Eiwitrijke voedingsmiddelen

Net als vetten en koolhydraten is eiwit een macronutriënt. Dit betekent dat je lichaam het in grote hoeveelheden nodig heeft. Je lichaam slaat eiwit echter niet op, dus het is belangrijk om voldoende binnen te krijgen via je voeding.?

Eiwitsupplementen zijn ook volop verkrijgbaar. De meest voorkomende vorm is eiwitpoeder, waarvan er drie hoofdsoorten zijn:?

• Wei

• Soja

• Caseïne

Aminozuren zijn de bouwstenen van eiwitten. Complete eiwitten, zoals wei, bevatten alle negen aminozuren die het lichaam uit voedsel moet halen.?

U kunt meer eiwitten nodig hebben als u een zeer actieve levensstijl leidt. Het consumeren van grote hoeveelheden eiwit is het meest effectief als u het over de dag verdeelt, in plaats van het allemaal in één maaltijd te consumeren. Maar pas op voor overdaad, want te veel eiwitten kunnen uw nieren en lever belasten en leiden tot osteoporose.?

Waarom je eiwit nodig hebt

Eiwit is essentieel voor drie belangrijke functies. Het helpt je spieren en andere zachte weefsels te laten groeien en herstellen. Het is ook een bouwsteen van enzymen en hormonen, die processen in je lichaam helpen reguleren. Ten derde is eiwit een brandstof die je lichaam verbrandt voor energie.

De eiwitbehoefte van uw lichaam hangt af van uw gewicht. De gemiddelde volwassene heeft ongeveer 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag nodig (ongeveer 7 gram per 20 pond lichaamsgewicht). Een persoon van 140 pond heeft dus ongeveer 50 gram eiwit per dag nodig. De National Academy of Medicine beveelt aan dat eiwitten 10 tot 35% van uw dagelijkse calorieën uitmaken.

Eiwit is de bouwsteen van talrijke lichaamsdelen, waaronder:

• Haar

• Nagels

• Weefsels

• Enzymen

• Hormonen

• Spieren

• Kraakbeen

• Huid

• Bloed

Voedingsmiddelen met proteïne

Veel voedingsmiddelen bevatten eiwitten. Sommige eiwitbronnen zijn echter beter dan andere. De consumptie van verwerkt vlees zoals hotdogs en vleeswaren is gekoppeld aan een verhoogd risico op diabetes type 2, hartziekten en darmkanker. Daarnaast is de consumptie van rood vlees in verband gebracht met verschillende ziekten zoals hartziekten, diabetes en kanker. Het vervangen van rood vlees door bonen, soja, noten, vis of gevogelte kan het risico op deze ziekten verminderen?

Vervolg

De volgende 7 eiwitrijke voedingsmiddelen zijn gezondere alternatieven voor rood vlees:

1. Vis

Vis is een van de gezondste eiwitbronnen die er zijn. Dat komt omdat het vol zit met vele andere essentiële voedingsstoffen, zoals:?

• Omega-3 vetzuren

• Vitamine D

• Calcium

• IJzer

• Zink

• Magnesium

• Kalium

Vis bevat ook veel eiwitten. Drie ons Atlantische zalm bevat 22 gram eiwit, terwijl dezelfde hoeveelheid kabeljauw 19 gram bevat.

2. Gevogelte

Elke soort vogel die voornamelijk voor vlees en eieren wordt gefokt, wordt beschouwd als gevogelte.?

Kip is een van de meest voorkomende eiwitbronnen van gevogelte. Een portie kipfilet van 3 ons bevat maar liefst 26 gram eiwit. Kalkoen heeft iets minder eiwit, met 25 gram in 3 ons.

3. Bonen

Een portie bonen levert dezelfde hoeveelheid eiwit als 1 ons vlees, ongeveer 7 gram. Bonen houden je ook langer vol omdat ze, in tegenstelling tot dierlijke eiwitbronnen, rijk zijn aan vezels.

4. Noten

Een ons noten bevat 3 tot 7 gram eiwit en 1 tot 3 gram vezels. Amandelen en pistachenoten behoren tot de meest eiwitrijke noten, met respectievelijk 21,15 en 20,16 gram per 100 gram.

5. Zuivelproducten

Hoewel veel kazen niet de gezondste eiwitbronnen zijn vanwege hun hoge gehalte aan verzadigd vet, is kwark een uitzondering. Een kopje magere kwark bevat 180 milligram calcium en 26 gram eiwit.?

Griekse yoghurt is een ander eiwitrijk zuivelproduct. Het bevat twee tot drie keer zoveel eiwitten als gewone yoghurt.

6. Eieren?

Eieren vormen een uitstekende bron van eiwitten, omdat ze:?

• Koolhydraatarm

• Caloriearm

• Goedkope

Het meeste eiwit in eieren zit in het eiwit, dat ook vitamine D, omega-3 vetzuren, B-vitaminen en choline bevat.?

Eieren zijn een compleet eiwit, omdat ze alle negen essentiële aminozuren bevatten.?

7. Linzen

Mensen die een veganistische of vegetarische levensstijl nastreven, verwijderen veel gewone eiwitbronnen uit hun dieet. Linzen zijn een geweldig plantaardig alternatief, omdat 100 gram rauwe linzen bijna 25 gram eiwit bevat.?

Dit type peulvrucht is ook een uitstekende bron van vezels.?