Als je naar het voedingswaarde-etiket op de achterkant van een verpakking kijkt, zul je zien dat alle aanbevolen dagelijkse waarden gebaseerd zijn op een dieet van 2000 calorieën. Hoewel een dieet van 2000 calorieën aan de behoeften van veel mensen kan voldoen, hangt het aantal calorieën dat je nodig hebt af van zaken als je gewicht, leeftijd, activiteitenniveau en doelen.
Waar komt het 2000 calorieën dieet vandaan?
Het Congres nam de Nutrition Labeling and Education Act van 1990 aan om mensen meer informatie te geven over de voedingsstoffen in het voedsel dat ze eten. De wet stelde ook richtlijnen op over welke claims door voedselfabrikanten mochten worden gemaakt. Om die informatie in perspectief te plaatsen en te laten zien hoe de voedingsstoffen in een totaal dieet passen, was een standaard referentie nodig.
Het dieet van 2000 calorieën is gebaseerd op enquêtes van het United States Department of Agriculture (USDA) over hoeveel calorieën mensen aten. Mannen zeiden gemiddeld 2.000 tot 3.000 calorieën per dag te eten, en vrouwen gemiddeld 1.600 tot 2.200 calorieën per dag. Op basis van die cijfers werd een dieet van 2.000 calorieën als standaardreferentie vastgesteld.?
Voedingsmiddelen in een maaltijdplan van 2.000 calorieën
Concentreer u op het eten van voedsel met een hoge voedingswaarde dat u vitaminen, mineralen, vezels en andere gezonde stoffen geeft. Verminder toegevoegde suiker, verzadigde vetten en natrium. Hier zijn voorbeelden van voedzaam voedsel om bij te tanken:
Groenten. Eet een grote verscheidenheid aan groenten in alle kleuren. In het algemeen moeten vrouwen dagelijks 2 tot 3 kopjes groenten eten, en mannen 3 tot 4 kopjes. Kies groenten zoals:
-
Donkere groenten, zoals snijbiet en raapstelen.
-
Rode en oranje groenten, zoals pompoen en bieten
-
Bonen, erwten en linzen
-
Zetmeelrijke groenten, zoals maïs en erwten
Fruit. Elk fruit of 100% vruchtensap telt. Maar probeer wel heel fruit te eten, dat veel vitaminen, voedingsstoffen en vezels bevat. Vrouwen hebben dagelijks ongeveer 1 1/2 tot 2 kopjes fruit nodig, mannen ongeveer 2 tot 2 1/2 kopjes.?
Granen. Neem voedsel gemaakt van granen zoals tarwe, rijst, havermout en gerst. Ten minste de helft van uw granen moet afkomstig zijn van volle granen, die meer vezels, ijzer en B-vitaminen bevatten. Vrouwen zouden ongeveer 3 tot 3 1/2 ons per dag moeten eten, en mannen ongeveer 3 1/5 tot 5 ons per dag.
Zuivel of alternatieven. Richt u op vetvrije of vetarme versies van zuivelproducten om de benodigde calcium en voedingsstoffen binnen te krijgen. Vrouwen en mannen hebben dagelijks ongeveer 3 kopjes zuivel of zuivelalternatieven nodig, zoals:
-
Melk
-
Yoghurt
-
Kaas
-
Met calcium verrijkte plantaardige melk, zoals amandel- en sojamelk
-
Tofu gemaakt met calciumsulfaat
Eiwitrijke voeding. Vrouwen hebben dagelijks 5 tot 6 ons eiwit nodig, mannen 6 tot 7 ons. Kies eiwitrijk voedsel dat mager of vetarm is. Veel Amerikanen eten voldoende vlees, gevogelte en eieren, maar u zou er meer van moeten eten:
-
Zeevruchten
-
Noten
-
Zaden
-
Soja
Oliën. Deze groep omvat plantaardige oliën en de oliën die van nature voorkomen in voedingsmiddelen, zoals noten en zeevruchten.
Te vermijden voedingsmiddelen in een 2.000 calorieën maaltijdplan
Als je je concentreert op het eten van voldoende voedingsrijke voeding, blijft er niet veel ruimte over in je dieet voor snacks of maaltijden met alleen lege calorieën of verzadigd vet. Hoewel u deze lekkernijen in kleine hoeveelheden kunt eten, moet u in het algemeen minder eten met veel:
-
Toegevoegde suikers
-
Verzadigd vet
-
Natrium
Hoe een maaltijdplanning te maken met 2.000 calorieën per dag
Een manier om een dieet van 2000 calorieën te plannen is om de calorieën te verdelen over je maaltijden en snacks. Het zou er zo uit kunnen zien:
-
500 calorieën voor het ontbijt
-
500 calorieën voor de lunch
-
600 calorieën voor het avondeten
-
400 calorieën voor snacks
Een andere manier is je maaltijden te plannen met een ruilsysteem. Een dagmenu kan er als volgt uitzien:
Ontbijt: 2 granen, 2 vruchten, 1 zuivel, 1 vet.
Lunch: 2 granen, 1 fruit, 1 groente, 3 eiwitten, 2 vetten, 1 zuivelproduct
Diner: 4 granen, 1 fruit, 5 groenten, 4 eiwitten, 3 vetten
Snacks: 1 graan, 1 zuivel?
Uw arts kan u helpen een maaltijdplan op te stellen dat voor u werkt op basis van uw algemene gezondheid, activiteitenniveau en gewichtsdoelstellingen.
