De beste voedingsmiddelen met veel niacine

Niacine, ook bekend als vitamine B3, is een van de acht wateroplosbare B-vitaminen. Uw lichaam heeft het nodig om goed te functioneren.

U krijgt de vitamine meestal binnen via het voedsel dat u eet. Sommige mensen nemen een niacinesupplement om er zeker van te zijn dat ze genoeg binnenkrijgen. Anderen gebruiken niacine op recept om gezondheidsproblemen zoals een hoog cholesterolgehalte te beheersen.

Er zijn twee chemische vormen van niacine: nicotinezuur en niacinamide (nicotinamide). Beide komen voor in voedsel en in B3-supplementen. Net als de andere B-vitaminen helpt niacine het voedsel dat je eet om te zetten in energie. Het helpt ook bij DNA reparatie en fungeert als antioxidant.?

Waarom je Niacine nodig hebt

Niacine is een essentiële voedingsstof die je voornamelijk uit voeding moet halen. Uw lichaam kan ook tryptofaan, een van de aminozuren van het lichaam, omzetten in deze voedingsstof.

Omdat het een in water oplosbare vitamine is, slaat je lichaam geen niacine op. Het scheidt overtollige vitamine uit via de urine. Het is belangrijk om regelmatig voedsel met niacine te consumeren om er zeker van te zijn dat je elke dag genoeg krijgt.?

De hoeveelheid niacine die je nodig hebt hangt af van je leeftijd en geslacht. Zo hebben volwassen vrouwen boven de 18 jaar 14 mg nodig en volwassen mannen 18 mg. Vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven hebben respectievelijk 18 en 17 mg nodig.?

Hoewel het in westerse landen niet vaak voorkomt, is het mogelijk om een niacinetekort te ontwikkelen. Symptomen zijn onder andere:

• Vermoeidheid

• Slechte bloedsomloop

• Doorligwonden

• Maagproblemen

• Depressie

Onbehandeld kan het leiden tot een aandoening genaamd pellagra.?

Net als andere B-vitaminen speelt niacine een rol bij vele functies in het hele lichaam. Het lichaam gebruikt het onder andere voor de goede werking van het zenuwstelsel en de stofwisseling. De vitamine speelt ook een rol in:

Gezondheid van het hart

Niacine helpt het cholesterol te reguleren en de gezondheid van het hart te beschermen. Het kan helpen het LDL-cholesterol te verlagen, het HDL-cholesterol te verhogen en het triglyceridengehalte te verbeteren.

Als u statine- of bloeddrukverlagende medicijnen neemt, moet u wel met uw arts overleggen, want te veel niacine kan negatieve effecten hebben.

De vitamine werkt ook als antioxidant, wat uw hart verder kan beschermen. Als antioxidant helpt het oxidatieve stress en ontstekingen te verminderen, die beide kunnen bijdragen tot atherosclerose, of vernauwde slagaders als gevolg van plaque opbouw.

Vervolg

Gezondheid van de spijsvertering

Niacine speelt een belangrijke rol bij de afbraak van vetten, koolhydraten en alcohol in het spijsverteringsstelsel. Voldoende vitamine B3 helpt ook om pellagra te voorkomen, dat spijsverteringsproblemen veroorzaakt zoals braken en diarree, samen met andere symptomen.?

Gezondheid van de huid

Niacine kan helpen je huidcellen te beschermen tegen schade door de zon.

Sommige studies tonen ook aan dat de vitamine een rol kan spelen bij het voorkomen van bepaalde soorten huidkanker.

Gezondheid van de hersenen

Uw hersenen hebben niacine nodig om goed te functioneren. Onvoldoende hoeveelheden B3 kunnen leiden tot te weinig energie voor de hersenen, wat kan leiden tot hersenmist. Het kan zelfs leiden tot symptomen van schizofrenie.?

Voedingsmiddelen met Niacine

Veel voedingsmiddelen bevatten niacine, dus het is meestal gemakkelijk om je aanbevolen dagelijkse hoeveelheid uit je voeding te halen. Veel verrijkte voedingsmiddelen, zoals ontbijtgranen en melk, bevatten B3, maar ook andere voedingsbronnen bevatten van nature B3. De volgende voedingsmiddelen zijn uitstekende bronnen van niacine:

1. Lever

Zowel runder- als kippenlevers behoren tot de beste natuurlijke bronnen van niacine. Runderlever levert 14,9 mg B3 per portie van drie ons, terwijl een portie kippenlever van drie ons 9,3 mg bevat.?

2. Kip

Kippenvlees, vooral kipfilet, is een uitstekende bron van eiwitten en niacine. Een portie van drie ons huidloos borstvlees levert 10,3 mg?

3. Kalkoen

Kalkoen bevat iets minder niacine dan kip, maar wel tryptofaan, een aminozuur dat er vaak voor zorgt dat je je slaperig voelt. Je lichaam kan kleine hoeveelheden tryptofaan omzetten in vitamine B3. Gekookte kalkoenborst bevat 10 mg niacine per 3 ons.?

4. Gemalen rundvlees

Gemalen rundvlees is een uitstekende bron van eiwitten, ijzer, selenium, zink, B12 en B3. Een portie van drie ons van 90% mager gemalen rundvlees bevat 5,8 mg?

5. Vis

Vis, met name zalm, tonijn en ansjovis, is een uitstekende bron van niacine. Zalm en tonijn in blik bevatten beide 8,3 mg van deze voedingsstof. Ansjovis in blik, ook een uitstekende bron van selenium, bevat slechts 1 mg niacine per vis. ?

Vervolg

6. Bruine rijst

Een van de meest opvallende verschillen tussen bruine en witte rijst is de kleur. Een ander belangrijk verschil is het gehalte aan voedingsstoffen. Bruine rijst is minder bewerkt en bevat daardoor veel meer vitaminen en mineralen, waaronder niacine. Een portie gekookte bruine rijst van één kop heeft 5,2 mg?

7. Avocado's

Avocado's zitten niet alleen vol met hart-gezonde vetten, vezels en kalium, maar zijn ook een uitstekende plantaardige bron van niacine. Een hele Californische avocado, zonder de schil en zaden, heeft 2,6 mg B3.?

8. Voedingsgist

Voedingsgist zit vol vitale voedingsstoffen, waaronder eiwit, ijzer, foliumzuur, zink en selenium. Het bevat ook verschillende B-vitaminen, waaronder niacine. Je krijgt 39,4 mg B3 in 1 eetlepel.

Met bijna het dubbele van je dagelijkse aanbevolen hoeveelheid niacine in zo'n kleine portie, moet je oppassen dat je niet te veel binnenkrijgt. Hoge doses niacine kunnen blozen van het gezicht veroorzaken. Hoewel het meestal niet schadelijk is, kan het ongemakkelijk zijn. Het verdwijnt ook na een paar uur.?