Veel mensen hebben een haat-liefdeverhouding met koolhydraten, ook wel bekend als koolhydraten. Ze houden van de smaak van populaire koolhydraten, zoals brood, pasta, aardappelen en rijst. Maar mensen hebben de neiging deze voedingsmiddelen de schuld te geven als ze aankomen of gezondheidsproblemen hebben.?
Koolhydraten zijn echter niet allemaal goed of slecht. De meeste voedingsmiddelen bevatten koolhydraten, en ze zijn een goede bron van de brandstof die je lichaam nodig heeft om te functioneren.?
Wat is een koolhydraat?
Koolhydraten zijn een macronutriënt, wat betekent dat ze in relatief grote hoeveelheden nodig zijn. De andere twee macronutriënten zijn vet en eiwit. In tegenstelling tot macronutriënten zijn micronutriënten voedingsstoffen die je in kleine hoeveelheden nodig hebt, waaronder vitaminen en mineralen.
Koolhydraten kunnen enkelvoudig of complex zijn. Complexe koolhydraten bevatten vaak vezels, vitaminen, mineralen en andere waardevolle voedingsstoffen.?Ze worden langzamer verteerd.
Eenvoudige koolhydraten verteren snel en kunnen de bloedsuikerspiegel verhogen, waardoor je aankomt.
Als je bepaalde gezondheidsproblemen hebt, moet je misschien je koolhydraten tellen. Volgens de richtlijnen van het Amerikaanse ministerie van Landbouw moeten de meeste mensen ongeveer 130 gram koolhydraten per dag binnenkrijgen, wat neerkomt op ongeveer 45% tot 65% van hun totale calorieÃ"n voor die dag. ?
De meeste van deze calorieën zouden in de vorm van gezondere complexe koolhydraten moeten zijn.
Drie soorten koolhydraten
Veel voedingsmiddelen bevatten koolhydraten, die in drie hoofdvormen voorkomen:
Suikers. Alle suikers zijn enkelvoudige koolhydraten. Suikers komen van nature voor in veel voedingsmiddelen. Fruit bevat fructose, terwijl melk en sommige zuivelproducten lactose bevatten. Voedingsbedrijven voegen aan veel voedingsmiddelen suiker toe.
Zetmeel. Zetmeel is een complexe koolhydraat die bestaat uit vele samengevoegde suikers. De meeste groenten en granen bevatten zetmeel, evenals bonen en erwten, die ook wel peulvruchten worden genoemd.
Vezels. Ook vezels zijn complexe koolhydraten. Je lichaam kan het niet afbreken, dus vezels passeren het spijsverteringsstelsel en worden via de ontlasting weggegooid. Alleen planten bevatten vezels. Vooral fruit, groenten, bonen, erwten en volle granen zijn goede bronnen van deze complexe koolhydraten.?
Voordelen van koolhydraten in uw dieet
Koolhydraten zijn om de volgende redenen belangrijk in je dieet:
Ze leveren energie. Koolhydraten worden afgebroken tot glucose, de belangrijkste brandstof voor het lichaam. Noch eiwit, noch vet is zo'n efficiënte energiebron als koolhydraten.
Koolhydraten in hele voedingsmiddelen bevatten veel voedingsstoffen. Fruit, groenten en volle granen leveren veel vitaminen en mineralen. Ze bevatten ook plantaardige verbindingen, fytonutriënten genaamd, die ziekten kunnen voorkomen.
Complexe koolhydraten geven je vezels. Naast hulp bij de spijsvertering, kunnen vezels het cholesterol verlagen en de bloedsuikerspiegel stabiliseren. Het verhogen van vezels in uw voeding kan uw risico op hart- en vaatziekten en verschillende soorten kanker verlagen.
Complexe koolhydraten kunnen u helpen een gezond gewicht te behouden. Omdat ze volumineus zijn, helpen veel gezonde koolhydraatbronnen je een vol gevoel te geven, waardoor je minder eet. Er is weinig bewijs dat gezonde koolhydraten bijdragen aan gewichtstoename.
Hoe zit het met koolhydraatarme diëten?
Mensen die willen afvallen worden vaak gestuurd in de richting van een vetarm of koolhydraatarm dieet. Mensen kunnen met beide diëten afvallen, maar sommige studies hebben aangetoond dat je met een vetarm dieet meer lichaamsvet verliest.
Onderzoekers weten niet zeker of koolhydraatarme diëten goed zijn voor de algehele gezondheid. Koolhydraatarme diëten met veel verzadigde vetten kunnen slecht zijn voor het hart.
Bovendien is een deel van het gewicht dat bij een koolhydraatarm dieet verloren gaat waarschijnlijk alleen watergewicht, geen lichaamsvet.
Het beste dieet is al lang onderwerp van discussie. Veel studies gaan uit van wat mensen zeiden dat ze aten. Maar in twee studies gesteund door de National Institutes of Health, werden deelnemers gevraagd ter plaatse te blijven en alleen het voedsel te eten dat hen werd verstrekt.
In een studie uit 2015 werden mensen met een zwaarlijvig BMI gevraagd om vijf dagen een basisdieet te volgen. Daarna werden ze overgeschakeld op een vetarm of koolhydraatarm dieet. De deelnemers gingen vervolgens een paar weken naar huis en keerden terug om het proces te herhalen met het tegenovergestelde dieet. Hier verloren de deelnemers gewicht op beide diëten, maar verloren meer lichaamsvet op het vetarme dieet.
In een studie van 2021 volgden 19 mensen twee weken lang een koolhydraatarm of een vetarm dieet, alvorens over te schakelen op het andere. Ze mochten zoveel van het verstrekte voedsel eten als ze wilden. Hier aten de deelnemers minder en verloren ze meer lichaamsvet op het vetarme dieet dan op het koolhydraatarme dieet.?
Koolhydraten en bloedsuiker
Als je diabetes hebt en je let op hoeveel koolhydraten je eet, is het handig om de begrippen glycemische index en glycemische belasting te kennen:
Glycemische index. De glycemische index rangschikt voedingsmiddelen volgens hoe snel hun koolhydraten worden omgezet in suikers. Voedingsmiddelen met een hoge glycemische index kunnen een piek in de bloedsuikerspiegel veroorzaken. Deze voedingsmiddelen kunnen verband houden met hart-en vaatziekten, obesitas en andere gezondheidsproblemen, waaronder diabetes.
Glycemische belasting. De glycemische index houdt geen rekening met het aantal koolhydraten per portie van een bepaald voedingsmiddel. Hiervoor wordt een andere meting gebruikt, de glycemische belasting. Deze meting is nuttiger voor wie goede voedselkeuzes wil maken.
Voedingsmiddelen met een hoge glycemische belasting moeten spaarzaam worden gegeten. Deze voedingsmiddelen omvatten het volgende:
-
Snoeprepen
-
Sterk bewerkte ontbijtgranen
-
Franse frietjes
-
Gebakken aardappelen
-
Witte rijst
Gezondere keuzes zijn voedingsmiddelen met een lagere glycemische belasting zoals de volgende:
-
Appels
-
Pinda's
-
Zwarte bonen
-
Wortelen
-
Zemelen
