Bajra is het Indiase woord voor parelgierst. Het is een van de oudste geteelde granen. Het wordt veel gegeten op het platteland van India en is overal ter wereld verkrijgbaar. Het is een rijke bron van verschillende voedingsstoffen en heeft veel gezondheidsvoordelen.
Parelgierst is rijk aan vezels en essentiële aminozuren. Naast voedzaam is bajra bestand tegen droogte, hitte en sommige vormen van besmetting die andere granen aantasten. Het wordt al jaren gebruikt als dekgewas en diervoeder, maar de lage kosten en het hoge gehalte aan voedingsstoffen maken het ook een geweldige voedselbron voor mensen. Het is vooral nuttig in gebieden met voedselonzekerheid.
Voeding in Bajra
Bajra is een goede bron van verschillende belangrijke voedingsstoffen. Eén kop van het gekookte graan levert:
-
31% van de dagelijkse waarde (DV) aan koper
-
25% van de DV van fosfor
-
20% van de DV van mangaan
-
18% van de DV van magnesium
Daarnaast levert een kopje bajra:?
-
Calorieën: 207,06
-
Eiwit: 6,11 gram
-
Koolhydraten: 41,19 gram
-
Vet: 1,74 gram
-
Vezels: 2,26 gram
-
Foliumzuur: 8% van de DV
-
IJzer: 6% van de DV
-
Thiamine (vitamine B1): 15% van de DV
-
Riboflavine (Vitamine B2): 11% van de DV
-
Niacine (Vitamine B6): 14% van de DV
-
Vitamine B6: 11% van de DV
-
Zink: 14% van de DV
Hoe Bajra uw gezondheid kan verbeteren
Alle gierst, inclusief bajra, heeft aanzienlijke voordelen voor de gezondheid, waaronder:
Verlaagt uw risico op het ontwikkelen van diabetes type 2. Uit een onderzoek onder 55.465 mensen tussen de 50 en 65 jaar bleek dat mannen die de meeste volle granen aten 34% minder kans hadden om diabetes type 2 te ontwikkelen. Vrouwen die de meeste volle granen aten hadden een 22% lager risico.
De vezels in volle granen zoals bajra zijn moeilijker af te breken door het lichaam. Daardoor veroorzaken ze geen piek in de bloedsuikerspiegel die geraffineerde granen kunnen veroorzaken. Het stabiliseren van je bloedsuiker helpt je lichaam insuline beter te gebruiken.
Vermindert je risico op hart- en vaatziekten. Een dieet met veel volle granen zoals bajra kan helpen uw totale cholesterol, lipoproteïne met lage dichtheid (LDL) of slechte cholesterol, triglyceriden en bloedsuikerspiegel te verlagen. Uit de Harvard Nurses Health Study bleek dat vrouwen die dagelijks twee tot drie porties volle granen aten 30% minder kans hadden op een hartaanval of overlijden aan een hartziekte dan vrouwen die wekelijks minder dan één portie volle granen aten.
Vermindert uw risico om te sterven aan ontstekingsziekten. Reumatoïde artritis, jicht, astma, colitis ulcerosa, de ziekte van Crohn en neurodegeneratieve ziekten (zoals de ziekte van Alzheimer en Parkinson) zijn voorbeelden van ontstekingsziekten. Uit de Iowa Womens Health Study bleek dat vrouwen die dagelijks twee of meer porties volle granen aten 30% minder kans hadden om te sterven aan een ontstekingsgerelateerde aandoening.
Vermindert uw risico op borstkanker. In een onderzoek onder 35.972 vrouwen in het Verenigd Koninkrijk hadden premenopauzale vrouwen die dagelijks meer dan 30 gram vezels aten 52% minder kans op borstkanker dan vrouwen die minder dan 20 gram per dag aten.
Vermindert het risico op astma bij kinderen. Uit een onderzoek onder Nederlandse kinderen van 8 tot 13 jaar bleek dat kinderen die een dieet aten met veel volkoren granen 54% minder kans hadden op astma. De kans dat de kinderen astma hadden met bronchiale hyperresponsiviteit (BHR), dat is een verhoogde gevoeligheid voor factoren die vernauwing van de luchtwegen veroorzaken, werd verminderd met 72% bij kinderen die veel volle granen aten.
Verhoogt je energieniveau. Magnesium is belangrijk voor de cellen in je lichaam. Het speelt een rol bij het omzetten van voedsel in energie, het reguleren van je zenuwstelsel en het aanmaken van nieuwe eiwitten. Een van de eerste symptomen van een magnesiumtekort is vermoeidheid. Voedingsmiddelen met veel magnesium, zoals bajra, kunnen je helpen voldoende magnesium in je dieet te krijgen en je energieniveau te verhogen.
Hoe Bajra te koken en te eten
Een manier om bajra te koken omvat:
-
Spoel de bajra voor het koken
-
Verwijder eventueel vuil of resten die zich met de zaden hebben vermengd
-
Kook 2-1/2 kopjes water of bouillon voor elke 1 kop bajra
-
Voeg het toe aan het kokende water of de bouillon en laat het weer aan de kook komen
-
Dek de pan af en zet het vuur laag
-
Laat ongeveer 25 minuten sudderen
Gierst die op deze manier gekookt is, wordt luchtig als rijst. Om de bajra romiger te maken, roer je tijdens het koken regelmatig en voeg je water toe om de gewenste consistentie te bereiken. U kunt bajra een nootachtigere smaak geven door de zaden te roosteren voordat u ze kookt. Doe dit door ze in een droge koekenpan op matig vuur te leggen. Roer de korrels regelmatig om tot ze een gouden kleur krijgen en kook ze dan zoals hierboven beschreven. ?
