Top voedingsmiddelen hoog in flavonoïden
Flavonoïden zijn plantaardige verbindingen met een verscheidenheid aan gezondheidsvoordelen. Er zijn zes primaire soorten flavonoïden, elk met gezondheidsbevorderende effecten. Deze zijn:
-
Flavonolen
-
Flavonen
-
Flavan-3-ols
-
Flavanonen
-
Anthocyanidinen
-
Isoflavonen
De beste manier om alle zes soorten flavonoïden binnen te krijgen is het consumeren van een verscheidenheid aan fruit en groenten. Veel plantaardig voedsel en dranken zoals thee en wijn bevatten flavonoïden. Talrijke studies hebben de vele voordelen van deze fytonutriënten aangetoond. Onderzoekers hebben ontdekt dat een dieet rijk aan flavonoïden het risico op hart- en vaatziekten, diabetes en sommige kankers vermindert.
Waarom u flavonoïden nodig heeft
Een dieet rijk aan plantaardig voedsel komt het lichaam op vele manieren ten goede. Fytonutriënten zoals flavonoïden hebben gunstige ontstekingsremmende effecten en ze beschermen uw cellen tegen oxidatieve schade die tot ziekten kan leiden. Deze antioxidanten kunnen de ontwikkeling van hart- en vaatziekten, diabetes, kanker en cognitieve ziekten zoals Alzheimer en dementie voorkomen.
Andere voordelen voor de gezondheid zijn:
Kankerpreventie
Een gepubliceerd overzicht van alle onderzoeken naar flavonoïden gedurende elf jaar concludeerde dat een dieet rijk aan flavonoïden leidt tot een verminderd risico op verschillende vormen van kanker. Deze studies geven aan dat de antioxiderende activiteit van flavonoïden beschermt tegen borst-, prostaat- en colorectale kanker.
Het is belangrijk op te merken dat deze studies suggereren dat verschillende flavonoïden een beschermend effect hebben tegen specifieke kankersoorten. Zo verminderen anthocyanidinen het risico op longkanker, terwijl flavonolen het risico op prostaatkanker verminderen. Daarom is het het beste om verschillende plantaardige voedingsbronnen te consumeren om verschillende subtypes flavonoïden binnen te krijgen?
Beheer van chronische pijn en ontsteking
Een ander medisch overzicht evalueerde de ontstekingsremmende en pijnverlichtende eigenschappen van flavonoïden, zoals aangetoond in verschillende studies. Studies hebben aangetoond dat flavonoïden de cellulaire reactie op pijn verminderen. Onderzoekers geloven dat flavonoïden medicinaal kunnen worden gebruikt om chronische pijn te beheersen en ontstekingsziekten te behandelen.
Behandeling van virusinfecties
Flavonoïden hebben bewezen antibacteriële en antivirale effecten. Talrijke laboratoriumstudies hebben aangetoond dat bepaalde flavonoïden de celdeling van H1N1-griep, HIV, SARS en RSV-virussen verhinderen. Verder onderzoek is nodig om vast te stellen hoe flavonoïden in het lichaam werken tegen virussen, en of zij een effectieve preventieve maatregel kunnen zijn.
Vervolg
Voedingsmiddelen met flavonoïden
Veel plantaardige voedingsmiddelen zijn rijk aan flavonoïden, daarom is het verhogen van fruit en groenten in je dieet de gemakkelijkste manier om ze binnen te krijgen. Deze 10 voedingsmiddelen zijn enkele van de beste bronnen van flavonoïden:
Bessen Alle bessen bevatten flavonoïden, maar sommige soorten zijn krachtiger dan andere. Bramen zijn bijzonder krachtig en bevatten alle zes soorten flavonoïden. Bosbessen, kersen en frambozen bevatten ook alle flavonoïden. Aardbeien hebben matige hoeveelheden anthocyanidinen.
Rode kool Een andere grote voedingsbron van anthocyanidinen is rode kool. Anthocyanidinen, in het bijzonder, zijn bestudeerd voor hun beschermende effecten tegen kanker, hart-en vaatziekten, diabetes en leeftijdsgebonden cognitieve stoornissen.
Uien Uien vormen de basis voor een groot aantal keukens, en het is geen wonder waarom. Deze bescheiden groente is een krachtpatser van voedingsstoffen en geeft smaak aan elk gerecht. Uien zijn een grote bron van flavonolen, die het risico op prostaatkanker kunnen verminderen.?
Boerenkool Een andere grote bron van flavonolen is boerenkool. Boerenkoolbladeren zijn een uitstekende basis voor salades en kunnen worden toegevoegd aan soepen en stoofschotels om hun voedingswaarde te verhogen. Als u niet van de smaak houdt, voeg dan boerenkool toe aan smoothies en eiwitshakes om de smaak te verbergen.
Peterselie Peterselie levert meer flavonolen in het Amerikaanse dieet dan enig ander voedsel. Peterselie bevat meer dan 130 milligram flavonolen per gram. Voeg het toe aan soepen en sauzen, of strooi het over gerechten voor het opdienen.
Thee De gemakkelijkste manier om flavonoïden aan uw dieet toe te voegen is het drinken van thee. Groene, oolong en zwarte thee bevatten allemaal een hoog gehalte aan flavanolen, die zijn onderzocht op hun voordelen voor hart en bloedvaten en cognitieve gezondheid.
Rode wijn Een andere grote bron van flavanolen is rode wijn. Rode wijn met mate heeft meerdere voordelen voor de gezondheid, vooral bij het verlagen van het risico op hart- en vaatziekten.
Pure chocolade Chocolade en cacao zijn beide rijk aan flavanolen. Cacao in het bijzonder is bestudeerd voor zijn cognitieve eigenschappen en zijn beschermend effect op het cardiovasculair systeem.
Citrusvruchten Citrusvruchten zoals sinaasappels, grapefruit, mandarijnen, citroenen en limoenen bevatten flavanonen. Door deze vruchten te persen komen deze gezonde plantaardige stoffen nog geconcentreerder beschikbaar. U kunt ook vers citroen- of limoensap in ijswater knijpen om voedingswaarde toe te voegen.
Sojabonen Sojabonen zijn er in verschillende vormen en zijn de beste bron van isoflavonen. Het eten van edamame, tofu, tempeh en sojasaus zijn goede manieren om de isoflavonen in je dieet te verhogen. Isoflavonen zijn bestudeerd voor hun beschermende effecten tegen reproductieve kankers zoals borst-, eierstok-, prostaat- en teelbalkanker.
