Om af te vallen moet je minder calorieën eten en drinken dan je verbrandt. Dat heet een calorietekort.
Krijg je meer calorieën binnen dan je verbrandt, dan heb je geen calorietekort en val je niet af.
Er zijn twee manieren om uw calorietekort te verhogen: veranderen wat en hoeveel u eet, en lichaamsbeweging. De meeste artsen en voedingsdeskundigen raden een combinatie van beide aan voor gezond gewichtsverlies.
Verandering van dieet
Er is niet één beste aanpak voor het verminderen van calorieën. In het algemeen zult u afvallen zolang u de calorieën vermindert en een minimale hoeveelheid aanhoudt.
Een beproefde methode is om alle met suiker gezoete dranken te vervangen door water. Deze eenvoudige verandering kan leiden tot een verlies van 2% van het lichaamsgewicht in 6 maanden.
Het DASH- en Mediterrane dieet hebben ook enig succes. Deze richten zich op het eten van:
-
Verse groenten en fruit
-
Magere eiwitten
-
Volle granen
-
Noten
-
Zaden
Let wel op je calorieën. Kleinere porties kunnen ook helpen, samen met een zorgvuldige planning van uw maaltijden.
Een geregistreerde diëtist kan u helpen gezonde manieren te vinden om uw porties te beheren en uw dagelijkse calorieën te verlagen.
Oefenen
Uit onderzoek blijkt dat dieetveranderingen alleen uw calorietekort gemakkelijker verhogen dan lichaamsbeweging alleen. Toch krijgt u vaak de beste resultaten bij gewichtsverlies als u dieetveranderingen combineert met matige tot zware lichaamsbeweging.
Streef naar 30 minuten of meer op de meeste dagen van de week, hoewel 45 minuten of meer beter is om het gewicht eraf te houden. U hoeft niet alles tegelijk te doen. U kunt de hele dag door korte stukjes van 10 minuten doen. Maak een blokje om of ga 's middags tuinieren.
Praat met uw arts voordat u begint met zware oefeningen, vooral als u te zwaar bent of andere gezondheidsproblemen hebt.
En vergeet niet: Regelmatige lichaamsbeweging beschermt uw gezondheid ook als u niet afvalt. Het voorkomt dat uw lichaam kilo's aankomt. En als u gewicht hebt verloren, helpt het u het gewicht te behouden.
Andere hulp om calorieën te besparen
Verschillende benaderingen werken voor verschillende mensen. Een therapeut kan u helpen uw denkpatronen over eten en bewegen te veranderen. De methoden omvatten:
-
Cognitieve gedragstherapie
-
Motiverende gespreksvoering
-
Acceptatie- en commitmenttherapie
Smartphone-apps kunnen je helpen op je voedselinname te letten en je eraan herinneren om te sporten, onder andere.
Wat moet uw calorietekort zijn?
Een goede vuistregel voor gezond gewichtsverlies is een tekort van ongeveer 500 calorieën per dag. Daarmee zou je ongeveer 1 pond per week moeten afvallen. Dit is gebaseerd op een uitgangspunt van ten minste 1.200 tot 1.500 calorieën per dag voor vrouwen en 1.500 tot 1.800 calorieën per dag voor mannen. Het kan ongezond zijn om minder dan dat per dag binnen te krijgen. Praat met uw arts over het minimum aantal calorieën dat u nodig hebt.
Bedenk dat u misschien helemaal geen calorietekort nodig hebt. Je hebt het alleen nodig als je om gezondheids- of andere redenen wilt afvallen. Praat altijd met je arts voordat je aan een afslankplan begint, vooral als je andere gezondheidsproblemen hebt.
