De Uttanasana yoga houding, ook bekend als de staande voorwaartse buiging, is een houding die het hele lichaam laat strekken. Deze specifieke pose kan worden aangepast aan je conditie, wat betekent dat je de intensiteit die je in je hamstrings voelt kunt verhogen of verlagen. Afhankelijk van waar je staat in je yogareis, kun je kiezen voor intensievere Uttanasana houdingen of meer ontspannen Uttansana houdingen. Hoe dan ook, je zult zeker een geweldige yoga workout krijgen door deze houding in je dagelijkse yoga beoefening te introduceren.
Voordelen van Uttanasana
Er zijn heel wat voordelen van de staande voorwaartse buiging die je kunt verwachten als je deze stretch in je yoga beoefening toepast. Deze omvatten:
-
Kalmeren en verzachten van het zenuwstelsel
-
Verlicht lichte depressie en angst
-
Voor een betere slaap
Naast deze voordelen kan een variant van Uttanasana genaamd Ardha Uttanasana de buikspieren stimuleren, de spieren in je rug versterken, je houding verbeteren en helpen om je voorste romp uit te rekken.
Staande vooroverbuiging Gebruikte spieren
Aangezien Uttanasana een volledige lichaamsstrekking is, worden veel verschillende spieren gebruikt bij het beoefenen van deze houding, maar er wordt veel aandacht besteed aan de volgende spieren:
-
Rugspieren
-
Buikspieren
-
Hamstrings
-
Wervelkolom
Hoe doe je een staande voorovergebogen houding?
Er zijn vele vormen van de staande voorovergebogen houding of Uttanasana. Het is echter belangrijk op te merken dat Uttanasana een voorovergebogen yogahouding is die sterk leunt op de mobiliteit van de onderrug en de hamstring. Bovendien is voor deze houding een actieve ruggengraat nodig.
De stappen om een basis Uttanasana houding uit te voeren zijn als volgt:
Ga in een Tadasana houding staan door de voeten iets uit elkaar te plaatsen.
Gebruik beide voeten om je gewicht gelijkmatig te verdelen.
Strek je armen boven je hoofd uit terwijl je inademt.
Buig voorover naar je voeten terwijl je uitademt en houd je rug plat.
Haal diep adem terwijl je 20 tot 30 seconden in deze houding blijft.
Met je benen en ruggengraat rechtop, laat je je handen naast je voeten of op je benen rusten.
Terwijl je uitademt, strek je je borst naar je knieën terwijl je je stuitje en heupen hoger optilt.
Ga door met de diepe ademhalingen terwijl je je hoofd laat ontspannen en naar je voeten toe beweegt.
Laat, terwijl je inademt, je armen naar voren en omhoog strekken.
Ga langzaam in een staande positie staan.
Als je voor de laatste keer uitademt, laat je je armen naar je zij bewegen.
Gefeliciteerd! Je hebt een basis Uttanasana houding gedaan.
Maar hoe zit het met aanpassingen en variaties?
Wijzigingen aan de Staande Voorovergebogen Houding
Als je Uttanasana in je yogabeoefening wilt introduceren, moet je voorzichtig zijn als je rugklachten, spondylitis of hyperextended knieën hebt. In dit geval is het raadzaam om met uw arts te overleggen voordat u Uttanasana beoefent.
Wie pijn heeft, kan de Uttanasana houding aanpassen door de knieën te strekken.
Een andere aanpassing, deze voor de Ardha Uttanasana houding, is om in een berghouding te gaan staan, je armen boven je hoofd uit te strekken, je knieën te buigen en je handen op de grond voor je voeten te plaatsen. Terwijl je naar voren kijkt, laat je je kern aanspreken.
Er zijn ook voorbereidende houdingen die je helpen je voor te bereiden op het doen van Uttanasana.
Deze voorbereidende houdingen omvatten, maar zijn niet beperkt tot:
-
Uitgebreide hand tot grote teen plooi
-
Dolfijn
-
Naar beneden gerichte hond
-
Gebonden hoek
-
Halve lift I
-
Squat been gestrekt
Variaties van de Staande Voorovergebogen Houding
Net zoals er aanpassingen zijn aan de Uttanasana, zijn er ook variaties die je kunt doen om het interessant te houden en aan andere delen van je lichaam te werken.
Variatie 1: Ardha Uttanasana
Ga weer in de Tadasana houding staan met het gezicht naar de muur.
Druk vervolgens alle vier de hoeken van je voeten stevig tegen je yogamat aan.
Zet je handen op heuphoogte tegen de muur met gespreide vingers.
Met je voeten op heupbreedte uit elkaar, stap je naar achteren en verlaag je je bovenlichaam.
Blijf je romp verlagen totdat je een platte rugpositie hebt bereikt.
Houd uw oren en bovenarmen op één lijn.
Druk door alle hoeken van je voeten.
Leid je buitenste kuitspieren naar achteren terwijl je de bovenkant van je scheenbeen in de hiel drukt, waardoor de achterkant van je knieën zich opent.
Beweeg je binnenste en buitenste dijen en beide kanten van je schaambeenderen, waardoor de bovenkant van je voorste dijbeen op het dijbeen drukt en je onderrug langer wordt.
Gebruik de muur om op de heuvel van je wijsvinger en duim te drukken.
Op dit punt zou je je schouderblad langs je ruggengraat naar beneden en naar je zitbeenderen moeten kunnen voelen bewegen.
Terwijl dit gebeurt, begint u de onderste punt van uw schouderblad tegen uw achterste ribbenkast te voelen, uw onderste borstbeen wordt opgetild in het middenrif en de voor- en achterkant van uw lichaam moeten even lang worden.
Haal rustig, gelijkmatig en lang adem.
Wanneer je klaar bent om uit deze houding te komen, buig je je knieën, leid je je voeten naar de muur en til je je lichaam rechtop.
Laat je handen naar je zij komen, en ga weer in de Tadasana houding staan.
Adem natuurlijk.
Gefeliciteerd, je hebt de Ardha Uttanasana voltooid!
Variatie 2: Padahastasana
Om te beginnen ga je rechtop staan en zet je je voeten 3 of 4 meter uit elkaar.
Zorg ervoor dat uw beide voeten stevig geaard en in balans zijn.
Begin zachtjes diep te ademen.
Terwijl je inademt, rek je je ruggengraat uit en strek je je armen boven je hoofd uit.
Terwijl je uitademt, buig je naar voren bij de heupen, waarbij je een rechte ruggengraat behoudt.
Laat je handen op de grond vallen, onder je schouders.
Adem zachtjes in en uit.
Terwijl je je heupen optilt, buig je verder terwijl je uitademt.
Breng je hoofd naar de vloer en tussen je handen.
Laat je dijen van elkaar gaan.
Zet je voeten verder uit elkaar, als je dat kunt met behoud van je evenwicht.
Terwijl je uitademt, druk je je handen stevig in de vloer terwijl je de buiging verdiept.
Pak, indien mogelijk, je grote tenen vast en trek eraan om in een diepere buiging te komen.
Adem in en laat je armen naar voren strekken en til ze langzaam op.
Adem uit en breng je armen naar je zij.
Goed gedaan, je hebt de Padahastasana afgemaakt!
