Op het eerste gezicht ziet basmatirijst er waarschijnlijk niet heel anders uit dan andere soorten rijst. Maar als je aan de korrel ruikt, merk je een groot verschil. Basmatirijst heeft een heel aparte geur die velen beschrijven als zijnde vergelijkbaar met popcorn als hij gekookt is. In feite betekent het woord "basmati" in het Hindi "vol aroma" of "geurig". Op sommige plaatsen wordt het de "koningin van de geparfumeerde rijst" genoemd.
Basmatirijst komt oorspronkelijk uit India en Pakistan, waarbij India verantwoordelijk is voor 2/3 van het wereldwijde aanbod. Hoewel de echte oorsprong niet duidelijk is, hebben archeologen in de buurt van Udaipur, India, een soort langkorrelige rijst ontdekt die dateert van tussen 2000 en 1600 voor Christus.
Basmatirijst wordt al duizenden jaren verbouwd aan de voet van de Himalaya. Tegenwoordig is het een hoofdbestanddeel van veel Indiase gerechten en wordt het over de hele wereld gegeten.
Basmatirijst bestaat in twee soorten, wit en bruin. Beide hebben een nootachtige smaak en een duidelijke geur. Witte basmati is echter meer bewerkt. De schil, zemelen en kiem worden allemaal verwijderd. Bij bruine basmati wordt alleen de schil verwijderd. Beide soorten zijn een heerlijke en gezonde aanvulling op uw dieet.
Voordelen voor de gezondheid
Zowel bruine als witte basmatirijst bieden veel voordelen voor de gezondheid, waaronder:
Diabetes
De meeste soorten rijst, met name witte rijst, hebben een hoge glycemische index, basmatirijst staat veel lager op de schaal. Met een glycemische index tussen 50 en 58 is basmatirijst een voedsel met een lage tot gemiddelde glycemische index. Als u diabetes heeft, kunnen kleine porties basmatirijst deel uitmaken van uw gezonde dieet.
Vezel
Naast een lagere glycemische index, kan basmatirijst ook een aanzienlijke hoeveelheid vezels bevatten - let wel op het voedingsetiket. Een hogere inname van voedingsvezels kan helpen om het risico op het ontwikkelen van diabetes type 2 te verminderen.
Een lage vezelinname kan leiden tot spijsverteringsproblemen zoals constipatie. De vezels in basmatirijst zijn oplosbaar, wat betekent dat ze bulk toevoegen en helpen bij het verplaatsen van afval in het spijsverteringskanaal.
Betere gezondheid van het hart
Het eten van volle granen zoals bruine basmatirijst is gekoppeld aan een lager risico op hartziekten. Volle granen helpen het cholesterolgehalte in het bloed te verlagen. Ze helpen ook het risico op hoge bloeddruk, een risicofactor voor hartziekten, te verlagen.
Minder risico op kanker
Bruine basmatirijst bevat meer vezels dan de witte versie, en ongeveer 20% meer dan andere soorten bruine rijst. Een dieet met meer vezels kan helpen om uw risico op het ontwikkelen van bepaalde soorten kanker, met name darmkanker, te verminderen. Het eten van 3 ons volle granen per dag kan uw risico op dit type kanker met ongeveer 17% verlagen.
Betere gezondheid van de hersenen
Basmatirijst bevat veel B-vitaminen, waaronder B1 (thiamine). Elke portie bevat 22% van de dagelijks aanbevolen hoeveelheid. Thiamine is cruciaal voor de gezondheid van de hersenen, en een tekort kan leiden tot een aandoening genaamd Wernicke encefalopathie.
Voedingsstoffen per portie
1 kop gekookte witte basmatirijst bevat:
-
Calorieën: 210
-
Eiwit: 4 gram
-
Vet: 0,5 gram
-
Koolhydraten: 46 gram
-
Vezels: 0,7 gram
-
Suiker: 0 gram
Basmatirijst bevat ook veel andere belangrijke voedingsstoffen, waaronder:
-
Vitamine B1 (thiamine)
-
Vitamine B6
-
Koper
-
Foliumzuur
-
IJzer
-
Magnesium
-
Fosfor
-
Zink
De voedingsstoffen in witte basmatirijst zijn vergelijkbaar met die in andere soorten witte rijst. Bruine basmatirijst is ook vergelijkbaar met andere soorten bruine rijst.
Hoewel zowel witte als bruine versies van basmatirijst vitale voedingsstoffen leveren, bevat bruine basmatirijst meer vezels, fosfor, zink en B-vitaminen. Bruine basmatirijst staat ook lager op de glycemische index. Witte basmatirijst daarentegen is gemakkelijker te verteren.
Hoe Basmatirijst te bereiden
Je kunt droge basmatirijst bij veel kruidenierszaken vinden. Om het te koken, moet u het eerst goed spoelen. Doe de gewenste hoeveelheid droge rijst in een bak en vul deze met een paar centimeter water. Spoel de rijst rond om het zetmeel vrij te maken en giet het water eruit. Herhaal dit proces tot het water grotendeels helder is en laat de rijst dan uitlekken met een fijne zeef.
Doe de rijst in een pan en vul deze met water. Voeg voor elke kop rijst 1,5 tot 1,75 kop water toe. Breng het mengsel aan de kook. Dek vervolgens de pan af en zet het vuur laag. Laat de rijst 15 tot 20 minuten sudderen om het water op te nemen. Haal de pan van het vuur zodra de rijst zacht wordt en laat nog 5 minuten staan. Fluf de rijst met een vork en serveer.
Basmatirijst, zowel bruine als witte, is een voedzame bijgerecht dat goed past bij curry's, soepen en allerlei andere gerechten.
Wilt u uw eigen basmatischotel maken? Probeer deze ideeën eens:
-
Roerbakken met groenten en een eiwit (zoals kip of tofu)
-
Combineer met kokosmelk, kurkuma en verse gember
-
Meng met zwarte bonen voor een compleet eiwit
