Polyfenolen zijn microvoedingsstoffen die van nature in planten voorkomen. Ze zitten in veel supplementen, maar je krijgt ze ook gemakkelijk binnen via je voeding, zoals fruit, groenten, thee en kruiden.
Er zijn meer dan 8000 soorten polyfenolen, waaronder:
-
Flavonoïden zoals quercetine en catechinen in fruit
-
Polyfenolische amiden zoals capsaicinoïden in chilipepers
-
Fenolzuren zoals lignanen en stilbenen in groenten en volle granen
-
Andere zoals resveratrol in rode wijn en ellaginezuur in bessen
Studies tonen aan dat polyfenolen krachtige antioxidanten zijn. In deze rol voorkomen of keren ze schade in uw cellen veroorzaakt door veroudering, het milieu en uw levensstijl. Na verloop van tijd is deze schade gekoppeld aan een verhoogd risico op veel chronische ziekten.?
Waarom je polyfenolen nodig hebt
Een gebrek aan polyfenolen wordt niet in verband gebracht met specifieke bijwerkingen. Maar ze worden beschouwd als levensnoodzakelijk voor hun potentieel om uw risico op chronische ziekten te verminderen.
Studies tonen aan dat mensen met een polyfenolrijk dieet van meer dan 650 milligram per dag een lager overlijdensrisico hebben dan mensen die minder dan 500 milligram per dag binnenkrijgen. ?
Polyfenolen helpen uw lichaam te beschermen door:?
De gezondheid van het hart te verbeteren
Onderzoek toont aan dat polyfenolen kunnen helpen het bloeddrukniveau te beheersen en uw bloedvaten gezond en flexibel te houden, wat een goede bloedsomloop bevordert. Ze helpen ook chronische ontsteking te verminderen, een andere risicofactor voor hartziekten.
Uw diabetesrisico verlagen
Polyfenolen kunnen uw bloedsuikerspiegel verlagen en helpen controleren. Ze stimuleren ook de afgifte van insuline, een hormoon dat je lichaam aanzet tot efficiënt suikergebruik. Deze effecten kunnen uw insulineresistentie verlagen, een aandoening waarbij uw lichaam niet goed reageert op het hormoon?
Een lage insulineresistentie en een gezonde bloedsuikerspiegel verminderen het risico op aandoeningen als obesitas en diabetes.
Antikanker eigenschappen
De antioxiderende en ontstekingsremmende effecten van polyfenolen kunnen het risico op kanker verlagen. Studies tonen aan dat polyfenolen zelfs de groei van tumoren kunnen blokkeren en actieve kankercellen kunnen doden.?
Verhoging immuniteit
Onderzoek toont aan dat polyfenolen je immuunsysteem kunnen activeren om infecties en ziekten te bestrijden. Polyfenolen bevorderen ook de groei van goede bacteriën in je darmen en beperken schadelijke bacteriën.
Dit effect ondersteunt een goede spijsvertering, maar een gezonde balans van bacteriën is ook essentieel voor een sterke werking van het immuunsysteem.?
Voedingsmiddelen met polyfenolen
De meeste plantaardige voedingsmiddelen bevatten polyfenolen, zoals groenten, fruit en volle granen. Het is gemakkelijk om genoeg in je dieet te krijgen om je gezondheid te bevorderen, maar sommige bronnen zijn voedzamer dan andere.?
Deze acht voedingsmiddelen hebben het hoogste polyfenolgehalte per portie, naast hun andere essentiële voedingsstoffen.
BessenBessen bevatten weinig calorieën en veel vitamine C, vezels en polyfenolen, waardoor ze gemakkelijk aan elk dieet kunnen worden toegevoegd. Kruisbessen en vlierbessen hebben de hoogste hoeveelheden, met respectievelijk 1.123 en 870 milligram polyfenolen per halve kop. Veel andere gewone bessen hebben ook een hoog gehalte per halve kop, waaronder:
-
Bosbessen met 535 milligram
-
Zwarte bes met 485 milligram
-
Bramen, frambozen en aardbeien met ongeveer 160 milligram
Kruiden en specerijenOm uw maaltijd een boost te geven met polyfenolen, hoeft u niet verder te kijken dan uw kruidenkastje. Naast hun polyfenolgehalte bevatten gedroogde kruiden en specerijen vaak een reeks voedingsstoffen zoals calcium, magnesium en kalium. Kruiden met de meeste polyfenolen zijn:
-
Kruidnagel met 542 milligram per ons
-
Pepermunt met 427 milligram per ons
-
Steranijs met 195 milligram per ons
Oregano, selderijzaad, salie, rozemarijn en tijm hebben ook meer dan 30 milligram voor dezelfde portie.
CacaopoederTerwijl u uw suikerinname moet beperken, is cacaopoeder een krachtige bron van polyfenolen met 516 milligram per eetlepel. Het verhitten en verwerken van cacaopoeder tot chocoladeproducten kan dit gehalte echter verminderen. Zo heeft pure chocolade 249 milligram per eetlepel, terwijl melkchocolade slechts 35 milligram bevat.?
Noten Noten zijn een gemakkelijke manier om vezels, eiwitten en essentiële vetzuren aan uw dieet toe te voegen, maar omdat ze veel calorieën bevatten, moet u uw porties beperken. De meeste noten bevatten polyfenolen, maar kastanjes komen als beste uit de bus met 347 milligram per ons, ongeveer drie noten. Andere goede keuzes zijn hazelnoten en pecannoten met 140 milligram en amandelen met 53 milligram voor een portie van een ons.
Lijnzaad Lijnzaad wordt soms gebruikt om de spijsvertering te verbeteren en constipatie te verlichten. Naast hun hoge vezelgehalte bevatten ze ook 229 milligram polyfenolen per eetlepel. U kunt lijnzaad toevoegen aan cornflakes, sandwiches en salades, of het bakken in koekjes en broden.?
Groenten Deskundigen raden aan om 2,5 tot 3 kopjes groenten per dag te eten. Omdat de meeste groenten polyfenolen bevatten, kunt u door voldoende groenten te eten profiteren van de gezondheidseffecten van deze antioxidanten. Enkele groenten met de meeste polyfenolen zijn:
-
260 milligram in een kleine artisjok
-
168 milligram in een kleine rode ui
-
40 gram in een kopje verse spinazie of sjalotten
Olijven Olijven zijn rijk aan vitamine E, vetzuren en polyfenolen. Twintig gram zwarte olijven ongeveer vijf olijven heeft 113 milligram polyfenolen, terwijl dezelfde portie groene olijven 70 milligram bevat.?
Koffie en thee Als u uw dag begint met een kop koffie of thee, voegt u al polyfenolen toe aan uw dieet. Twintig gram koffie, of ongeveer de hoeveelheid voor één gezet kopje, bevat ongeveer 35 milligram polyfenolen. We consumeren thee zoals zwarte, groene of gemberthee in kleinere hoeveelheden, maar een kopje kan nog steeds wat polyfenolen aan je dieet toevoegen?
