Gezond voedsel met veel vezels voor kinderen

Vezels zijn noodzakelijk voor iedereen, maar vooral voor kinderen. Zowel oplosbare vezels, die bloedsuikerpieken na het eten vertragen, als onoplosbare vezels, die voedselresten bevochtigen en door het spijsverteringskanaal duwen, zijn van onschatbare waarde. Beide vezels helpen kinderen hun voedsel beter op te nemen en voorkomen de veel voorkomende maagproblemen waarover hun ouders zich zo vaak zorgen maken.

Granen, noten, groenten en bonen zijn meestal de beste en gemakkelijkst verkrijgbare bronnen van vezels. Voldoende vezels binnenkrijgen kan helpen het gewicht van je kinderen onder controle te houden, constipatie te voorkomen, het risico op diabetes te verminderen en zelfs het risico op kanker te verlagen. Het kan hen ook goede eetgewoonten aanleren die ze de rest van hun leven zullen dragen.

Waarom uw kinderen vezels nodig hebben

Het eerste wat je moet weten over vezels is dat, in tegenstelling tot andere voedingsstoffen, het lichaam ze niet precies verteert. Vezels werken als bulk of ruwvoer als ze door de darmen gaan. Het helpt kinderen essentiële voedingsstoffen uit al het andere voedsel dat ze eten te halen en te verteren, en dan verlaat het het lichaam in de vorm van afval?

Hoeveel vezels kinderen nodig hebben hangt af van hun leeftijd. Kinderen tussen één en drie jaar hebben ongeveer 19 gram vezels per dag nodig, terwijl kinderen tussen vier en acht jaar maar liefst 25 gram vezels per dag nodig hebben.?

Vezels hebben verschillende andere gezondheidsvoordelen, zoals:?

Constipatie voorkomen

Uit onderzoek blijkt dat maar liefst 10% van de kinderen wel eens last heeft van chronische constipatie. Hoewel sommige van deze gevallen worden behandeld met laxeermiddelen, geven kinderartsen de voorkeur aan voedingsveranderingen zoals het verhogen van de vezelinname als eerste remedie. Er zijn aanwijzingen dat vezels kunnen voorkomen dat constipatie ooit optreedt.?

Gewichtsbeheersing

Een studie van jonge meisjes tussen 7 en 11 jaar toonde aan dat het verhogen van hun vezelinname leidde tot een meetbare vermindering van hun visceraal lichaamsvet. Bovendien veroorzaakte een verlaging van de vezelinname een evenredige toename van het viscerale lichaamsvet. Dit suggereert dat adequate vezelinname noodzakelijk is om gewichtstoename en -afname tijdens de groei van kinderen in goede banen te leiden.

Verminderd risico op diabetes

Hoewel veel studies suggereren dat vezels het risico op diabetes bij volwassenen verlagen, tonen minder studies het effect op kinderen aan. Onderzoekers ontdekten echter dat Latino kinderen met symptomen van diabetes het vaakst minder vezels consumeerden dan Latino kinderen zonder symptomen. De eerste bevindingen suggereren dat vezels waarschijnlijk een vergelijkbaar effect hebben op het diabetesrisico bij kinderen als bij volwassenen?

Vervolg

8 Vezelrijke voedingsmiddelen

Controleer het voedingswaarde-etiket van de voedingsmiddelen die u koopt om te zien hoeveel vezels ze bevatten. Het vezelgehalte van een voedingsmiddel staat bijna altijd prominent vermeld onder het totale koolhydraten-etiket.?

Hier zijn acht van de beste bronnen van vezels voor uw kind:?

1. Erwten

Erwten zijn een uitstekende, betaalbare groente die boordevol vezels zitten. Slechts een kopje gekookte spliterwten bevat maar liefst 16 gram vezels, waardoor het een van de meest vezelrijke voedingsmiddelen is die beschikbaar zijn.?

2. Linzen

Een kopje gekookte linzen bevat 15,5 gram vezels, waardoor ze een uitstekende aanvulling zijn op het dieet van uw kind. Linzen zijn ook een belangrijke bron van plantaardige eiwitten, en ze zijn veelzijdig genoeg om veel verschillende gerechten te begeleiden.?

3. Zwarte Bonen

Zwarte bonen zijn een van de meest populaire en bekende vezelrijke voedingsmiddelen, met maar liefst 15 gram vezels per kopje. Ze zijn rijk aan eiwitten zoals linzen, maar zijn ook belangrijke bronnen van foliumzuur, dat de celgroei bevordert.?

4. Frambozen

Frambozen zijn een van de hoogste bronnen van vezels onder fruit, met een indrukwekkende 8 gram vezels per kopje. Kinderen kunnen ze eten in hun ontbijtgranen, gemengd met natuurlijke yoghurt, of zelfs op hun eigen.?

5. Amandelen

Amandelen zijn een heerlijke, gezonde en populaire soort noten, en ze zijn toevallig een uitstekende bron van vezels. Eén ons amandelen, of ongeveer 23 noten, levert maar liefst 3,5 gram vezels op voor je kind. Ze zijn ook een geweldige bron van vitamine E, een essentiële antioxidant.?

6. Zoete aardappel

Zoete aardappelen zijn een populair, vezelrijk alternatief voor gewone aardappelen. Een middelgrote zoete aardappel bevat 3,3 gram vezels. Ze zijn ook een rijke bron van vitamine A, die nodig is voor een goede gezondheid van de ogen.?

7. Bananen

Bananen zijn erg populair onder kinderen, en ze hebben ook veel gezondheidsvoordelen. Een middelgrote banaan heeft 3 gram vezels, en ze zijn ook grote bronnen van kalium, die helpt bij het handhaven van een gezonde bloedstroom.?

8. Broccoli

Een kopje gehakte broccoli geeft uw kind 5 gram vezels. Hoewel sommige kinderen niet van de smaak van broccoli houden, is de groente zo veelzijdig dat hij op veel manieren voor hen kan worden bereid.