Zalm - die malse, roodachtige, stevige vis - is een van de populairste viskeuzes in Amerika, mede dankzij zijn rijke, boterachtige smaak.
En dat is goed voor de gezondheid.
U kunt kiezen uit een handvol verschillende soorten Pacifische zalm, waaronder:
-
Sockeye
-
Roze
-
Coho
-
King (Chinook)
Veel van deze komen uit het wild.
Atlantische zalm is ook een optie. De V.S. verbiedt het vissen erop, dus de zalm die je in de Amerikaanse supermarkten vindt is gekweekt.
Voordelen voor de voeding
Een portie zalm -- 3 tot 4 ons -- bevat ongeveer 200 calorieën. Hij bevat weinig verzadigd vet en is een goede bron van eiwitten. Het is ook een van de beste bronnen van vitamine B12. Het zit ook boordevol kalium en andere voedingsstoffen zoals ijzer en vitamine D.
Voordelen voor de gezondheid
De vitamine B12 in zalm zorgt ervoor dat bloed- en zenuwcellen blijven werken en helpt je DNA te maken. Maar voor uw gezondheid is de ware schoonheid van zalm zijn rijkdom aan omega-3 vetzuren. De meeste omega-3 zijn "essentiële" vetzuren. Uw lichaam kan ze niet zelf aanmaken, maar ze spelen een cruciale rol in uw lichaam. Ze kunnen de kans verkleinen dat je..:
-
Hart- en vaatziekten (inclusief hartaanval en beroerte)
-
Sommige soorten kanker
-
Dementie
-
Alzheimer en andere cognitieve ziekten
Ze kunnen ook de effecten van reumatoïde artritis verlichten.
Deskundigen raden alle volwassenen aan ten minste twee porties (in totaal 8 ons) zeevruchten per week te eten, vooral vis die veel omega-3 bevat, zoals zalm. De FDA en de EPA stellen beide voor dat kinderen vanaf de leeftijd van 2 jaar 1-2 porties (ongeveer 2 tot 4 ons) zeevruchten per week eten. Zwangere vrouwen en jonge kinderen moeten vis met het meeste kwik vermijden. Gelukkig hoort zalm daar niet bij.
Risico's
Ondanks alle gezondheidsvoordelen van omega-3 kunnen hoge doses ervan, zoals in supplementen, bloedingsproblemen veroorzaken als u sommige antistollingsmiddelen gebruikt. Zorg er dus voor dat u binnen de bovenstaande richtlijnen blijft.
Er is ook discussie over de voordelen van gekweekte versus wilde zalm. Sommigen zeggen dat wilde vis minder verontreinigende stoffen bevat, zoals chemicaliën en antibiotica. Anderen zeggen dat gekweekte Atlantische zalm de verstandige keuze is omdat de groei en de oogst ervan door staats- en federale wetten wordt gereguleerd.
Hoe te bereiden
Vis moet niet "visachtig" ruiken, maar vers en mild. Koop alleen vis die gekoeld is of op een groot bed van ijs is uitgestald. Bevroren zeevruchten moeten stevig zijn, niet lek of plakkerig.
Houd bij het bereiden van de zalm alles schoon. Dat geldt ook voor uw handen, snijplanken en keukengerei. Zo verspreiden bacteriën zich niet van de vis naar ander voedsel.
Als uw zalm bevroren is, laat hem dan geleidelijk ontdooien in de koelkast gedurende een nacht. Als je hem snel nodig hebt, kun je hem ontdooien in koud water in een lekvrije zak. U kunt het ook in de magnetron doen, maar dan moet u het meteen daarna koken.
En laat zeevruchten - of ander bederfelijk voedsel - nooit langer dan 2 uur op kamertemperatuur staan.
U moet uw zalm koken tot een interne temperatuur van 145 graden F, tot het vlees ondoorzichtig is en gemakkelijk met een vork kan worden gescheiden. U kunt hem rauw eten, maar zorg ervoor dat u hem eerst invriest om eventuele parasieten te doden. Bacteriën kunnen echter ook in rauwe vis opduiken, daarom zeggen deskundigen dat je de vis moet braden, grillen, pocheren of bakken.
Je kunt hem ook bakken, maar bakken is niet altijd de beste keuze voor je gezondheid. Bovendien kan het frituren van de zalm de vervuilende stoffen die al in de vis zitten, insluiten.
Als je hem toch moet bakken, doe dat dan thuis in een eetlepel olijfolie. Op die manier krijgt u de meeste gezonde, onverzadigde vetten binnen. Je krijgt ook geen ongezonde transvetten binnen.
Kijk voor meer manieren om zalm te bereiden op:
-
Toaster Oven Pesto Zalm
-
Zalm met tomaat en basilicum
-
Plank gegrilde zalm
