Vezels zijn een zeer belangrijk koolhydraat dat iedereen nodig heeft in zijn dieet. Het is noodzakelijk voor een gezonde spijsvertering, en het biedt vele andere voordelen voor de gezondheid.?
Vezels zijn een beetje anders dan andere soorten koolhydraten. Waar de meeste afbreken in eenvoudige suikers tijdens de spijsvertering, doet deze specifieke voedingsstof dat niet. In plaats daarvan gaat het onverteerd door het lichaam. Het speelt een belangrijke rol in het helpen van een verzadigd gevoel en het reguleren van je bloedsuiker.?
Er zijn twee soorten vezels: oplosbare en onoplosbare. Oplosbare vezels lossen op in water en vormen een gelachtige substantie. Onoplosbare vezels lossen niet op. Het bevordert de beweging van voedsel door je spijsverteringsstelsel, wat je helpt spijsverteringsproblemen zoals constipatie te voorkomen.
Beide soorten zijn van vitaal belang voor je spijsvertering, het reguleren van de bloedsuikerspiegel, het gezond houden van je hart en het behouden van een gezond gewicht.?
Waarom je vezels nodig hebt
Hoewel vezels zijn afgeleid van een noodzakelijk macronutriënt, wordt het technisch gezien niet beschouwd als een essentiële voedingsstof. Toch is het een belangrijke voedingsstof die iedereen in zijn dieet nodig heeft.
De aanbevolen dagelijkse inname van vezels voor volwassenen onder de 50 is tussen de 25 en 30 gram per dag.
Kinderen hebben tussen de 14 en 30,8 gram per dag nodig, afhankelijk van hun leeftijd en geslacht. Veel mensen krijgen echter niet genoeg vezels binnen.
Vezels spelen een belangrijke rol in veel van uw lichaamssystemen, waaronder:
Spijsvertering
Een van de meest vitale rollen van vezels is u te helpen een gezonde spijsvertering te behouden. Hoewel uw lichaam het niet kan verteren, voedt het de goede bacteriën die in uw darmen leven, wat vele gezondheidsvoordelen biedt, zoals het verminderen van uw risico op obesitas en het metabool syndroom.
Vezels bevorderen de regelmaat van de stoelgang, waardoor constipatie kan worden voorkomen. Het kan ook helpen om uw risico op darmkanker te verminderen?
Gezondheid van het hart
Oplosbare vezels kunnen uw LDL-cholesterolgehalte (slecht cholesterol) helpen verlagen. De exacte effecten variëren afhankelijk van het soort vezel dat u eet, maar het verlagen van het cholesterolgehalte kan helpen om uw risico op hartziekten te verminderen.?
Regulering van de bloedsuikerspiegel
Vezels, vooral oplosbare vezels, helpen de spijsvertering en de opname van suikers te vertragen, waardoor bloedsuikerpieken na de maaltijd worden verminderd. De voedingsstof kan ook helpen het risico op het ontwikkelen van diabetes type 2 te verminderen.
Gewichtsbeheersing
Bepaalde soorten vezels kunnen u helpen langer een vol gevoel te hebben, wat kan leiden tot het eten van minder calorieën en gewichtsverlies.?
Hoewel het belangrijk is dat u elke dag voldoende vezels eet, kan te veel vezels ongewenste bijwerkingen hebben. Het consumeren van meer dan 50 gram vezels kan het vermogen van je lichaam om voedingsstoffen zoals zink, ijzer, magnesium en calcium te absorberen verminderen. Te veel vezels in je dieet kan leiden tot:
-
Gas
-
Opgeblazen gevoel
-
Buikkrampen
-
Constipatie
-
Darmverstoppingen
-
Losse ontlasting of diarree
-
Lage bloedsuikerspiegel
Voedingsmiddelen met vezels
Er zijn verschillende voedingsmiddelen die veel vezels bevatten, waardoor het gemakkelijk is om aan je aanbevolen dagelijkse hoeveelheid te voldoen. De volgende zijn enkele van de beste bronnen van voedingsvezels:
Verrijkte granenVeel mensen beginnen hun ochtend met een kom ontbijtgranen. Ontbijtgranen zijn meestal verrijkt met essentiële vitaminen, mineralen en vezels. De meeste bevatten tussen de 5 en 9 gram vezels per portie. Vezelrijke ontbijtgranen bevatten vaak 9 tot 14 gram vezels per portie.
BonenEr zijn vele soorten bonen, waaronder kidney, kikkererwten (garbanzo), adzuki, zwart, pinto en navy. Ze zitten boordevol plantaardige eiwitten en belangrijke vitaminen en mineralen. Ze zijn ook rijk aan vezels. Het vezelgehalte varieert tussen de 4 en 10 gram per portie, afhankelijk van de soort.?
PerenPeren zijn zeer voedzaam, boordevol vitamine C, vitamine K, B-vitaminen, koper en kalium. Een middelgrote peer levert ook 5,5 gram vezels.?
Avocado'sAvocado's zijn een beetje anders dan andere soorten fruit. Waar de meeste vruchten veel koolhydraten bevatten, zitten deze vruchten vol met hart-gezonde vetten. Ze bevatten verschillende vitaminen en mineralen zoals vitamine C, vitamine E, magnesium en kalium. Ze leveren ook 5 gram vezels per halve kop.?
FrambozenFrambozen bevatten weinig calorieën, maar veel essentiële voedingsstoffen. Een halve kop van de kleine rode vrucht levert 4 gram vezels.?
ArtisjokkenArtisjokken zijn de onrijpe knoppen van de distelplant. Als groente gegeten levert het veel vitaminen en mineralen zoals B-vitaminen, vitamine C, vitamine K, calcium, magnesium en fosfor. Een halve kop gekookte artisjok bevat ook 7,2 gram vezels.?
Haver Haver bevat veel vitaminen, mineralen en antioxidanten. Ze bevatten ook een soort oplosbare vezel genaamd beta-glucan, die helpt bij het reguleren van cholesterol en bloedsuikerspiegel. Er zit 8 gram vezels in een half kopje rauwe haver.?
Chia zadenChia zaden zijn een van de beste bronnen van vezels, met 11 gram van de voedingsstof in een 1ounce portie. De vezels zijn voornamelijk oplosbaar, waardoor je langer vol zit en de spijsvertering vertraagt.?
