Uw lichaam heeft eiwitten nodig om gezond te blijven en te functioneren zoals het zou moeten. Er zijn meer dan 10.000 soorten eiwit te vinden in uw organen, spieren en weefsels, botten, huid en haar.
Eiwit is ook een cruciaal onderdeel van de processen die uw energie van brandstof voorzien en zuurstof in uw bloed door uw lichaam vervoeren. Het helpt ook bij het maken van antilichamen die infecties en ziekten bestrijden en helpt cellen gezond te houden en nieuwe cellen aan te maken.
Hoeveel eiwit heb je nodig?
Te weinig eiwitten in je dieet kan leiden tot gezondheidsproblemen. Weefsel kan bijvoorbeeld afbreken en leiden tot spierverlies.
Maar meer is niet per se beter. Hoewel het kan helpen om spieren op te bouwen, kan je lichaam het teveel als vet opslaan als je er te veel van binnenkrijgt.
De Dietary Guidelines for Americans, samengesteld door het U.S. Department of Agriculture en het U.S. Department of Health and Human Services, bevelen de volgende dagelijkse hoeveelheden proteïne aan voor verschillende leeftijdsgroepen:
-
Kinderen tot 4 jaar: 13 gram
-
Kinderen van 4 tot 8 jaar: 19 gram
-
Kinderen van 9 tot 13 jaar: 34 gram
-
Vrouwen en meisjes van 14 jaar en ouder: 46 gram
-
Jongens van 14 tot 18 jaar: 52 gram
-
Mannen van 19 jaar en ouder: 56 gram
Simpel gezegd zou bijna iedereen 10% tot 35% van zijn calorieën per dag in de vorm van eiwitten moeten krijgen. Je hebt meer calorieën nodig voor activiteiten als fietsen, gewichtheffen of hardlopen, maar het percentage eiwitten blijft in hetzelfde bereik.
Na je 40e kun je spiermassa gaan verliezen, een aandoening die bekend staat als sarcopenie, en heb je mogelijk meer eiwitten nodig.
Als je overgewicht hebt, moet je je calorie-inname verlagen. Een diëtist kan u helpen uit te zoeken hoeveel eiwitten u moet hebben.
Wat zijn de beste eiwitbronnen?
Hoogwaardige eiwitbronnen zijn onder andere:
-
Vis
-
Gevogelte
-
Mager rund- of varkensvlees (in beperkte hoeveelheden)
-
Tofu
-
Eieren
-
Zuivelproducten
Maar je kunt alle eiwitten die je nodig hebt uit plantaardige bronnen halen. Deze omvatten:
-
Noten
-
Zaden
-
Peulvruchten, zoals bonen, erwten of linzen
-
Granen, zoals tarwe, rijst of maïs
U kunt grote hoeveelheden hiervan combineren met kleinere porties dierlijke bronnen, zoals zuivelproducten of eieren, om ervoor te zorgen dat u voldoende aminozuren binnenkrijgt.
Beperk de hoeveelheid eiwitten die u binnenkrijgt van verwerkt vlees - zoals spek, worst of vleeswaren.
Welk effect heeft een eiwitrijk dieet op u?
Sommige afslankprogramma's, zoals het Atkins Dieet en het Ketogene Dieet, vragen om grote hoeveelheden eiwit en vet en een beperking van koolhydraten. Maar onderzoek toont aan dat ze voornamelijk alleen op korte termijn goed lijken te werken. Eén reden zou kunnen zijn dat mensen niet in staat zijn zich gedurende een lange periode aan dit soort eetplannen te houden.
Let op welke diëten je probeert. Als je je alleen op eiwit en vet concentreert, krijg je niet alle voedingsstoffen binnen die je nodig hebt, en dat kan leiden tot ongezonde bijwerkingen. Dat kan leiden tot vermoeidheid, duizeligheid, hoofdpijn, slechte adem en constipatie.
