IJzer is een belangrijke voedingsstof die je alleen uit voedsel kunt halen, en het bestaat in twee vormen: heemijzer en non-heemijzer. Heemijzer komt uit dierlijke bronnen zoals rood vlees, vis en gevogelte, en je lichaam kan er ongeveer 30% van opnemen. Non-heem ijzer komt uit plantaardige bronnen zoals groenten, fruit en noten. Dit type ijzer wordt niet zo gemakkelijk geabsorbeerd, met ongeveer 2 tot 10 % per keer?
Als je voedselbronnen rijk aan heem- en non-heemijzer combineert, kun je elk type ijzer beter absorberen. Het eten van voedsel dat rijk is aan vitamine C, A en bètacaroteen kan u ook helpen meer ijzer op te nemen en extra gezondheidsvoordelen te behalen.
Waarom je ijzer nodig hebt
IJzer is een essentieel mineraal dat je lichaam gebruikt om hemoglobine en myoglobine te maken, eiwitten die zuurstof leveren aan je spieren en lichaam. Uw lichaam heeft ook ijzer nodig om bepaalde hormonen aan te maken.
De aanbevolen dagelijkse inname van ijzer is 8 mg voor mannen en 18 mg voor vrouwen, waarbij zwangerschap die behoefte verhoogt tot 27 mg. Na de leeftijd van 51 jaar of wanneer de menstruatie ophoudt, daalt de dagelijkse ijzeraanbeveling voor vrouwen tot 8 mg.
IJzer speelt een cruciale rol in verschillende lichaamssystemen, waaronder:
Gezondheid van het bloed
Een van de belangrijkste functies van ijzer is de binding met hemoglobine (eiwitten in de rode bloedcellen) om zuurstof door het lichaam te vervoeren. Zuurstofrijk, helderrood bloed is gezond bloed, en het zorgt ervoor dat uw lichaam toegang heeft tot de zuurstof die het nodig heeft.
Gezondheid van het immuunsysteem
IJzer is ook belangrijk voor uw immuunsysteem omdat het de ontwikkeling van lymfocyten (witte bloedcellen) en andere immuuncellen ondersteunt, en het helpt hen de beste reactie te mobiliseren. Wanneer uw lichaam niet genoeg ijzer heeft opgeslagen, kunnen uw cellen niet goed reageren op bacteriële en virale infecties.
Metabolische gezondheid
Voor uw metabolische systemen combineert ijzer met enzymen zoals cytochromen (eiwitten die een heem bevatten) om de werking van neurotransmitters, hormonen en galzuren te ondersteunen, evenals de ontgifting van de lever.
Gezondheid van haar en huid
Voor uw huid en haar helpt ijzer in eiwitten het collageen en de follikelcellen in de lederhuid te ondersteunen.
Reproductieve gezondheid en vroege kinderjaren
IJzer is ook van vitaal belang voor de ontwikkeling van de hersenen van foetussen en jonge kinderen. Vrouwen die zwanger zijn hebben veel meer ijzer nodig om ervoor te zorgen dat hun kind in ontwikkeling de nodige voedingsstoffen krijgt. Jonge kinderen hebben ook meer ijzer nodig om bloedarmoede door ijzertekort te voorkomen.
Voedingsmiddelen met ijzer
U kunt genieten van een verscheidenheid aan voedingsmiddelen om aan uw dagelijkse aanbevolen hoeveelheid ijzer te komen. Maar als uw arts zegt dat u te weinig ijzer binnenkrijgt, vermijd dan maaltijden die ijzerrijk voedsel combineren met calcium of fytaat bevattend voedsel zoals bonen en peulvruchten.
Hier zijn vijf voorbeelden van voedingsmiddelen met een hoog ijzergehalte, gemeten per 100 gram.
1. Rood vlees
Rood vlees is rijk aan heemijzer, samen met eiwitten, selenium en zink. De hoeveelheid ijzer hangt af van het soort rood vlees. Per 100 gram vlees bevat rundvlees ongeveer 2,47 mg ijzer, lamsvlees 1,78 mg en hertenvlees 4,98 mg.
2. Zeevruchten
Zeevruchten zijn ook een goede bron van ijzer, afhankelijk van de soort. Drie soorten die veel ijzer bevatten zijn oesters met 2,91 mg ijzer, mosselen met 7,08 mg, en oesters met 8,26 mg.
3. Spinazie
Spinazie is een voorbeeld van non-heemijzer en bevat ongeveer 2,71 mg per 100 gram bladgroente. Deze donkergroene groente bevat ook 28,1 mg vitamine C en 558 mg kalium, naast andere voedingsstoffen, die uw gezondheid verder ondersteunen en de opname van ijzer verbeteren.
4. Gedroogde abrikozen
Bij het overwegen van voedingsmiddelen die rijk zijn aan ijzer, is soms gedroogd fruit beter. Zo bevatten gedroogde abrikozen bijna zeven keer meer ijzer dan vers fruit. Gedroogde abrikozen hebben 2,66 mg ijzer, maar ze zijn ook een goede bron van vezels, kalium en bètacaroteen.
5. Pompoenpitten
Deze zaden zijn een uitstekende bron van ijzer, met 8,52 mg voor elke 100 gram droog zaad. Het eten van pompoenpitten geeft je ook veel koper, mangaan en zink.
