Als het gaat om uw dieet, zijn niet alle vetten gelijk. Er zijn goede en slechte vetten. Het is belangrijk om meer van de goede vetten, zoals enkelvoudig onverzadigde vetten, binnen te krijgen en de slechte vetten, die een risico vormen voor gezondheidsproblemen, te vermijden.
Vet begrijpen
Vetten krijgen de oneerlijke reputatie slecht voor je te zijn. Vet is een soort voedingsstof die energie geeft en, met mate, deel uitmaakt van een gezonde voeding. Er zijn vier soorten vet, die elk negen calorieën per gram bevatten. Vet helpt je lichaam bij de opname van vitamine A, D, E en K. Vetten zijn verzadigd of onverzadigd, en je ziet waarschijnlijk beide soorten vet op voedingsetiketten.
Verzadigd vet. Dit type vet is vast bij kamertemperatuur. Het zit vooral in dierlijk voedsel zoals melk, kaas en vlees. Gevogelte en vis bevatten minder verzadigd vet dan rood vlees. Verzadigd vet zit ook in oliën zoals kokosolie, palmolie en cacaoboter.
Recepten met boter of margarine bevatten veel verzadigd vet en kunnen uw slechte cholesterol verhogen. Voor een gezond dieet moet je de hoeveelheid verzadigd vet beperken tot minder dan 10% van je dagelijkse calorieën.?
Transvet. Dit type vet wordt veranderd tijdens hydrogenatie, een proces dat de houdbaarheid van voedsel verlengt. Transvet wordt ook beschouwd als een slecht vet dat je cholesterol verhoogt, dus je moet het beperken in je dieet. Voedingsmiddelen die transvet bevatten zijn onder andere:
-
Bewerkte voedingsmiddelen
-
Snacks zoals chips en crackers
-
Koekjes?
-
Sommige soorten margarine en saladedressings
Onverzadigd vet. Dit type vet is vloeibaar bij kamertemperatuur, en er zijn twee verschillende soorten: enkelvoudig onverzadigd vet en meervoudig onverzadigd vet. Deze zijn voornamelijk afkomstig van de olie in planten. Waar slechte vetten je slechte cholesterolgehalte verhogen, helpen onverzadigde vetten het te verlagen. Ze zitten vooral in oliën van planten.
Enkelvoudig onverzadigde vetten. Enkelvoudig onverzadigde vetten (MUFA) werken op twee manieren om je cholesterol te verbeteren. Ze verlagen je slechte cholesterolgehalte, ook wel LDL-cholesterol genoemd. Ze helpen ook het goede HDL-cholesterolgehalte te verhogen.
Je vindt enkelvoudig onverzadigde vetten in:
-
Avocado
-
Canola olie?
-
Olijfolie
-
Pindaolie
Meervoudig onverzadigd vet. Dit type vet komt vooral voor in plantaardige oliën, zoals:?
-
Saffloerolie
-
Zonnebloemolie?
-
Sesamolie
-
Sojaolie?
-
Maïsolie
Het zit ook in zeevruchten en wordt gewoonlijk omega-3 en omega-6 vetzuren genoemd. Wanneer u meervoudig onverzadigd vet consumeert, werkt het ook om uw slechte cholesterolgehalte te verlagen, terwijl het uw goede cholesterolgehalte verhoogt.
Onthoud dat wanneer u totaal vet ziet staan op voedingsetiketten, het een combinatie is van alle vier de soorten vet. U kunt verder lezen om de inhoud van elk type vet te zien.
Enkelvoudig onverzadigde vetten in uw dieet
Enkelvoudig onverzadigde vetten zijn goed voor de gezondheid omdat ze het risico op hart- en vaatziekten en beroertes verlagen. Ze bieden ook vitale voedingsstoffen zoals vitamine E die antioxiderende eigenschappen hebben en uw lichaam helpen cellen te onderhouden en te vernieuwen.
Omdat alle vetten evenveel calorieën bevatten, komt het aan op de voordelen en risico's voor uw gezondheid. Wanneer u verzadigde vetten beperkt en uw inname van onverzadigde vetten verhoogt, kunt u uw algemene gezondheid verbeteren en de risico's verlagen. Houd in gedachten dat u nog steeds grenzen wilt stellen aan de hoeveelheid vet die u eet, zelfs als het de gezonde vetten zijn.
Het handhaven van een hart gezond dieet
Lees voedseletiketten. De beste manier om uw dieet te veranderen is te weten wat u in uw lichaam stopt. Lees altijd de voedingswaarde-etiketten en ga er niet van uit dat voedingsmiddelen gezond zijn. Volg de aanbevelingen voor de portiegrootte om er zeker van te zijn dat u niet meer vet binnenkrijgt dan u denkt.
Maak vervangingen. Er zijn veel manieren waarop u kunt genieten van voedsel waar u van houdt, terwijl u het extra vet schrapt. Als u volle melk drinkt, stap dan over op 2%, 1% of zelfs vetvrije melk. Maak dezelfde keuzes bij het kopen van andere zuivelproducten, zoals kaas en yoghurt. Als u vlees kunt kiezen, kies dan voor mager vlees, zeevruchten of kleinere porties. Ook kunt u waar mogelijk ingrediënten in gerechten vervangen door groenten en volle granen.?
Ideeën voor het ontbijt. Verruil uw roomkaas op een bagel voor havermout. Voeg een lepel lijnzaad toe voor een extra boost van omega-3 om de dag te beginnen. Vervang vetrijke creamer in uw koffie door echte room, melk of een zuivelvrije optie.?
Ideeën voor de lunch. In plaats van specerijen of dressings op uw salades en sandwiches, voeg avocado toe. Het biedt een romige textuur samen met enkelvoudig onverzadigde vetten die uw lichaam nodig heeft. Hak wat kip zonder vel als saladebeleg in plaats van spek.
Ideeën voor het avondeten. Maal noten en behandel ze als broodbeleg of garnering voor uw zeevruchten. Het biedt een crunch met hart-gezonde voordelen. Kook uw vis in canola- of olijfolie in plaats van boter en sla sauzen op basis van room over.
