Gezonde voedingsmiddelen met veel koper

Koper is een natuurlijk element dat essentieel is voor veel lichaamsfuncties. Het komt voor in een breed scala aan voedingsmiddelen en er zitten zelfs sporen in drinkwater, waardoor het gemakkelijk is om voldoende binnen te krijgen.

Het mineraal is nodig voor de energieproductie, het onderhoud van de bloedvaten en de ondersteuning van het immuunsysteem. Koper is ook verkrijgbaar als supplement, alleen of in multivitaminen, maar de meeste mensen krijgen voldoende binnen via de voeding.

Omdat ons lichaam het extra koper dat we niet nodig hebben op natuurlijke wijze afgeeft, is kopervergiftiging zeer zeldzaam. In deze gevallen veroorzaakt een teveel aan koper maagpijn, ernstige dorst en diarree.

Waarom heeft u koper nodig?

Ons lichaam kan koper niet zelf produceren, dus moeten we het mineraal uit de voeding halen. De behoefte aan koper neemt toe met de leeftijd, maar gemiddeld moeten volwassenen elke dag 900 microgram van het mineraal binnenkrijgen.

Het handhaven van voldoende koper in uw dieet helpt bij de ondersteuning van:

Uw immuunsysteem

Lage koperniveaus worden in verband gebracht met een verminderde werking van het immuunsysteem, waardoor uw lichaam minder goed in staat is om infecties en ziekten te bestrijden?

Koper ondersteunt uw immuunsysteem ook als antioxidant. In deze rol bindt het mineraal zich met vrije radicalen in ons lichaam en voorkomt dat ze onze cellen beschadigen. Vrije radicalen hopen zich op in ons lichaam als reactie op veroudering en levensstijl. Na verloop van tijd zijn hoge niveaus gecorreleerd met chronische ziekten zoals diabetes, artritis en hartziekten.

Onderhoud van weefsels

Ons lichaam heeft koper nodig voor de productie van specifieke enzymen die verantwoordelijk zijn voor het bindweefsel in onze banden, pezen en hart. Deze enzymen zijn ook betrokken bij het behoud van een sterke bloedvatstructuur en ondersteunen de botvorming.?

Cognitieve gezondheid

Uw hersenen hebben een van de hoogste niveaus van koper in uw lichaam. Ze gebruiken het mineraal voor veel neurologische processen.

Onderzoek toont aan dat koper helpt zuurstof naar uw hersenen te vervoeren en vrije radicale celschade bestrijdt. Het is ook nodig voor het maken van enzymen die de functies van het zenuwstelsel controleren. Deze activiteit omvat het reguleren van uw stressrespons en dieetamines die voedsel afbreken in energie.

Vervolg

Voedingsmiddelen met koper

Koper is te vinden in een verscheidenheid aan voedingsmiddelen die geschikt zijn voor elk dieet, waardoor het gemakkelijk is om je dagelijkse aanbevolen hoeveelheid binnen te krijgen. Deze acht voedingsmiddelen zijn bijzonder rijk aan het mineraal.

1. Runderlever

Runderlever bevat de meeste hoeveelheid koper per portie van alle voedingsmiddelen. Gestoofd of gebakken, een portie van 4 ons bevat 16.070 microgram, meer dan 18 keer de dagelijkse hoeveelheid. Het is zo'n rijke koperbron dat bronnen adviseren het slechts eenmaal per week te eten om mogelijke vergiftigingsverschijnselen te voorkomen. Kippenlever is een goed alternatief met 566 microgram, 62% van het dagelijkse totaal.

2. Oesters

Gekookte oesters, zoals gestoomde of gerookte gerechten, hebben een uitzonderlijk hoge hoeveelheid koper (4.800 microgram per portie van 100 gram), hoewel rauwe oesters slechts ongeveer de helft daarvan bevatten. Als u niet van oesters houdt, kunt u uw dagelijkse behoefte aan koper grotendeels halen uit de meeste zeevruchten. Per 100 gram bevat gekookte krab bijvoorbeeld 663 microgram en gerookte zalm 228 microgram koper?

3. Champignons

Als eiwitrijke groente zijn paddenstoelen een geweldige bron van veel essentiële voedingsstoffen, waaronder koper. Rauwe shiitake paddenstoelen, afkomstig uit de Oost-Aziatische keuken, bevatten 20% van uw koperbehoefte per kopje. Wanneer ze echter gekookt worden, stijgt dit gehalte tot 1.152 microgram, 128% van uw dagelijkse behoefte. Andere soorten zoals oester, portobello, of knoop paddenstoelen bevatten vergelijkbare hoeveelheden.

4. Cashewnoten

Een handvol cashewnoten kan bijna je hele koper portie voor de dag bieden met 622 microgram per ons, ongeveer 18 noten. Je kunt cashewnoten rauw eten, ze toevoegen aan zowel warme als koude gerechten, of ze een nacht laten weken om te gebruiken als basis voor zuivelvrije spreads, kazen en dips.?

5. Zonnebloemzaden

Veel zaden zijn hoog in koper, waaronder zonnebloempitten, met hun indrukwekkende 519 microgram per ons. Sommige zonnebloemzaadproducten hebben echter grote hoeveelheden toegevoegd zout, dus controleer de etiketten en matig uw porties om gezondheidsrisico's in verband met een natriumrijk dieet te verminderen. ?

6. Aardappelen

Een middelgrote gebakken aardappel bevat ongeveer 610 microgram koper per portie, of deze nu gebakken, gepureerd of gebakken wordt geserveerd. Hoewel ze iets minder koper op tafel brengen, zijn zoete aardappelen ook een voedingsrijke bron van het mineraal, met 120 microgram voor een portie van vergelijkbare grootte.

Vervolg

7. Donkere chocolade

Hoewel u uw suiker- en calorie-inname moet matigen, kan een traktatie op een reep pure chocolade uw hele dag koperbehoefte dekken.

Wat de voedingswaarde van chocolade betreft, is donkerder beter. Per reep van 100 gram bevat 70-85% pure chocolade 1.766 microgram koper en 60-69% pure chocolade 1.248 microgram.

Melkchocolade heeft weliswaar aanzienlijk minder, maar toch 491 microgram voor dezelfde portie. ?

8. Tofu

Tofu is een geweldige bron van eiwitten en andere voedingsstoffen zoals calcium die vaak ontbreken in plantaardige diëten. Met 398 microgram koper per 100-gram portie, voegt het ook ongeveer 44% van uw dagelijkse koperaanbeveling toe.?