Duik er meteen in! Zwemmen in koud water levert veel gezondheidsvoordelen op

Door Nick Tate

29 september 2022 -- Elke zondag van november tot april begint Dennis Thomas zijn dag met een duik in de ijskoude Atlantische Oceaan op het strand van Coney Island -- ongeacht hoe laag het kwik zakt.

Thomas, voorzitter van de Coney Island Polar Bear Club, zegt dat deze winterse zwempartijen meer bieden dan alleen een verkwikkende stoot adrenaline. Hij gelooft dat het de reden is dat hij op 67-jarige leeftijd lichamelijk fit is, geestelijk scherp en zelden verkouden.

"Ik doe dit al 35 jaar," zegt Thomas, een brand manager voor een softwarebedrijf die dagelijks 5 mijl fietst. "Fysiek krijg ik minder verkoudheden in de winter dan vroeger. Mentaal maakt het mijn hoofd leeg. Het is een soort zuivering en reiniging van de geest omdat je niet kunt denken aan iets wat je dwars zit als je in zulk koud water zit."

Nieuw onderzoek uit Noorwegen lijkt te bevestigen wat Thomas en zijn collega-poolberen al lang dachten.

Een systematisch overzicht van 104 studies, door onderzoekers van UiT The Arctic University of Norway en van het University Hospital of North Norway, vond sterke aanwijzingen dat zwemmen in koud water en daarop gebaseerde therapieën significante lichamelijke en geestelijke gezondheidsvoordelen bieden.

Een duik in ijskoud water vermindert "slecht" lichaamsvet bij mannen, volgens de analyse die is gepubliceerd in het door vakgenoten beoordeelde International Journal of Circumpolar Health. Het stimuleert ook de ontwikkeling van "goed" vet dat helpt calorieën te verbranden en obesitas, hart- en vaatziekten en diabetes bestrijdt, zo concludeerden de auteurs.

James Mercer, PhD, specialist thermische fysiologie van de UiT, die het nieuwe onderzoek leidde, zegt dat vele kleine studies in de loop der jaren hebben gezinspeeld op de voordelen van onderdompeling in koud water. Maar het nieuwe onderzoek is een van de meest uitgebreide evaluaties van de voordelen van zwemmen in koud water, baden, douchen en therapieën gebaseerd op blootstelling van het lichaam aan lage temperaturen.

"Je komt zelden een koudwaterzwemmer tegen die het een negatieve activiteit vindt. Ze zweren er allemaal bij," zegt Mercer. 

In de loop der jaren is bewezen dat zwemmen in koud water de gezondheid kan bevorderen, zegt Mercer. Onder deze voordelen: Alles van verhoogd libido tot verbeterde hartgezondheid, geestelijke gezondheid en meer. 

Mercer zegt dat meer onderzoek zal helpen het verband te bevestigen, "maar we moeten ergens beginnen, en wat we nu zien, ik denk zonder twijfel, is dat op sommige gebieden ... inderdaad, er kunnen enkele potentiële positieve effecten zijn."

Geen nieuwe trend

Koudwaterzwemmen en therapieën worden al eeuwenlang beoefend in veel landen met een kouder winterklimaat. 

"IJszwemmen", waarbij het bevroren ijs boven een meer of vijver wordt verwijderd om het water eronder bloot te leggen, is zo gewoon dat er wereldwijde organisaties rond deze praktijk zijn ontstaan: de International Ice Swimming Association en de International Winter Swimming Association.

IJszwemmers nemen gewoonlijk een duik in water van minder dan 50 graden F en soms zelfs bij of net onder het vriespunt, meldt het team van Mercer.

Veel mensen die aan deze activiteiten deelnemen, zeggen dat ze geloven dat de praktijk hen heeft geholpen gewicht te verliezen, een betere geestelijke gezondheid (en minder depressie) te hebben, de werking van hun immuunsysteem te verbeteren, hun bloedsomloop te stimuleren en zelfs hun libido te verhogen, naast andere voordelen.

Maar de nieuwe studie geeft meer wetenschappelijk inzicht in hoe zwemmen met ijswater, koude douches, ijsbaden en blootstelling aan lagere water- en luchttemperaturen de gezondheid kunnen bevorderen.

Voor het onderzoek heeft het team van Mercer de wetenschappelijke literatuur over dit onderwerp grondig doorzocht, waarbij studies met natte pakken, toevallige onderdompeling in koud water en watertemperaturen van meer dan 68 graden werden uitgesloten. 

Onder hun bevindingen:

• Sommige studies toonden solide bewijs dat zwemmers in koud water vaak aanzienlijke verbeteringen ervaren in de algehele cardiovasculaire gezondheid. 

• Een onderdompeling in koud water veroorzaakt een "schokreactie" die het cardiovasculaire systeem belast en de hartslag verhoogt - een hoofddoel van intensieve, voor het hart gezonde oefeningen. 

• IJsbaden en andere hydrotherapieën kunnen het cholesterolgehalte verlagen, het immuunsysteem stimuleren, helpen bij de behandeling van auto-immuunontstekingen, pijn verlichten en het herstel van sportblessures versnellen.

• Koudwaterzwemmen stimuleert de voorraden van het lichaam van het zogenaamde "bruine vetweefsel" (BAT), een type "goed" lichaamsvet dat door lage temperaturen wordt geactiveerd. BAT verbrandt calorieën om lichaamswarmte te behouden, wat kan leiden tot gewichtsverlies, in tegenstelling tot "slecht" wit vet dat energie opslaat en het risico op obesitas verhoogt.

• Blootstelling aan koud water of lucht stimuleert de productie van adiponectine door de BAT, een eiwit dat helpt beschermen tegen insulineresistentie, diabetes en andere ziekten. 

• Koudwaterdompelingen verhogen de insulinegevoeligheid aanzienlijk en verlagen de insulineconcentraties. Dit geldt voor zowel onervaren als ervaren zwemmers. 

• Zwemmers met winterweer beschrijven meestal een "vreugdevol" gevoel in het water, wat suggereert dat de praktijk "een positief effect heeft op de geestelijke gezondheid en de ontwikkeling van de hersenen".

De onderzoekers merken op dat de deelnemers aan de 104 studies sterk varieerden. Ze varieerden van topzwemmers en regelmatige winterzwemmers tot mensen zonder eerdere zwemervaring in de winter. Anderen waren geen strikte ijszwemmers, maar gebruikten koudwateronderdompeling als behandeling na het sporten. 

Zij voegden eraan toe dat andere factoren - naast blootstelling aan koud water - een rol kunnen spelen bij de in de studies waargenomen gezondheidsvoordelen. Zo kunnen koudwaterzwemmers als groep "van nature gezonder" zijn en een actieve levensstijl hebben. Zij ervaren positieve sociale interacties door dergelijke activiteiten, hebben geleerd om te gaan met stress (vaak door meditatie, ademhalingstechnieken en mindfulness praktijken), eten gezond voedsel en tonen "een positieve instelling", aldus de auteurs. 

Mercer zegt dat zijn bevindingen niet alleen van toepassing zijn op het zwemmen in ijswater, maar ook op koudwatertherapieën, zoals het gebruik van ijsbaden na sportactiviteiten, koude douches en aanverwante behandelingen. 

Tips om te beginnen

Als u koudwateronderdompeling een kans wilt geven, hoeft u niet in de winter in een ijskoud meer, vijver of oceaan te springen. Amanda Alexander, ND, een natuurgeneeskundige arts bij de Sonoran University of Health Sciences in Tempe, AZ, en andere deskundigen bevelen de volgende manieren aan:

• Verlaag tijdens het douchen geleidelijk de temperatuur van het water en eindig met koud water gedurende 30-60 seconden. Dit kan helpen het bloed te laten circuleren naar het oppervlak waar het koude water is aangebracht en kan ook congestie verlichten en energie stimuleren.

• U kunt de warming-up ook overslaan en meteen een koude douche nemen, vooral na een zware training.

• Het dragen van koude, natte sokken helpt ook de circulatie van bloed en voedingsstoffen te verbeteren door een pompend effect in de bloedsomloop en het lymfestelsel te stimuleren, waardoor de vitaliteit toeneemt en het herstel na een acute ziekte met koorts wordt bespoedigd. 

• Probeer een ijsbad. Voeg ijs toe aan het water tot de temperatuur 50-59 graden F is. Sporters gebruiken al jaren ijsbaden, vooral voor pijnlijke spieren. Probeer niet langer dan 10 tot 15 minuten onder water te blijven.

• Zwem in een onverwarmd zwembad, maar geen ijskoud water, althans niet om te beginnen. 

Als u besluit om een koudwaterbad te proberen, raden Alexander, Mercer en andere deskundigen aan om eerst met uw arts te praten als u een hartaandoening of andere gezondheidsproblemen hebt.

Het is ook een goed idee voor beginners om het rustig aan te doen, de eerste ervaringen te beperken tot een paar minuten en de tijd in het water geleidelijk te verhogen naarmate uw koudetolerantie toeneemt. Bovendien moet u zich na elke koudwateronderdompeling opwarmen om het risico van onderkoeling uit te sluiten.

"Voordat iemand hieraan begint, moet hij zich bewust zijn van de negatieve effecten en de gevaren, als je niet gewend bent aan dit soort activiteiten," zegt Mercer. "Waar ik bang voor ben is dat mensen denken dat ze in ijskoud water moeten springen zonder dat ze dat gewend zijn, en zich misschien niet realiseren dat ze een onderliggend gezondheidsprobleem kunnen hebben."

Toch zegt Mercer dat hij op basis van zijn eigen onderzoek niet zou aarzelen om zwemmen in koud water aan te bevelen.

"Maar met een voorwaarde: als je het doet, in ieder geval als je begint, ga dan niet in het koudste water en doe het misschien met andere mensen die weten wat ze doen ... want er zijn risico's en mensen kunnen sterven. IJszwemmen is behoorlijk belastend voor het lichaam. Maar al met al hebben we een aantal duidelijke aanwijzingen dat er inderdaad voordelen zijn."

Lessen van een ijsbeer

Thomas, voorzitter van de Coney Island Polar Bear Club, erkent dat zwemmen in koud water niet voor iedereen is weggelegd en dat het belangrijk is dat beginners en mensen met een reeds bestaande gezondheidstoestand voorzichtig zijn.

Maar hij kent maar een paar mensen die negatieve ervaringen of gezondheidsproblemen hebben gehad tijdens de regelmatige winterzwemtochten op zondag van de club. 

"We moedigen nieuwkomers aan om eerst hun arts te raadplegen", zegt hij. "Maar in al die jaren heb ik slechts een paar gevallen gezien waarin mensen een reactie hadden, lichte onderkoeling, en ik heb geen hartaanvallen gezien."

Thomas nam zijn eerste winterduik in de jaren 80 nadat hij op een winterse zondagochtend een groep Polar Bear zwemmers in de oceaan had zien springen. Zoals veel van de 130 leden van de club deed hij het als een lolletje, denkend dat het een eenmalige ervaring zou zijn. Maar hij vond het zo leuk dat hij besloot terug te blijven komen, zondag na zondag.

Hoe verdraagt hij de koude temperaturen van het water?

"Mensen vragen me dat de hele tijd - is het hersencontrole waardoor je denkt dat het niet zo koud is?" zegt hij lachend. "En het antwoord is nee, het is elke keer koud. Maar het is eerlijk om te zeggen dat ik weet wat ik kan verwachten, en [nu] doe ik het voor de lol, om eerlijk te zijn." 

Thomas voegt eraan toe dat de bevindingen van Mercer's studie bemoedigend zijn, omdat ze bevestigen wat Polar Bear leden al lang vermoedden.

"We hebben door de jaren heen veel anekdotisch bewijs gehoord, kleine onderzoeken en dergelijke," zegt hij. "Iedereen die dit doet gelooft echt dat het hen een soort van voordelen oplevert, of het nu fysiek, mentaal, spiritueel ... of iets dergelijks is. Dus ik ben niet verbaasd dat de wetenschap dat begint te bevestigen."