Van de 20 essentiële aminozuren zijn er negen daadwerkelijk essentieel. Van die negen zijn er drie vertakte-keten aminozuren (BCAA's). Leucine valt in beide groepen. Alle BCAA's zijn essentieel voor het opbouwen en herstellen van spieren, en sommige onderzoekers zeggen dat leucine misschien wel de belangrijkste van allemaal is.
BCAA's danken hun naam aan hun moleculaire structuur. Ze zijn essentieel omdat het lichaam ze niet kan aanmaken, maar ze zijn beschikbaar in voedselbronnen. De andere BCAA's naast leucine zijn valine en isoleucine. Onderzoek is meestal niet overtuigend over de vraag of BCAA-supplementen de spiermassa of het spierherstel verbeteren ten opzichte van alleen voedingsbronnen.
Waarom je Leucine nodig hebt
Leucine vervult een aantal functies in het lichaam. Het helpt de bloedsuikerspiegel te reguleren, verbetert de wondgenezing en produceert groeihormoon. Maar leucine is vooral bekend om zijn rol in het spierstelsel, waaronder deze functies:
Spieropbouw
Wetenschappers weten dat leucine essentieel is voor spieropbouw en spierherstel. Ze weten niet zeker of suppletie met leucine en andere BCAA's de spieren sneller opbouwt of herstelt.
Volgens de National Institutes of Health lijken BCAA-supplementen het uithoudingsvermogen niet te verhogen, maar kunnen ze wel de spiermassa vergroten in combinatie met krachttraining. Het is ook niet duidelijk of het gebruik van supplementen beter is dan het opvoeren van eiwitten via de voeding.
Spierherstel
Leucine kan de spieren helpen herstellen na zware inspanning. In een onderzoek onder zeer fitte wielrenners bleek dat inname van leucine na een training hun snelheid de volgende dag verhoogde. Ze meldden ook minder algemene vermoeidheid.
Preventie van spierverlies
Van leucine is aangetoond dat het de kracht verbetert bij oudere volwassenen, vooral bij mensen met sarcopenie (spierverlies). Soms versterkte lichaamsbeweging het voordeel. In één studie verhoogden oudere mannen hun eiwitsynthese, ook al hadden ze geen tekort.
Gewichtscontrole
Leucine lijkt een rol te spelen bij gewichtsbeheersing. In dierstudies verhoogden leucinesupplementen de reactie op leptine, een hormoon dat de eetlust regelt.
Sommige onderzoekers geloven dat het succes van eiwitrijke diëten deels te danken is aan de rol van leucine bij het reguleren van de bloedglucose.
Voedingsmiddelen met Leucine
Leucine en andere BCAA's uit voedsel halen is voor de meeste mensen het veiligst. De Food and Drug Administration reguleert geen supplementen, dus het kan zijn dat ze niet precies bevatten wat ze zeggen. Ze kunnen bijwerkingen hebben of samenwerken met andere medicijnen. Voedingsbronnen zijn meestal veilig, goedkoop en lekker.
Voedingslabels voor voedsel vermelden niet de individuele aminozuren, dus de meeste mensen moeten er gewoon zeker van zijn dat ze voldoende eiwitten binnenkrijgen. Volwassenen hebben ongeveer 7 gram (g) eiwit per 20 pond lichaamsgewicht nodig, dus iemand die 140 pond weegt heeft 49 g nodig?
Zowel plantaardig als dierlijk voedsel kan in uw eiwitbehoefte voorzien. Ooit werd dierlijk voedsel beschouwd als superieur voor eiwitten, omdat het alle essentiële aminozuren bevat.
Diëtisten zeggen nu dat het niet nodig is om alle essentiële aminozuren in één keer te consumeren. In plaats daarvan kunnen ze over de dag verspreid worden, waardoor het voor veganisten en vegetariërs veel gemakkelijker wordt om aan de aanbevelingen voor eiwitten te voldoen.
Er zijn veel voedingsbronnen voor leucine en andere BCAA's. Overweeg deze gezonde bronnen van aminozuren:?
1. Zalm
Haal je aminozuren uit zalm, en je krijgt ook omega-3 vetzuren. Er zijn enkele gezondheidsproblemen met gekweekte zalm. Kies voor wildvang of beperk je porties per maand.
2. Kikkererwten
Deze voedingssupersterren bevatten 7g eiwit en 6g vezels in slechts een half kopje, en ze zijn ook rijk aan ijzer. Geniet ervan als hummus of voeg ze toe aan soepen, stoofschotels, curry's en salades. ?
3. Bruine rijst
Probeer bruine rijst in plaats van witte. Je krijgt een nootachtige smaak en een licht kauwbare textuur die veel mensen lekker vinden. ?
4. Eieren
Zelfs de American Heart Association zegt dat een ei per dag oké is. In dat ei krijg je 6 gram eiwit binnen.?
5. Sojabonen
Deze veelzijdige peulvrucht is verkrijgbaar in verschillende vormen, waaronder tofu, tempeh, edamame en geroosterde sojabonen. Tegenwoordig is getextureerde soja-eiwit gemakkelijk verkrijgbaar in de supermarkt. Het kan in veel gerechten vlees vervangen.
6.:Noten
Amandelen, paranoten en cashewnoten zijn goede bronnen van essentiële aminozuren. Dat geldt ook voor pinda's, hoewel dat technisch gezien peulvruchten zijn in plaats van noten.
7. RundvleesRundvlees is een van de beste bronnen van aminozuren. Om uw inname van vetten en cholesterol te verminderen, kiest u een magere snede of probeert u grasgevoerd rundvlees.
