Hoewel veel vruchten een prachtige combinatie van voeding en smaak bieden, zijn er maar weinig die zoveel indrukwekkende gezondheidsvoordelen bieden als bramen.
Soms verward met zwarte frambozen, vertegenwoordigen deze smakelijke hapjes een diverse groep bessen van de Rubus soort. Als je moeite hebt om de twee uit elkaar te houden, onthoud dan dit: wanneer frambozen worden geplukt, blijft het steeltje aan de plant en laat een holte achter. Bij bramen blijft het steeltje aan de vrucht.
Mensen genieten al duizenden jaren van bramen. Bewaarde resten van de bes werden zelfs gevonden in het lichaam van een Deense vrouw van 2500 jaar geleden.
Tegenwoordig hebben we toegang tot een grote verscheidenheid aan bramen, waaronder niet alleen wilde en tamme versies, maar ook variëteiten die worden gecategoriseerd als hangend, opstaand en halfopstaand. Slepende bessen vereisen meestal een hekwerk, terwijl rechtopstaande versies verticaal groeien.
Er bestaan veel hybride versies van bramen, zoals de loganbes. Sommige versies zijn zoeter of pittiger dan andere, maar ze leveren allemaal een aanzienlijke dosis vitaminen en antioxidanten.
Voordelen voor de gezondheid
De antioxidanten, vitaminen en mineralen in bramen leveren een verscheidenheid aan gezondheidsvoordelen op. Antioxidanten zoals anthocyanen hebben veel ontstekingsremmende en antimicrobiële eigenschappen. Ze kunnen ook diabetes en bepaalde soorten kanker bestrijden.
Andere gezondheidsvoordelen van bramen zijn:
Verbeterde spijsvertering. Bramen zijn een uitstekende bron van onoplosbare vezels. Vezels spelen een belangrijke rol in het spijsverteringsproces door de bulk van de ontlasting te vergroten, zodat deze gemakkelijker kan worden gepasseerd. Een vezelrijk dieet kan constipatie, het meest voorkomende maagdarmprobleem in de VS, verlichten. Een regelmatige stoelgang is van cruciaal belang voor het behoud van een gezonde dikke darm.
Beheersing van diabetes
Bramen zijn een van de verschillende soorten bessen waarvan wordt aangenomen dat ze een positief effect hebben op de insulineresistentie en het triglyceridengehalte. Daarom beschouwen onderzoekers bramen als gunstig voor diabetesbeheer, vooral als ze vers of ingevroren worden gegeten.
Minder risico op obesitas
Onderzoek suggereert dat een verhoogde inname van bramen obesitas kan aanpakken door de insulinegevoeligheid te verhogen en het lichaam te helpen effectiever vet te verbranden.
Voeding
Bramen zijn een grote bron van antioxidanten. Deze omvatten anthocyanen, die verantwoordelijk zijn voor de rijke kleuren in verschillende rode, paarse en blauwe voedingsmiddelen.
Bramen zijn ook een uitstekende bron van:
-
Vitamine C
-
Vitamine E
-
Vitamine K
-
Calcium
-
Mangaan
Voedingsstoffen per portie
Een portie rauwe bramen van één kop bevat:
-
Calorieën: 62
-
Eiwit: 2 gram
-
Vet: Minder dan 1 gram
-
Koolhydraten: 14 gram
-
Vezels: 8 gram
-
Suiker: 7 gram
Hoe bramen te bereiden
Het standaardseizoen voor bramen verschilt per locatie. In het algemeen rijpen Amerikaanse bramen echter tussen juni en augustus. In de supermarkt zijn verse bramen het talrijkst tussen mei en september.
Bramen zijn te vinden in de meeste supermarkten en boerenmarkten. Op sommige boerderijen kunnen bezoekers hun eigen bramen plukken en betalen ze per pond.
Wanneer u bramen plukt, zoek dan naar dikke, stevige bessen met een diepzwarte kleur. Pas op voor doornen. Als u van plan bent uw eigen bramen te kweken, overweeg dan te investeren in een van de vele doornloze variëteiten die momenteel verkrijgbaar zijn.
Hier zijn een paar leuke manieren om bramen in je dieet te verwerken:
-
Combineer ze met Romeinse sla en geitenkaas om je salade zoeter te maken.
-
Combineer met aardbeien, frambozen en bosbessen om een heerlijke fruitsalade te maken.
-
Geniet als een gezonde topping voor ijs of bevroren yoghurt.
-
Voeg naast yoghurt, melk en ander fruit toe om een smoothie te maken.
-
Meng met granola, yoghurt en citroen in een parfait.
-
Gebruik als vulling in taart.
-
Samen met suikererwten en rode wijnazijn in kip roerbakken.
-
Toevoegen aan sperziebonen en afwerken met oregano.
-
Bestrooi de pizza met basilicum en Italiaanse worst.
-
Meng met cabernet voor een pittige saus voor zalm.
