Voedingsinformatie
Portiegrootte 1 per stuk Calorieën 112 % dagelijkse waarde* Totaal vet 0 g 0% Verzadigd vet 0 g 0% Transvet 0 g Cholesterol 0 mg 0% Natrium 72 mg 3% Kalium 0 mg 0% Totaal koolhydraten 26 g 9% Voedingsvezels 4 g 16% Suiker 5 g Eiwit 2 g 4%.
*Percentage dagelijkse waarden zijn gebaseerd op een dieet van 2000 calorieën. Uw dagelijkse waarden kunnen hoger of lager zijn, afhankelijk van uw caloriebehoeften.
-
Vitamine C 5%
-
IJzer 6%
-
Vitamine B6 0%
-
Magnesium 0%
-
Calcium 4%
-
Vitamine D 0%
-
Cobalamine 0%
-
Vitamine A 369%
Zoete aardappelen, ook wel yams genoemd, zijn vlezige wortelgroenten met een matig zoete, aardse smaak. Hoewel de meeste zoete aardappelen oranje vruchtvlees hebben, kunnen ze in kleur variëren van oranje tot geel tot crème tot paars. U kunt ook kleurverschillen zien in de schil van deze groente. Oranje zoete aardappelen hebben de zoetste smaak, terwijl andere kleuren meestal milder zijn met een licht kruimelige textuur.
Deze wortelgroenten met wetenschappelijke naam Ipomoea batatas komen oorspronkelijk uit Polynesië en Midden- en Zuid-Amerika. Ze werden waarschijnlijk meer dan 5000 jaar geleden gedomesticeerd en groeien tegenwoordig wereldwijd.
Voordelen voor de gezondheid
Vitaminen en mineralen in zoete aardappelen maken ze een gezonde keuze tijdens de maaltijd. Oranje zoete aardappelen, bijvoorbeeld, zijn een van de rijkste bronnen van beta-caroteen, een carotenoïde die bekend staat om zijn voordelen voor de gezondheid van de ogen en het vermogen om het risico op kanker te verminderen.?
Paarse zoete aardappelen zijn een goede bron van bètacaroteen, maar zijn een nog rijkere bron van anthocyaanpigmenten, die fungeren als antioxidanten die ontstekingen kunnen helpen verminderen en je immuunsysteem kunnen stimuleren. Paarse zoete aardappelen hebben ongeveer drie keer meer anthocyanen dan de gemiddelde bosbes.
Daarnaast bieden zoete aardappelen u gezondheidsvoordelen zoals:
Gastro-intestinale gezondheid
Samen met ontstekingsremmende eigenschappen hebben zoete aardappelen veel darmvriendelijke vezels. Ze zijn een mengsel van oplosbare vezels, die het cholesterolgehalte kunnen verlagen en glucose in evenwicht brengen, en onoplosbare vezels, die helpen je darmen gezond en regelmatig te houden.
Met ongeveer 6 gram vezels in een kop gekookte zoete aardappel, geeft deze wortelgroente je al 26% van je aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Zoete aardappelen zijn ook een goede bron van prebiotica zoals oligosacchariden, die helpen de balans van je darmbacteriën en de algehele gezondheid van je darmen te verbeteren.
Ondersteuning van het immuunsysteem
Vitamine A (bètacaroteen) en vitamine C zijn twee van de sterkste antioxidanten, en beide zijn rijkelijk aanwezig in zoete aardappelen. Hoewel alle zoete aardappelen vitamine A bevatten, heeft de oranje variant er aanzienlijk meer van. Bètacaroteen en vitamine C helpen je immuunsysteem te reguleren en verhogen de natuurlijke bescherming van je lichaam tegen infecties.
Bescherming tegen zware metalen
Oranje-rood tot paars gevlekte zoete aardappelen zijn rijk aan cyanidinen en peonidinen, twee van de anthocyaanpigmenten met antioxiderende eigenschappen. Deze antioxidanten kunnen het risico van toxiciteit door residuen van zware metalen helpen verminderen. Arsenicum, cadmium en kwik zijn de drie meest voorkomende metalen die waarschijnlijk aanwezig zijn in het voedsel dat u eet, en het eten van zoete aardappelen kan helpen uw spijsverteringsstelsel te ondersteunen.
Meer evenwichtige bloedsuiker
Zoete aardappelen hebben een aantal natuurlijke suikers, maar hoewel ze worden beschouwd als in het middenbereik van de glycemische index, een manier om de koolhydraten in voedingsmiddelen te vergelijken die de bloedsuikerspiegel beïnvloeden, hebben ze veel vezels die de opname van suiker in de bloedbaan op natuurlijke wijze vertragen.?
Er zijn manieren om zoete aardappelen te bereiden die hun glycemische lading kunnen verlagen, zoals koken of stomen. Dit zijn veiliger opties als je diabetes hebt of anderszins op je suikerinname moet letten.
Voeding
Zoete aardappelen zijn rijk aan vele vitaminen en mineralen, met hoge hoeveelheden van zowel vitamine A als vitamine C.
Deze wortelgroente is ook een goede bron van:
-
Mangaan
-
Koper
-
Kalium
-
Fosfor?
-
Vitamine B6
-
Vitamine B5
-
Biotine
Voedingsstoffen per portie?
Een portie gekookte zoete aardappel bevat:
-
Calorieën: 125
-
Eiwit: 2 gram
-
Vet: 0 gram
-
Koolhydraten: 29 gram
-
Vezels: 4 gram
-
Suiker: 9 gram
Ter vergelijking, 130 gram rauwe zoete aardappel (één zoete aardappel van vijf centimeter) bevat:
-
Calorieën: 112
-
Eiwit: 2 gram
-
Vet: 0 gram
-
Koolhydraten: 26 gram
-
Vezels: 4 gram
-
Suiker: 5 gram
Portiegroottes
Zoete aardappelen zijn een gezonde voedingsbron die u verschillende voordelen kan bieden. Vanwege hun hogere suikergehalte en hoge vitamine A-gehalte kunt u er waarschijnlijk met mate twee of drie keer per week van genieten. Het te vaak eten van deze groenten kan leiden tot te veel vitamine A inname of het potentieel voor negatieve effecten op uw bloedsuiker verhogen.
Hoe zoete aardappelen te bereiden
De gezondste manier om zoete aardappelen te bereiden is ze te stomen of te koken. U kunt zoete aardappelen ook bakken, roosteren of frituren, maar u moet ervoor zorgen dat u deze bereidingsmethoden beperkt, omdat de suikers dan op verschillende manieren worden afgebroken en er vaak extra receptingrediënten zoals olie, boter of suiker aan te pas komen.
Hier zijn enkele manieren om zoete aardappelen in recepten te gebruiken:
-
Voeg kleine blokjes zoete aardappelen toe aan een tuinsalade.
-
Combineer gekookte zoete aardappelen met bruine rijst en zwarte bonen voor een gezonde veggie taco.
-
Gebruik een slowcooker om een stoofpotje te maken met zoete aardappelen, tomaten, kikkererwten, gember en kruiden.
-
Maak zoete aardappel hash gemengd met uien, selderij en zwarte bonen.
-
Geniet van een romige zoete aardappel- en appelsoep.
