Je lichaam bevat een overvloed aan calcium. Ongeveer 99% van dit mineraal is opgeslagen in je botten en tanden. De andere 1% bevindt zich in uw bloed en zachte weefsels.
Het eten van calciumrijke voeding is essentieel voor de groei en het behoud van sterke botten. Het is ook een belangrijke voedingsstof voor een gezonde celfunctie. Uw lichaam heeft calcium nodig om spieren en zenuwen te ondersteunen, de bloeddruk en hormoonspiegels te reguleren en de communicatie tussen cellen te bevorderen.
Waarom u calcium nodig heeft
Calcium is essentieel voor bijna elk proces in het lichaam. Je lichaam kan geen calcium produceren. U moet calcium binnenkrijgen via voedsel en supplementen, maar uw lichaam kan het beter absorberen uit voedsel. Calcium zit ook in sommige medicijnen zoals maagzuurremmers. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid calcium is 1.300 milligram (mg) per dag voor volwassenen, kinderen, zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven.
Calcium is een essentiële voedingsstof voor:
Celfunctie
Uw lichaam houdt te allen tijde een bepaald calciumgehalte in uw bloed aan, zodat uw cellen goed kunnen functioneren. Een daling van het calciumgehalte in het bloed zet uw lichaam ertoe aan calcium te lenen van uw botten.
Gezondheid van de botten
Uw botten worden voortdurend afgebroken en weer opgebouwd. Vóór uw dertigste bouwt u meer botten op dan u afbreekt. Na de leeftijd van 30 jaar is de verhouding omgekeerd. Daarom hebben oudere mensen brozere botten die meer risico lopen te breken.
Osteoporose ontstaat wanneer er een onbalans is tussen botopbouw en botafbraak. Om uw risico op osteoporose te verlagen, moet u ernaar streven de sterkste en dichtste botten te maken vóór uw dertigste. Eén manier om botverlies na uw dertigste te voorkomen is door voldoende calcium te eten. Dit vermindert de hoeveelheid die uw lichaam aan uw botten moet onttrekken.
Bloeddruk onder controle
Calcium helpt de bloedvaten samentrekken en ontspannen, en is daarom nodig om de bloeddruk gezond te houden. Recente studies tonen aan dat om dit voordeel te verkrijgen, het calcium uit de voeding moet komen in plaats van uit supplementen.
Verminderd risico op nierstenen
Calcium voorkomt ook de vorming van nierstenen door de absorptie van oxalaten te verminderen, die voorkomen in veel plantaardig voedsel zoals spinazie, bieten, frambozen en zoete aardappelen. Oxalaten worden in verband gebracht met een hoger risico op nierstenen. Alleen calcium uit voeding en niet uit supplementen kan dit risico verminderen.
Voedingsmiddelen met calcium
Hoewel er veel supplementen beschikbaar zijn, bevelen wetenschappers aan dat ten minste de helft van uw calciuminname uit uw voeding moet komen. ?
Deze acht voedingsmiddelen behoren tot de beste bronnen van calcium:
ZuivelproductenProducten zoals melk, yoghurt en kaas zijn rijk aan calcium en worden het best opgenomen. Calcium wordt niet zo goed opgenomen uit plantaardig en verrijkt voedsel.
Sojabonen? Droog geroosterde sojabonen zijn een goede bron van calcium. Een half kopje bevat 230 mg calcium, waardoor ze een uitstekende bron van calcium zijn voor wie een veganistisch dieet volgt.
Donkergroene, bladgroenten? Gekookte boerenkool, spinazie en snijbiet zijn allemaal goede calciumbronnen. Collard greens hebben de hoogste hoeveelheid: een half kopje levert 175 mg calcium.
Met calcium verrijkte voedingsmiddelenSinaasappelsap en ontbijtgranen zijn vaak verrijkt met calcium. Calciumcitraatmalaat is een goed opneembare vorm in sommige verrijkte sappen. Er zijn ook verrijkte ontbijtgranen die tot 1000 mg calcium per portie leveren.
Zalm in blikNaast zuivelproducten is zalm in blik een van de beste bronnen van calcium. Slechts 3 ons zalm in blik levert 181 mg. Zalm bevat ook vitamine D, die uw lichaam helpt meer calcium op te nemen.
Vijf gedroogde of verse vijgen leveren uw lichaam 135 mg calcium. Papaja's en sinaasappels zijn twee andere vruchten met veel calcium.
Meel Tortilla'sGoed nieuws voor koolhydraatliefhebbers: een 10-inch meel tortilla levert u 90 mg calcium.
Ingeblikte gebakken bonenVier ons ingeblikte gebakken bonen bevatten 160 mg calcium. Bonen bevatten ook veel vezels.
