Wie zegt dat diabetes betekent dat je geen heerlijke, zelfgemaakte gerechten kunt maken? Als je de basis van maaltijdplanning kent, kun je bijna elk recept maken.
Dus gooi je kookboeken niet weg en gooi je favoriete recepten niet weg. Neem in plaats daarvan wat tips over hoe je verstandig kunt koken.
1. Kook met vloeibare vetten in plaats van vaste vetten.
Vaste vetten omvatten vaak verzadigde vetten, die u moet beperken, of transvetten, die u helemaal moet vermijden.
Als een recept vraagt om vaste vetten zoals boter, reuzel of gehydrogeneerde shortening, probeer dan transvetvrije margarine, spreads of shortening. Controleer het etiket om te zien of het product geschikt is om mee te koken of te bakken.
Veel vloeibare vetten - oliën zoals canola, maïs, olijf en druivenpitten - kunnen gezond zijn als ze in gematigde hoeveelheden worden gebruikt. Sommige oliën hebben sterkere smaken die de smaak kunnen beïnvloeden. Experimenteer dus om uit te vinden welke olie het beste werkt bij welke recepten.
2. Stap over op vetarme zuivel.
Veel zuivelproducten die gebruikt worden bij het koken en bakken bevatten veel vet. U kunt het vetgehalte verlagen zonder afbreuk te doen aan de smaak.
Gebruik in plaats van volle melk of halfvolle melk 1% of magere melk, koffiemelk of vetvrije halfvolle melk. Probeer in plaats van zure room eens magere of magere yoghurt, karnemelk of zelfs magere kwark (misschien moet u het eerst mengen om het glad te maken).
Om een saus te maken waarvoor room of volle melk nodig is, gebruik je maïzena en magere melk.
Vergeet niet om zuivelproducten op te nemen in je dagelijkse koolhydraattelling.
3. Gebruik minder vet.
Voor veel gerechten kun je 25% tot 33% minder vet gebruiken dan in het recept staat. Een andere tip: vervang appelmoes of gepureerde bananen voor sommige of alle vetten in gebakken producten.
Of, als u een lekkernij maakt waarvoor chocolade of chocoladechips nodig zijn, probeer dan cacaopoeder, of gebruik mini-chocoladechips en gebruik er minder van.
Als u een soep of stoofpot maakt, schep dan het vet af dat naar de oppervlakte drijft terwijl het op het fornuis staat. Of zet de pan in de koelkast. Als het vet aan de bovenkant hard is geworden, is het gemakkelijk af te scheppen.
Sla vette stukken vlees over. Geef de voorkeur aan gevogelte, vis en mager rood vlees. Als u dit voedsel bereidt, bak het dan niet. In plaats daarvan kunt u ze bakken, braden, grillen, roosteren of koken. Of neem plantaardige eiwitbronnen, zoals bonen of linzen.
Kies voor vetarme jus en saladedressings en let op de hoeveelheid koolhydraten in specerijen en dressings.
Gezonde vetten, zoals meervoudig onverzadigde en enkelvoudige vetten, kunnen uw hart helpen beschermen tegen ziekten. Kies bijvoorbeeld amandelen, pecannoten, cashewnoten en pindakaas; koudwatervis met veel omega-3 vetzuren, zoals makreel, zalm en tonijn; en olijf-, saffloer- en canolaolie.
4. Wees slim met koolhydraten.
Kies granen die u energie geven die lang meegaat en vezels.
Wanneer een recept vraagt om "wit" meel, "witte" rijst of andere geraffineerde granen, probeer dan volkoren meel, bruine rijst of andere volkoren meelsoorten of graanproducten te gebruiken. U kunt ook gemalen noten gebruiken, zoals amandel- of hazelnootmeel. Of u kunt verschillende van deze volkoren ingrediënten door elkaar mengen in hetzelfde recept.
5. Beknibbel op de suiker.
Suiker kan je bloedsuiker snel doen stijgen, in tegenstelling tot de koolhydraten uit groenten of zetmeel, die langzamer worden opgenomen.
Vaak kun je de hoeveelheid suiker verminderen zonder de smaak of textuur ernstig aan te tasten, hoewel je dan misschien meer bloem moet toevoegen. Een uitzondering: Je kunt niet bezuinigen als je voor iets dat je bakt gist nodig hebt, omdat de gist de suiker nodig heeft om zijn werk te doen.
Als u een suikervervanger gebruikt, controleer dan het etiket van het product om er zeker van te zijn dat het geschikt is om mee te bakken.
6. Experimenteer met de smaak.
Zoek naar andere ingrediënten dan suiker, zout en vet om je smaakpapillen te bevredigen. Probeer verschillende kruiden, specerijen (kaneel, kardemom, nootmuskaat), mosterd en azijn (balsamico, sherry).
Sommige specerijen hebben zelfs gezondheidsvoordelen. Kaneel bijvoorbeeld kan helpen de bloedsuikerspiegel te verlagen.
Je kunt ook de hoeveelheid zout in een recept verminderen, tenzij het recept gist bevat, dat het zout nodig heeft om te rijzen. Of sla het zout helemaal over tijdens het koken, en strooi er aan tafel een beetje op als het tijd is om te eten.
Een andere manier om de hoeveelheid natrium te verminderen is vers voedsel te verkiezen boven conserven en diepvriesproducten, die vaak meer zout bevatten. Als u kookt met noten, controleer dan of ze niet gezouten zijn.
7. Vraag een professional.
Als u favoriete recepten hebt die u diabetesvriendelijk wilt maken, vraag uw arts dan om een verwijzing naar een diëtist. Zij zijn experts in het helpen plannen van maaltijden die geschikt zijn voor mensen met diabetes of andere gezondheidsproblemen.
