemaakt. Het wordt gewoonlijk gevonden in zowel plantaardige als dierlijke eiwitten. De meeste mensen consumeren meer dan het dubbele van de werkelijk benodigde hoeveelheid, en krijgen doorgaans 900-1000 milligram per dag binnen, terwijl de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid in de VS 250-425 milligram per dag bedraagt.

Vervolg

Tryptofaan komt voor in de volgende voedingsmiddelen:

1. Melk

Volle melk is een van de grootste bronnen van tryptofaan, met 732 milligram per kwart. 2% magere melk is ook een goede bron, met 551 milligram per kwart.

2. Tonijn in blik

Tonijn in blik is een andere goede bron van tryptofaan, met 472 milligram per ons.

3. Kalkoen en kip

In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, is kalkoen een grote bron van tryptofaan. Licht vlees bevat 410 milligram per pond (rauw) en donker vlees bevat 303 milligram per pond. Kip bevat ook grote hoeveelheden tryptofaan: licht vlees bevat 238 milligram per pond, en donker vlees 256 milligram per pond.

4. Haver

Bereide havermout kan ook een goede bron van tryptofaan zijn, met 147 milligram per kopje.

5. Kaas

Hoewel niet zo hoog in tryptofaan als vlees en andere zuivelbronnen, bevat cheddarkaas 91 milligram tryptofaan per ons.

6. Noten en zaden

Pinda's, een voorbeeld in deze categorie, bevatten 65 milligram per ons.

7. Brood

Volkorenbrood kan tot 19 milligram per snee bevatten, en geraffineerd witbrood 22 milligram per snee.

8. Chocolade

Chocolade kan tot 18 milligram tryptofaan per ons bevatten.

9. Vruchten

Sommige vruchten kunnen ook een goede bron van tryptofaan zijn. Een middelgrote banaan bevat bijvoorbeeld ongeveer 11 milligram tryptofaan. Daarnaast bevat een middelgrote appel ongeveer 2 milligram tryptofaan, terwijl een enkele pruim 2 milligram van dit aminozuur bevat.