Voedingsinformatie
Portiegrootte 0,33 kop Calorieën 165 % dagelijkse waarde* Totaal vet 1 g 2% Verzadigd vet 0 g 0% Transvet 0 g Cholesterol 0 mg 0% Natrium 2 mg 0% Kalium 0 mg 0% Totaal koolhydraten 30 g 10% Voedingsvezels 7 g 28% Suiker 1 g Eiwit 10 g 20%.
*Percentage dagelijkse waarden zijn gebaseerd op een dieet van 2000 calorieën. Uw dagelijkse waarden kunnen hoger of lager zijn, afhankelijk van uw caloriebehoeften.
-
Vitamine C 0%
-
IJzer 11%
-
Vitamine B6 0%
-
Magnesium 0%
-
Calcium 6%
-
Vitamine D 0%
-
Cobalamine 0%
-
Vitamine A 0%
Zwarte bonen maken al minstens 7000 jaar deel uit van het Noord-Amerikaanse dieet. In wetenschappelijke kringen staan ze bekend als Phaseolus vulgaris. In het Engels worden ze ook wel "turtle beans" genoemd en in het Spaans "frijoles negros".
Zwarte bonen hebben een bevredigende textuur en een mild zoete smaak. Ze zijn ook ongelooflijk gezond en leveren meerdere vitale voedingsstoffen met een minimum aan vet en suiker.
Voordelen voor de gezondheid
De antioxidanten, vezels, eiwitten en koolhydraten in zwarte bonen maken ze nutritioneel krachtig. Een dieet rijk aan bonen kan uw risico op verschillende ernstige medische aandoeningen verminderen en uw lichaam helpen calorieën effectiever te verwerken.
Regulering van de bloedsuikerspiegel
In tegenstelling tot veel ander voedsel dat veel koolhydraten bevat, veroorzaken zwarte bonen geen piek in de bloedsuikerspiegel. Studies hebben zelfs het tegenovergestelde aangetoond. Wanneer mensen zwarte bonen met rijst eten, is hun bloedsuikerspiegel lager dan wanneer ze alleen rijst eten. Voor mensen met diabetes kan het toevoegen van bonen aan een gezond dieet de bloedsuikercontrole verbeteren en het risico op hart- en vaatziekten verminderen.
Preventie van kanker
Onderzoek heeft aangetoond dat een bonenrijk dieet het risico op bepaalde vormen van kanker, waaronder maag-, nier- en darmkanker, kan verminderen. Vroege studies op dieren tonen aan dat bonen ook kunnen helpen om de groei van borstkankertumoren te bestrijden, maar meer studies op mensen zijn nodig.
Gezondheid van de ogen
De antioxidanten in zwarte bonen kunnen helpen uw ogen te beschermen tegen leeftijdsgebonden maculaire degeneratie en staar. Een groot onderzoeksproject van het National Eye Institute toonde aan dat wanneer mensen met een hoog risico op maculaire degeneratie hoge doses antioxidanten namen, hun risico op deze aandoening met 25% afnam. Antioxidanten verminderden ook het gezichtsverlies in dezelfde risicogroep met 19%.
Gezondheid van het hart
Studies tonen aan dat het eten van bonen de totale hoeveelheid cholesterol en het gehalte aan "slechte" cholesterol in het bloed kan verlagen. Dit kan het risico op hart- en vaatziekten verminderen. Eén studie toonde aan dat het eten van één portie gedroogde bonen per dag het risico op een hartaanval met 38% kan verminderen.
Gewichtscontrole
Uit onderzoek is gebleken dat mensen die regelmatig bonen eten minder wegen en een kleinere taille hebben. In één studie verloor een groep zwaarlijvige mannen die voornamelijk bonen en andere peulvruchten aten meer gewicht en daalde het "slechte" cholesterolgehalte sterker dan mannen die andere diëten volgden.
Wetenschappers denken dat deze effecten komen door het hoge gehalte aan eiwitten, vezels en langzaam verteerbare koolhydraten van bonen. Deze kunnen uw lichaam helpen zich langer vol te voelen en voedingsstoffen beter op te nemen.
Voeding
Zwarte bonen zijn rijk aan antioxidanten, die de cellen in uw lichaam kunnen beschermen en uw risico op aandoeningen als hartziekten en kanker kunnen verminderen. Zwarte bonen voorzien je van de volgende vitaminen en mineralen:
-
Vitamine A
-
Vitamine C
-
Calcium
-
Foliumzuur
-
Magnesium
-
IJzer
-
Kalium
Voedingsstoffen per portie
Een portie gekookte zwarte bonen (1/2 kopje) bevat:
-
Calorieën: 114
-
Eiwit: 8 gram
-
Vet: 0 gram
-
Koolhydraten: 20 gram
-
Vezels: 7 gram
-
Suiker: 0 gram
Dingen om op te letten
Zwarte bonen kunnen veel koolhydraten bevatten, dus ze zijn misschien niet ideaal voor mensen die een koolhydraatarm dieet volgen. Ze bevatten ook enkele moeilijk verteerbare bestanddelen die gas en darmklachten kunnen veroorzaken als je er te veel van eet.
Hoe zwarte bonen te bereiden
Om alle gezondheidsvoordelen van zwarte bonen te krijgen, begin je met droge bonen in plaats van bonen uit blik. Spoel de bonen grondig af met koud water en laat ze weken. Weken is een belangrijke stap om darmgas te voorkomen.
De beste methode is de "hot soak". Voeg 10 kopjes koud water toe aan elke 2 kopjes bonen. Breng het water aan de kook en laat het één tot drie minuten koken.
Haal vervolgens de pan van het vuur en laat het 4 uur staan. Nadat je de bonen hebt afgegoten en afgespoeld, zijn ze klaar om te koken.
Probeer met je bonen een van deze gerechten te maken:
-
Quesadilla met bonen en kaas
-
Bonen enchilada
-
Zwarte bonen burrito
-
Kalkoen en bonen chili
-
Salsa van zwarte bonen en fruit
-
Met bonen gevulde paprika's
