Je voedingskeuzes zijn van groot belang als je diabetes hebt. Sommige zijn beter dan andere.
Niets is volledig verboden. Zelfs dingen die u als het slechtste beschouwt, kunnen af en toe een traktatie zijn - in kleine hoeveelheden. Maar ze zullen u niet helpen qua voeding, en het is het gemakkelijkst om uw diabetes te beheersen als u zich voornamelijk houdt aan de beste opties.
Zetmeel
Je lichaam heeft koolhydraten nodig. Maar je moet verstandig kiezen. Gebruik deze lijst als leidraad.
Beste keuzes
-
Volle granen, zoals bruine rijst, havermout, quinoa, gierst of amarant.
-
Gebakken zoete aardappel
-
Items gemaakt met volle granen en geen (of zeer weinig) toegevoegde suiker
Slechtste keuzes
-
Bewerkte granen, zoals witte rijst of witte bloem
-
Granen met weinig volle granen en veel suiker
-
Wit brood
-
Franse frietjes
-
Gebakken witmeel tortilla's
Groenten
Laad het op! Je krijgt vezels en heel weinig vet of zout (tenzij je ze toevoegt).? Vergeet niet dat aardappelen en maïs tellen als koolhydraten.
De beste keuzes
-
Verse groenten, rauw of licht gestoomd, geroosterd of gegrild.
-
Gewone diepvriesgroenten, licht gestoomd
-
Groenten zoals boerenkool, spinazie en rucola. IJsbergsla is niet zo geweldig omdat het weinig voedingsstoffen bevat.
-
Natriumarme of ongezouten groenten in blik
Ga voor een verscheidenheid aan kleuren: donkergroen, rood of oranje (denk aan wortels of rode paprika's), wit (uien) en zelfs paars (aubergines). De Amerikaanse richtlijnen van 2015 bevelen 2,5 kopjes groenten per dag aan.
Slechtste keuzes
-
Groenten in blik met veel toegevoegd natrium
-
Groenten gekookt met veel toegevoegde boter, kaas of saus
-
Augurken, als je de natrium moet beperken. Anders zijn augurken OK.
-
Zuurkool, om dezelfde reden als augurken. Beperk ze als je een hoge bloeddruk hebt.
Vruchten
Ze geven je koolhydraten, vitaminen, mineralen en vezels. De meeste bevatten van nature weinig vet en natrium. Maar ze bevatten meestal meer koolhydraten dan groenten.
Beste keuzes
-
Vers fruit
-
Gewoon bevroren fruit of fruit in blik zonder toegevoegde suiker
-
Suikervrije of suikerarme jam of conserven
-
Appelmoes zonder toevoeging van suiker
Slechtste keuzes
-
Fruit in blik met zware suikersiroop
-
Kauwbare fruitrollen
-
Gewone jam, gelei en conserven (tenzij je een zeer kleine portie hebt)
-
Gezoete appelmoes
-
Vruchtenpunch, vruchtendranken, vruchtensapdranken
Eiwit
Je hebt veel keuzes, waaronder rundvlees, kip, vis, varkensvlees, kalkoen, zeevruchten, bonen, kaas, eieren, noten en tofu.
Beste keuzes
De American Diabetes Association noemt deze als de beste opties:
-
Plantaardige eiwitten zoals bonen, noten, zaden of tofu.
-
Vis en zeevruchten
-
Kip en ander gevogelte (kies indien mogelijk het borstvlees)
-
Eieren en magere zuivel
Als u vlees eet, houd het dan vetarm. Verwijder het vel van gevogelte.
Probeer wat plantaardige eiwitten uit bonen, noten of tofu te gebruiken, zelfs als u geen vegetariër of veganist bent. Zo krijg je voedingsstoffen en vezels binnen die niet in dierlijke producten zitten.
Slechtste keuzes
-
Gebakken vlees
-
Vettere stukken vlees, zoals ribbetjes
-
Varkensspek
-
Gewone kazen
-
Gevogelte met huid
-
Gefrituurde vis
-
Gefrituurde tofu
-
Bonen bereid met reuzel
Zuivel
Houd het laag in vet. Als je wilt uitbuiken, houd je portie dan klein.
Beste keuzes
-
1% of magere melk
-
Magere yoghurt
-
Magere kwark
-
Magere of magere zure room
Slechtste keuzes
-
Volle melk
-
Gewone yoghurt
-
Gewone kwark
-
Gewone zure room
-
Gewoon ijs
-
Gewone half-om-half
Vetten, oliën en zoetigheden
Ze zijn moeilijk te weerstaan. Maar het is makkelijk om er te veel van te krijgen en aan te komen, wat het moeilijker maakt om uw diabetes onder controle te houden.
De beste keuzes
-
Natuurlijke bronnen van plantaardige vetten, zoals noten, zaden of avocado's (veel calorieën, dus houd de porties klein).
-
Voeding met omega-3 vetzuren, zoals zalm, tonijn of makreel.
-
Plantaardige oliën, zoals canola-, druivenpit- of olijfolie.
Slechtste keuzes
-
Alles met transvet erin. Dat is slecht voor je hart. Controleer de ingrediëntenlijst op alles wat gedeeltelijk gehydrogeneerd is, zelfs als het etiket zegt dat het 0 gram transvet bevat.
-
Grote porties verzadigde vetten, die vooral uit dierlijke producten komen, maar ook in kokosolie en palmolie zitten. Vraag uw arts wat uw limiet moet zijn, vooral als u zowel hartaandoeningen als diabetes hebt.
Dranken
Als je je favoriete drankje drinkt, krijg je misschien meer calorieën, suiker, zout of vet binnen dan je had verwacht. Lees de etiketten zodat je weet wat er in een portie zit.
Beste keuzes
-
Niet-gearomatiseerd water of bruisend water met een smaakje
-
Ongezoete thee met of zonder schijfje citroen
-
Licht bier, kleine hoeveelheden wijn, of niet-fruitige gemengde dranken
-
Koffie, zwart of met toegevoegde magere melk en suikervervanger
Slechtste keuzes
-
Gewone frisdrank
-
Gewoon bier, fruitige mixdrankjes, dessertwijnen
-
Gezoete thee
-
Koffie met suiker en room
-
Gearomatiseerde koffie en chocoladedranken
-
Energiedranken
