Melatonine is essentieel voor een goede slaap. Dit unieke hormoon wordt geproduceerd door de pijnappelklier, gelegen in het midden van de hersenen, en functioneert op het ritme van de zon. Er wordt meer melatonine aangemaakt als de zon ondergaat, en minder als de zon opkomt. Onderzoekers zeggen dat het toevoegen van melatonine aan uw dieet de slaap kan verbeteren.?
Het nemen van melatonine supplementen is een populaire manier om je lichaam zijn natuurlijke voorraad te verhogen. Ze zijn over het algemeen veilig en niet verslavend, maar ze kunnen interfereren met sommige voorgeschreven medicijnen en kunnen bijwerkingen veroorzaken zoals hoofdpijn, misselijkheid, slaperigheid en duizeligheid.
Het is echter mogelijk dat supplementen niet nodig zijn. Onderzoekers hebben ontdekt dat voedingsmiddelen met veel melatonine het melatonineniveau in het bloed verhogen.?
Waarom je melatonine nodig hebt
Een gebrek aan slaap heeft een negatieve invloed op je gezondheid. Het belemmert het leren en verhoogt de insulineresistentie, wat kan leiden tot diabetes. Het kan ook de hongerhormonen verstoren, waardoor je meer eet dan normaal.
Wetenschappers leren nog steeds over het belang van melatonine. Hoewel het vooral bekend is als slaapmiddel, heeft melatonine een reeks andere potentiële voordelen voor de gezondheid:
Slaapherstel
Er is weinig bewijs dat melatonine effectief is tegen chronische slapeloosheid. Maar als u een jetlag ervaart, kan het u helpen terug te keren naar een normaal slaappatroon. Het kan patiënten ook helpen slapen voor een operatie.?
Betere slaappatronen bij volwassenen
Mensen met een vertraagde slaap-waak fase stoornis blijven vaak wakker tot vroeg in de ochtend en slapen tot rond het middaguur. Melatonine kan hen helpen een normaler slaappatroon aan te houden.
Betere slaappatronen bij kinderen
Melatonine kan ook kinderen helpen met bepaalde aandoeningen die de slaap verstoren. Deze omvatten astma, dermatitis, attention-deficit hyperactivity disorder (ADHD) en autisme spectrum stoornis (ASS). Omdat melatonine een hormoon is, mogen kinderen het niet innemen zonder toestemming van een arts.
Gezondheid van de hersenen bij oudere volwassenen
Melatonine niveaus dalen van nature met de leeftijd. Het stimuleren ervan zou kunnen helpen om hersenaandoeningen op latere leeftijd te voorkomen. Zowel dierlijke als menselijke studies hebben ontdekt dat melatonine het risico op neurodegeneratieve ziekten zoals Alzheimer en Parkinson kan verlagen.
Gezondheid van de ogen
Melatonine vervult verschillende waardevolle functies in het menselijk oog. Suppletie heeft voordelen aangetoond voor mensen met leeftijdsgebonden maculaire degeneratie. Onderzoekers denken dat lagere melatonine niveaus bij oudere volwassenen kunnen bijdragen aan de aandoening.?
Voedingsmiddelen met melatonine
Voor melatonine is geen aanbevolen hoeveelheid vastgesteld. Als het gaat om melatoninesupplementen, bevelen sommige deskundigen een dosering van ongeveer 0,5 tot 3 milligram aan voor slaapproblemen. Hogere doses kunnen slaperigheid overdag veroorzaken.
De meeste voedseldatabases vermelden niet de hoeveelheid melatonine in voedingsmiddelen, maar volgens beschikbaar onderzoek zijn deze zes voedingsmiddelen goede bronnen van melatonine:
Tart kersenTart kersensap is een van de bekendste slaapmiddelen. Onderzoekers hebben ontdekt dat het het melatonineniveau in het lichaam verhoogt en de slaap bevordert. Bedenk wel dat kersensap veel suiker bevat. Als u het 's nachts drinkt, kan dat uw calorie-inname aanzienlijk verhogen. Kersen eten in plaats van hun sap drinken is een gezondere manier om melatonine binnen te krijgen.?
Goji bessenGoji bessen worden geproduceerd door een plant uit China en worden aangeprezen om hun anti-verouderingseffecten. Ze bevatten ook veel melatonine en kunnen de slaap verbeteren.
EierenOnder de dierlijke producten zijn eieren een van de beste bronnen van melatonine. Eieren zijn ook zeer voedzaam en bieden eiwitten en ijzer, naast andere essentiële voedingsstoffen.
Melk Warme melk is een traditioneel middel tegen slapeloosheid, dus het is geen verrassing dat het veel melatonine bevat. Het kan een goede optie zijn als je zuivel verdraagt.
VisVis is een betere bron van melatonine dan ander vlees. De beste opties zijn vette vis zoals zalm en sardines, die ook waardevolle omega-3 vetzuren leveren.?
NotenDe meeste noten hebben een goede hoeveelheid melatonine. Pistaches en amandelen behoren tot de hoogste. Noten zijn ook een uitstekende bron van veel antioxidanten, gezonde omega-3 vetten en mineralen.
