Top voedingsmiddelen hoog in oestrogeen

Oestrogeen is een belangrijk natuurlijk voorkomend hormoon. Het is essentieel voor de seksuele en reproductieve ontwikkeling van vrouwen. Het kan bijdragen aan een gezond hart en kankerbestrijding voor vrouwen en mannen. Oestrogeen niveaus zijn hoger bij vrouwen, maar het bewijs is dat goede niveaus ook belangrijk zijn voor de gezondheid van mannen. Onderzoek toont aan dat oestrogeen de gezondheid van de botten, de stemming en het risico op kanker bij beide geslachten kan ondersteunen.

Fyto-oestrogenen zijn een vorm van oestrogeen uit de voeding. Het onderzoek naar de effecten van deze plantaardige voedingsstoffen is nog gaande. Studies tonen aan dat ze de gezondheidsvoordelen van het natuurlijke hormoon kunnen nabootsen of versterken. 

Hoewel het meeste onderzoek wijst op positieve effecten, kunnen fyto-oestrogenen in sommige gevallen het oestrogeen in je lichaam blokkeren of verstoren. Het is belangrijk om met uw arts te praten over het beheren van uw hormoonspiegels via uw dieet. 

Waarom je oestrogeen nodig hebt

De belangrijkste functie van oestrogeen is het regelen van reproductieve veranderingen bij vrouwen, maar het dient ook andere rollen in zowel mannelijke als vrouwelijke lichamen, waaronder:

• Ondersteuning van hart en bloedvaten

• Botsterkte

• Hersenbescherming en stemmingsregulatie

Onze oestrogeenspiegel kan om vele redenen veranderen. Voor sommigen kan een behandeling zoals hormoonvervangingstherapie nodig zijn om deze effecten te beheersen. 

De fyto-oestrogenen in voedingsmiddelen kunnen helpen de natuurlijke functies van oestrogeen te ondersteunen. Onderzoek toont aan dat deze voedingsstoffen verband houden met verschillende gezondheidsvoordelen, waaronder:

Verlichting van de menopauze bij vrouwen

Het oestrogeengehalte van vrouwen daalt met de leeftijd, waardoor veranderingen in het lichaam optreden die men de menopauze noemt. Studies tonen aan dat fyto-oestrogenen sommige lichamelijke symptomen van de menopauze kunnen helpen verlichten, zoals de frequentie van opvliegers en vaginale droogheid.

Verbeterde gezondheid van de botten

Oestrogenen helpen de botdichtheid gezond te houden en verminderen het risico op osteoporose bij zowel mannen als vrouwen. Studies tonen aan dat fyto-oestrogenen uit voeding dit effect kunnen ondersteunen, waardoor de gezondheid van de botten op lange termijn verbetert.  

Kan het risico op hartziekten verlagen

Studies tonen aan dat fytonutriënten kunnen helpen het cholesterolgehalte onder controle te houden. Het handhaven van een goed cholesterolgehalte houdt uw slagaders vrij van vetophopingen, waardoor het risico op hartproblemen en beroertes afneemt.

Kan het risico op kanker verminderen

Volgens onderzoek wordt een hoger oestrogeen- en fyto-oestrogeengehalte in verband gebracht met minder borstkanker. Er is ook aangetoond dat fyto-oestrogenen prostaatkankercellen doden, een effect dat wetenschappers blijven bestuderen voor het gebruik van deze voedingsstoffen bij de preventie of behandeling van kanker.  

Vervolg

Voedingsmiddelen met oestrogeen

Veel soorten fyto-oestrogenen uit voeding worden onderzocht op hun mogelijke voordelen voor de gezondheid. Deze omvatten:

• Lignanen

• Isoflavonen

• Resveratrol

• Flavonoïden zoals quercetine

Elk van deze fyto-oestrogenen heeft antioxiderende eigenschappen. Dit betekent dat naast de potentiële gezondheidsvoordelen van de voedingsstoffen, ze celschade in ons lichaam bestrijden die verband houdt met een groot aantal chronische ziekten. 

De beste voedingsbronnen van fyto-oestrogenen zijn:

1.  Lijnzaad

Lijnzaad is de rijkste voedingsbron van lignanen (polyfenolen uit planten). Onderzoekers geloven dat ze het risico op borstkanker verlagen. Je kunt lijnzaad over veel gerechten strooien, het in brood en koekjes bakken, of het mengen in smoothies en spreads. 

2.  Soja

Soja bevat veel isoflavonen, fyto-oestrogenen die de effecten van oestrogeen kunnen nabootsen en het risico op zowel borst- als prostaatkanker verminderen. Soja is ook rijk aan een reeks essentiële vitaminen en mineralen. Als alternatief voor rood en verwerkt vlees kan het de gezondheid van het hart ondersteunen. Het is ook zeer veelzijdig - u kunt soja in uw dieet opnemen met voedingsmiddelen zoals tofu, tempeh, edamame en sojamelk.  

3.  Perziken 

Vanwege hun hoge ligninegehalte tonen studies aan dat het eten van twee porties perziken of nectarines per week het risico op borstkanker bij vrouwen vermindert. Onderzoekers vinden vergelijkbare effecten bij het consumeren van bosbessen en aardbeien. 

4.  Knoflook

Regelmatige consumptie van knoflook kan helpen het cholesterolgehalte te verlagen, de bloeddruk te verlagen en stolsels te voorkomen - allemaal risicofactoren voor hartziekten. Uit onderzoek blijkt dat knoflook de oestrogeenspiegel in het lichaam kan beïnvloeden, wat misschien kan helpen bij het verminderen van leeftijdsgebonden botverlies. Maar er is meer onderzoek nodig om dit effect te bestuderen. 

5. Rode wijn

Rode wijn is rijk aan resveratrol, een fyto-oestrogeen dat volgens onderzoekers het risico op hart- en vaatziekten vermindert door het cholesterolgehalte te reguleren. Een andere studie vond dat fyto-oestrogenen in rode wijn de groei van kankercellen kunnen stoppen, vooral bij postmenopauzale vrouwen. 

6. Sesamzaadjes

Sesamzaadjes zijn gemakkelijk toe te voegen aan bijna elke maaltijd - en ze kunnen helpen uw cholesterolgehalte te verbeteren. Studies tonen aan dat ze de oestrogeenspiegel beïnvloeden, met een krachtige antioxiderende activiteit die de risicofactoren van chronische ziekten bestrijdt. 

7. Kruisbloemige groenten

Groenten zoals broccoli, spruitjes en boerenkool bevatten fyto-oestrogenen met anti-kanker en ontstekingsremmende eigenschappen. Diëten die rijk zijn aan kruisbloemige groenten worden ook in verband gebracht met een lager risico op veel chronische ziekten, waaronder hartproblemen. 

Vervolg

8. Noten

Noten zoals cashewnoten, amandelen, pinda's en pistachenoten zijn een grote bron van hart-gezonde fyto-oestrogenen. Ze zijn gemakkelijk toe te voegen aan uw dieet. Maar omdat de meeste noten veel calorieën en vet bevatten, moet u uw porties beperken tot de aanbevolen portiegrootte.