De 4-7-8 ademhalingstechniek kan u helpen in slaap te komen

Door Ralph Ellis

19 sept. 2022 -- Als je te gestrest bent om te slapen, kan het oefenen van een ademhalingstechniek met oude wortels je helpen de weg naar sluimering te vinden.

De 4-7-8 ademhalingstechniek werd populair gemaakt door Andrew Weil, MD, oprichter van het Andrew Weil Centrum voor Integrale Geneeskunde aan de Universiteit van Arizona, maar is gebaseerd op pranayama, de yogische praktijk van ademregulatie, meldt CNN.

"Bij veel slaapproblemen gaat het om mensen die moeite hebben om in slaap te vallen omdat hun geest zoemt," vertelde Rebecca Robbins, docent aan de Harvard Medical School en wetenschappelijk medewerker bij de afdeling slaap- en circadiane stoornissen van het Brigham and Women's Hospital in Boston, aan CNN. "Maar oefeningen zoals de 4-7-8 techniek geven je de mogelijkheid om te oefenen in rust. En dat is precies wat we moeten doen voordat we naar bed gaan."

De website van Weil geeft deze instructies: Leg het puntje van je tong achter je bovenste voortanden en houd het daar gedurende de hele oefening. Dat zorgt ervoor dat je door je mond rond je tong uitademt en door je neus inademt. Adem volledig uit met een whoosh-geluid, en adem dan in door je neus tot een mentale telling van vier. Houd je adem zeven tellen in. Adem uit door je mond met een whoosh-geluid gedurende acht tellen.

Herhaal deze cyclus nog drie keer.

"Als je moeite hebt je adem in te houden, versnel de oefening dan, maar houd je aan de verhouding 4:7:8 voor de drie fasen," zegt de website van Weil. "Deze ademhalingsoefening is een natuurlijk kalmeringsmiddel voor het zenuwstelsel."

Raj Dasgupta, een klinisch universitair hoofddocent geneeskunde aan de Keck School of Medicine van de Universiteit van Zuid-Californië, vertelde CNN dat de 4-7-8 techniek iemands para sympatische zenuwstelsel lijkt te activeren, dat verantwoordelijk is voor rust en vertering. De techniek vermindert de activiteit van het sympathische zenuwstelsel, dat verantwoordelijk is voor de vecht-of-vluchtreactie.

Hoewel veel mensen zweren bij de 4-7-8 techniek, wordt de effectiviteit ervan niet ondersteund door veel wetenschappelijk onderzoek.

Alle soorten ademhalingsoefeningen helpen mensen te ontspannen en in slaap te komen, vertelde Kelly Waters, MD, een arts voor slaapgeneeskunde bij Spectrum Health, aan Prevention.

"Het repetitieve karakter van ademhalingstechnieken is geweldig voor de laatste stappen van het inslapen," zei ze. "De eerste fase van de slaap wordt de 'hypnose'-fase genoemd, en dit soort ademhalingstechnieken maken een soort zelfhypnose mogelijk."