Tempeh is een voedingsmiddel op basis van soja, soms gebruikt als alternatief voor vlees. Het is populair bij veganisten en vegetariërs omdat het vitamine B12 bevat en een complete eiwitbron is. Dat betekent dat het alle negen essentiële aminozuren bevat die je lichaam nodig heeft voor gezonde botten en spieren. Maar het is niet alleen voor mensen die geen vlees eten. Tempeh is een gezonde manier om meer plantaardig voedsel toe te voegen aan bijna elk dieet.
Wat is tempeh?
Mensen in Indonesië begonnen honderden jaren geleden met het maken van deze naar noten smakende bonencake. Het wordt gemaakt van gedeeltelijk gekookte sojabonen en gefermenteerd met een soort schimmel genaamd rhizopus. Als je goed kijkt, zie je een vage witte substantie die tempeh bij elkaar houdt. Dat is een veilig bijproduct van de schimmel, mycelium genaamd.
Schimmel in je eten klinkt misschien niet zo aantrekkelijk, maar vergeet niet dat schimmel en andere schimmels deel uitmaken van het productieproces van verschillende voedingsmiddelen, waaronder sommige kazen. Fermentatie verbetert tempeh omdat het..:
-
Voedingsstoffen toevoegt
-
Maakt het makkelijker te verteren
Types
Tempeh (of tempe) wordt meestal gemaakt van sojabonen, maar je kunt het ook maken van andere soorten bonen. Je kunt het gekruid kopen of gemengd met andere granen zoals rijst, tarwe of gerst.
Voedingsprofiel
Tempeh heeft geen cholesterol, en het is een goede manier om B-vitamines, vezels, ijzer, calcium en andere mineralen binnen te krijgen.
Een 3-ounce portie tempeh heeft:
-
160 calorieën
-
18 gram eiwit
-
5 gram vet (2 gram verzadigd, 2 gram meervoudig onverzadigd en 1 gram enkelvoudig onverzadigd)
-
10 gram koolhydraten
-
28% van je dagelijkse vezels
-
6% van je dagelijkse calcium
-
10% van je dagelijkse ijzer
Voordelen
Net als andere sojavoeding heeft tempeh isoflavonen. Dit zijn chemische stoffen genaamd fyto-oestrogenen die kankerbestrijdende en antioxiderende eigenschappen hebben.
Er zijn ook aanwijzingen dat sojaproducten zoals tempeh:
-
Uw cholesterol verbeteren
-
Verlaag uw bloeddruk
-
Bescherm uw hart
-
Verbeter de insuline weerstand
-
Verlaag ontstekingen
-
Helpt opvliegers van de menopauze te verlichten
-
Bevordert de gezondheid van de botten
Tempeh veroorzaakt meestal geen opgeblazen gevoel of gas. Dat maakt het een goed alternatief voor bonen voor mensen met een spijsverteringsstoornis zoals het prikkelbare darmsyndroom (IBS).
Gefermenteerde sojabonen kunnen beter werken dan ongefermenteerde soja als het erom gaat te voorkomen dat diabetes type 2 erger wordt. Maar wetenschappers moeten dat idee verder testen bij mensen om het zeker te weten.
Kinderen of tieners die op jonge leeftijd voedingsmiddelen op basis van soja eten, zoals tempeh, kunnen later meer gezondheidsvoordelen zien. Deskundigen denken dat vroege blootstelling aan soja het risico op borstkanker kan verlagen.
Tempeh bereiden en eten
Tempeh kan een beetje droog en stijf zijn als je het uit de verpakking haalt. Je kunt het zachter maken door het ongeveer 10 minuten te stomen. Je zult waarschijnlijk wat smaak willen toevoegen met een marinade. Daarna kun je hem op elke gewenste manier bereiden: in blokjes, plakjes, verkruimeld, gesauteerd of gebakken. Maar als je het frituurt, kan de hitte een deel van de isoflavonen verminderen.
Tempeh is een populair vleesalternatief in sandwiches, salades en roerbakgerechten. Maar je kunt het ook als hoofdgerecht serveren.
Is het veilig?
Er is tegenstrijdige informatie over de effecten van soja. Wetenschappers dachten vroeger dat er een verband was tussen soja en borstkanker. Maar verdere studies hebben dat niet aangetoond. Het wordt nog steeds als gezond beschouwd om gematigde hoeveelheden soja te eten.
Wie mag het niet eten?
Je moet tempeh vermijden als je een soja-allergie hebt.
Er bestaat enige bezorgdheid dat soja de werking van uw schildklier of de opname van schildkliermedicatie kan beïnvloeden. Voor de zekerheid moet u met uw arts praten over het eten van tempeh of andere sojaproducten als u een schildklieraandoening heeft.
