Eiwit is een belangrijke voedingsgroep om in je dieet op te nemen. Je lichaam heeft eiwitten nodig voor de opbouw van botten, spieren, kraakbeen en huid. Het heeft ook eiwitten nodig om cellen en weefsels te repareren, hormonen te maken en te reguleren, zuurstof te leveren aan het bloed en andere belangrijke gebieden, en te helpen bij de spijsvertering.?
Het eten van eiwitrijk voedsel kan u ook helpen een gezond lichaamsgewicht te behouden, doordat het u langer een vol gevoel geeft. Het voorkomt dat je meer wilt eten en jezelf volpropt met overtollige calorieën die gewichtstoename kunnen veroorzaken.?
Eiwitten of aminozuren voor, tijdens of na het sporten kunnen u helpen sneller te herstellen, uw immuniteit op te bouwen en uw vetvrije lichaamsmassa te vergroten en te behouden. Vetvrije massa is het gewicht in uw lichaam dat vrij is van vet.
Het is niet alleen belangrijk om de juiste hoeveelheid eiwitten in je dieet op te nemen, maar ook om ervoor te zorgen dat je de juiste soorten eiwitten eet. Niet alle eiwitten zijn gelijk.
Volledige en onvolledige eiwitten
Een eiwit bestaat uit 20 verschillende soorten aminozuren (organische verbindingen) die allemaal met elkaar verbonden zijn. Ons lichaam maakt zelf 11 soorten aminozuren aan. Maar de overige negen soorten aminozuren, "essentiële aminozuren" genoemd, moeten we uit andere bronnen halen, zoals het voedsel dat we eten. De negen essentiële aminozuren zijn histidine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, fenylalanine, threonine, tryptofaan en valine.
Onvolledige eiwitten. Als het eiwit dat je eet niet alle negen soorten aminozuren bevat die je uit voedsel moet halen, wordt het een "onvolledig eiwit" genoemd. Voorbeelden van onvolledige eiwitten zijn:
-
Noten en zaden
-
Volle granen (zoals bruine rijst of volkorenbrood)
-
Groenten
-
?Peulvruchten in de vorm van linzen, erwten en bonen?
Complete eiwitten. Als het eiwit dat je eet alle 9 soorten aminozuren bevat die je uit voedsel moet halen, wordt het een "compleet eiwit" genoemd. Goede bronnen van complete eiwitten zijn:
-
Vis
-
Gevogelte (kip, eend of kalkoen)
-
Eieren
-
Zuivelproducten (bijvoorbeeld melk, yoghurt of kaas)
-
Rund- of varkensvlees
-
?Sojaproducten, zoals tofu en edamame ?
?Dit betekent niet dat als je vegetariër of veganist bent, je opties voor volledige eiwitten beperkt zijn.
Volledige eiwitten voor vegetariërs
Als u vegetariër of veganist bent, raden deskundigen u aan dagelijks een verscheidenheid aan verschillende eiwitten te eten in de vorm van noten, zaden, linzen en volle granen, zodat u volledige eiwitten in uw dieet vormt.
Er zijn ook een paar bronnen van complete eiwitten die je uit voedsel kunt halen. Daaronder zijn quinoa, boekweit en hennepzaad. Maar je krijgt misschien niet dezelfde hoeveelheid eiwitten binnen als uit dierlijke bronnen voor dezelfde portiegrootte.
Hoeveelheid eiwit die je per dag nodig hebt
Raadpleeg uw arts, geregistreerde diëtist of voedingsdeskundige om advies te krijgen en een dieetplan te ontwikkelen dat u helpt de voeding te krijgen die u nodig hebt. In het algemeen moet u streven naar 0,36 gram eiwit per pond lichaamsgewicht per dag.
Vergeet ook niet uw eiwitten over de dag te verdelen. Ons lichaam kan maar 25 tot 40 gram eiwit per keer opnemen.
Als je veel sport of intensief traint, heb je misschien meer eiwitten nodig dan gemiddeld.?Eiwit- en aminozuursupplementen kunnen je helpen om aan je dagelijkse eiwitbehoefte te voldoen. Maar overdrijf deze niet.
Eiwitpoeders kunnen een gemakkelijke manier lijken om wat eiwit in je dieet te krijgen als het een uitdaging is om aan je dagelijkse eiwitinname te voldoen. Maar eiwitpoeders kunnen suikers, kunstmatige smaakstoffen, verdikkingsmiddelen en giftige chemicaliën bevatten die schadelijk kunnen zijn voor je gezondheid.
Het wordt aanbevolen dat u uw eiwitten uit een grote verscheidenheid aan voedselbronnen haalt. Maar soms kunnen chemievrije poeders worden voorgesteld, onder medisch toezicht, wanneer u bepaalde medische aandoeningen heeft. ?
Schadelijke effecten van eiwitten
U moet proberen een grote verscheidenheid aan vetarme bronnen van eiwitten te eten als onderdeel van een evenwichtige gezonde voeding. Zorg er echter voor dat u niet te veel eiwitten eet. Als u dagelijks te veel eiwitten eet, loopt u een groter risico op:
-
Nierstenen
-
? Hartkwalen en darmkanker, als uw dieet rijk is aan rood vlees en andere vette eiwitbronnen?
Sommige mensen hebben aminozuurstofwisselingsstoornissen, een erfelijke (van de ouders geërfde) medische aandoening. Hun lichaam kan aminozuren niet goed afbreken of krijgt aminozuren niet in de cellen.?
Behandelingsmogelijkheden voor aminozuurstofwisselingsstoornissen omvatten speciale dieetplannen, medicijnen en supplementen. Praat met uw arts als u geïnteresseerd bent in deze opties.
