Misschien eet je al harde tarwe. In veel voedingsmiddelen wordt harde tarwe gebruikt, zoals pasta, couscous, bulgur, noedels en brood. Maar wat u misschien niet weet is of er gezondheidsvoordelen zijn aan het eten van deze populaire tarwe, vooral in vergelijking met andere tarwesoorten.?
Wat is harde tarwe?
De twee populairste tarwesoorten zijn broodtarwe (ook bekend als zachte tarwe of Triticum aestivum vulgare) en harde tarwe (Triticum turgidum durum).?
Harde tarwe bevat veel eiwitten en gluten. Dit maakt het ideaal voor het maken van brood en pasta.
Griesmeel is het meel dat wordt gemalen uit het endosperm van durumtarwe. Het is een lichtgeel, grof meel.
Durum tarwe en voeding
Een 100-gram (iets meer dan ? cup) portie harde tarwe bevat:
-
339 calorieën
-
13,7 gram eiwit
-
2,5 gram vet
-
34 milligram calcium
-
3,5 gram ijzer
-
144 milligram magnesium
-
508 gram fosfor
Gezondheidsvoordelen van harde tarwe
Hoog in foliumzuur. Harde tarwe bevat veel foliumzuur. Foliumzuur is een B-vitamine die belangrijk is tijdens de zwangerschap. Folaat staat ook bekend als foliumzuur wanneer het wordt ingenomen als supplement of toegevoegd aan voedsel.
Foliumzuur is belangrijk voor de gezonde ontwikkeling van je baby. Het helpt tegen neurale buisdefecten zoals spina bifida. Een kopje ongekookte verrijkte durum tarwegries bevat 306 microgram foliumzuur.
De CDC beveelt aan dat zwangere vrouwen 400 microgram foliumzuur per dag nemen, en voedsel eten dat rijk is aan foliumzuur.
Lage glycemische index. De glycemische index is een getal dat aangeeft hoe snel je lichaam een soort voedsel kan verteren en omzetten in bloedsuiker. Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat het eten van voedsel dat lager staat op de glycemische index gunstig kan zijn voor mensen met diabetes.
De glycemische index van pasta gemaakt van harde tarwe is aanzienlijk lager dan pasta gemaakt van gewone tarwe. De glycemische index van pasta van harde tarwe is 47, terwijl de glycemische index van pasta gemaakt van gewone tarwe 68 is.?
Rijk aan eiwitten. Elke cel in uw lichaam bevat eiwitten. Eiwit bestaat uit aminozuren, waarvan uw lichaam er veel zelf aanmaakt. Maar negen aminozuren moeten komen uit het voedsel dat je eet.
Durum tarwegries is rijk aan eiwitten, maar zonder de verzadigde vetten die je in vlees vindt.?
Hoger in luteïne. Durumtarwe bevat ongeveer twee keer zoveel luteïne als broodtarwe.?
Luteïne is een carotenoïde of voedingsstof die in veel voedingsmiddelen voorkomt, vooral in fruit en groenten.? Het kan veel voordelen hebben voor de gezondheid, vooral voor de ogen. Sommige deskundigen zeggen dat luteïne leeftijdsgebonden maculaire degeneratie, die blindheid kan veroorzaken, kan verbeteren of zelfs voorkomen.
Veel vezels. Durum tarwemeel heeft meer voedingsvezels dan bloem gemaakt van broodtarwe.
Een vezelrijk dieet heeft vele voordelen. Deze voordelen omvatten:
-
Helpt uw bloedsuikerspiegel onder controle te houden
-
Verlaagt het cholesterolgehalte
-
Verlaagt het risico op darmkanker
-
Helpt uw stoelgang
-
Geeft je langer een vol gevoel
Experts raden aan om 25 tot 38 gram vezels per dag binnen te krijgen. Het is beter om je vezels te halen uit het voedsel dat je eet in plaats van supplementen.?
Een ijzerrijke voeding. Als u zich de laatste tijd uitgeput voelt, kan dat komen door een ijzertekort. IJzertekort is een van de oorzaken van bloedarmoede, wanneer je een laag aantal rode bloedcellen hebt. IJzer is een essentieel bestanddeel van je bloed.?
Ongeveer 9% tot 11% van de meisjes en vrouwen in de VS hebben een ijzertekort.
Je lichaam haalt ijzer uit het voedsel dat je eet. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid ijzer voor volwassen mannen is 8 milligram per dag en voor volwassen vrouwen 18 milligram per dag. Voor zwangere vrouwen wordt 27 milligram per dag aanbevolen.
Aangezien durumtarwegries plantaardig is, bevat het non-heemijzer. Deze vorm van ijzer wordt niet zo goed door het lichaam opgenomen als heemijzer, dat voorkomt in vlees, gevogelte en zeevruchten. Maar je kunt de hoeveelheid non-heemijzer die je lichaam opneemt verhogen door je griesmeelgerechten te serveren met voedsel dat rijk is aan vitamine C. Het ascorbinezuur in vitamine C verhoogt het ijzergehalte.?
Fruit en groenten zijn de beste bronnen van Vitamine C. Enkele goede bronnen zijn:
-
Rode en groene paprika's
-
Citrusvruchten zoals sinaasappel en grapefruit
-
Kiwi's
-
Broccoli
-
Spruitjes
Hoe Durum Tarwegries gebruiken
U kunt griesmeel van harde tarwe vinden in veel kruidenierszaken en speciaalzaken.?
Bewaar het in een luchtdichte verpakking op een koele, droge plaats. Om het langer houdbaar te maken, kun je het in de koelkast of vriezer bewaren.?
Hier zijn enkele manieren waarop je harde tarwe kunt gebruiken:
-
Je kunt harde tarwe gebruiken om verse pasta te maken zoals spaghetti, ravioli en linguini.
-
Griesmeel van harde tarwe wordt ook gebruikt om desserts te maken zoals griesmeelcake, koekjes en pudding. Sommige mensen maken er een soort zoete ontbijtpap van, vergelijkbaar met room van tarwe.?
-
Voeg wat griesmeel toe om een stoofpot of een saus in te dikken.
-
Griesmeel geeft uw gebakken voedsel een krokantere textuur. Gebruik het om groenten zoals courgette en aubergine te bedekken voor het bakken. Het voorkomt dat de groenten klef worden.
-
Er zijn ook veel recepten voor durum tarwe broden en flatbreads. Maar omdat griesmeel van harde tarwe een hoog glutengehalte heeft, moet je het deeg voorzichtig behandelen, anders kan het te taai worden.
