Toewijding en geduld zijn de sleutel tot het verliezen van postpartum babygewicht en er weer uit te zien als je pre-baby zelf.
Als je door al die beelden van slanke en welgevormde nieuwe moeders van beroemdheden het gevoel hebt gekregen dat je nooit meer in de spiegel wilt kijken, heb dan moed! Hier is wat advies uit de praktijk over hoe je je lichaam na de zwangerschap weer terug kunt krijgen.
Veel bekende mama's komen in een mum van tijd terug van een zwangerschap met een model-perfecte vorm. Soms lijkt het wel alsof ze van het kraambed meteen op de loopband springen. Kijk bijvoorbeeld maar naar Katie Holmes, Angelina Jolie, Melania Trump, Heidi Klum en voormalig Spice Girl Victoria Beckham - die met hun recordgewichtsverlies de lat hoog leggen voor nieuwe mama's over de hele wereld.
Maar is het realistisch - of zelfs maar gezond - om na een zwangerschap zo snel af te slanken?
Experts geven een volmondig "Nee!"
"Wij hebben niet de levensstijl die zo'n snel gewichtsverlies mogelijk maakt -- en hoe eerder vrouwen dat inzien, hoe beter ze zich zullen voelen over zichzelf," zegt Laura Riley, MD, een hoog-risico zwangerschapsdeskundige van het Massachusetts General Hospital en woordvoerster van het American College of Obstetricians and Gynecologists.
Riley zegt dat beroemdheden over het algemeen niet zoveel aankomen tijdens hun zwangerschap als de gemiddelde vrouw, en, zegt ze, "ze hebben middelen die de rest van ons niet hebben nadat de baby is geboren." Dit zijn onder andere personal trainers, koks en kindermeisjes, die de nieuwe moeder van een beroemdheid in staat stellen om veel tijd te besteden aan het krijgen van een goede conditie.
"En veel van hen doen ook aan gekke diëten -- wat niet een voorbeeld is dat iemand zou moeten volgen," zegt Riley, auteur van You and Your Baby: Pregnancy.
Deskundigen waarschuwen dat als het er op aankomt om dat lichaam van na de zwangerschap weer in vorm te krijgen, noch een crashdieet noch een rigoureus trainingsprogramma de juiste weg is -- vooral als je een moeilijke zwangerschap of een keizersnede hebt gehad of borstvoeding geeft.
"Het ergste wat een vrouw kan doen is te hard proberen te veel te snel te doen -- als je dat doet, zul je waarschijnlijk uitgeput en ontmoedigd raken en minder geneigd zijn om door te gaan, en zul je dat babygewicht veel langer meedragen, " zegt fitnesstrainer Sue Fleming, de maker van de Buff-lijn van workout-dvd's, waaronder Buff New Moms.
Wanneer te beginnen
Hoewel de meeste vrouwen zeggen dat een dieet de snelste manier is om gewicht te verliezen na de bevalling, zeggen deskundigen dat een drastische vermindering van calorieën niet de beste manier is om te beginnen - vooral als je borstvoeding geeft.
"Je moet minstens 1.800-2.000 calorieën per dag eten terwijl je borstvoeding geeft, en als je minder eet, doe je niet alleen jezelf tekort, maar ook je baby. Je kunt geen kwaliteitsmelk produceren als je niet genoeg eet," zegt voedingsdeskundige Elizabeth Somer, RD, schrijfster van Nutrition for a Healthy Pregnancy (Voeding voor een gezonde zwangerschap).
Riley zegt dat ze patiënten vaak adviseert om zelfs niet aan diëten te denken tot na hun eerste zes-weken bezoek.
"Als je voor die tijd een paar kilo kunt afvallen, is dat prima, maar je wilt echt niet drastisch snijden in je voedselinname tijdens deze eerste weken. Je hebt de energie nodig, en je hebt de calorieën nodig voor de borstvoeding," zegt ze.
Het goede nieuws: borstvoeding geven verbrandt calorieën. Het kan moeders helpen extra gewicht te verliezen dat ze tijdens de zwangerschap hebben opgedaan.
Maar wat als je geen borstvoeding geeft? Volgens Somer is het prima om op je calorie-inname te letten, maar streef er nooit naar meer dan een pond per week af te vallen.
"Zwangerschap is niet te vergelijken met negen maanden lang elke dag een marathon lopen. Je hebt je lichaam echt op de proef gesteld. Dus zelfs als je goed hebt gegeten, zijn verschillende voedingsstoffen waarschijnlijk nog steeds aangetast. Je hebt deze postpartum tijd nodig om je voedingstoestand en je energie te herstellen," zegt ze.
Na de zwangerschap: De kilo's eraf werken
Hoewel diëten na de bevalling een tijdje uit den boze kan zijn, wordt lichaamsbeweging sterk aanbevolen. Experts zeggen dat het je niet alleen kan helpen om je lichaam terug te krijgen, maar ook je energie kan verhogen en zelfs het risico op een postnatale depressie kan verminderen.
In een artikel gepubliceerd in het Journal of Midwifery and Women's Health, melden deskundigen dat er steeds meer bewijs is dat lichaamsbeweging niet alleen goed is voor depressieve symptomen in het algemeen, maar wijzen ze ook op twee onderzoeken die aantonen dat het specifiek voordelen biedt voor vrouwen met een postnatale depressie.
Daarom hebben veel groepen, waaronder het American College of Obstetricians and Gynecologists, niet alleen het aantal activiteiten dat een nieuwe moeder veilig kan doen aanzienlijk verminderd, maar zijn ze ook begonnen met het promoten van lichaamsbeweging als een belangrijke factor voor de gezondheid van nieuwe moeders.
"Vroeger waren er veel meer 'don'ts' over lichaamsbeweging na de zwangerschap, nu zijn er veel meer 'do's'," zegt Fleming.
Maar hoe weet je of je klaar bent om met een trainingsprogramma te beginnen? ACOG raadt aan dat u uw arts raadpleegt voordat u begint, vooral als u een gecompliceerde zwangerschap of bevalling hebt gehad. De meeste deskundigen zijn het er echter over eens dat u met een milde training kunt beginnen zodra u er klaar voor bent -- en u het activiteitenniveau kunt volhouden.
"Dat is de sleutel, in staat zijn om welk programma je ook begint vol te houden. Als je dat niet kunt, is het programma te rigoureus of ben je er gewoon nog niet klaar voor. Door lichaamsbeweging moet je je beter gaan voelen, niet slechter," zegt Riley.
Post-zwangerschap Workouts: Wat werkt!
Of het nu binnen zes dagen of zes weken na de bevalling is, volgens ACOG-deskundigen is wandelen een van de gemakkelijkste manieren om met lichaamsbeweging na de bevalling te beginnen. En je kunt zelfs je baby mee laten doen! Een van de populairdere vormen van georganiseerde mama-oefeningen zijn wandelingen met de wandelwagen.
"Het idee is om de wandelwagen te gebruiken als een fitnessapparaat en oefeningen te doen waarbij je gebruik maakt van de wandelwagen, of oefeningen die je kunt doen terwijl je baby in de wandelwagen zit," zegt Lisa Druxman, oprichtster van Stroller Strides uit San Diego, een van de vele programma's in het land die nieuwe moeders helpen weer in vorm te komen.
Als u denkt dat u klaar bent voor een meer uitdagende activiteit, zegt Fleming, begin dan met de oefeningen die u in uw derde trimester van de zwangerschap deed en werk dan terug.
"Je kunt beginnen met wat je in het derde trimester deed, dan geleidelijk aan toevoegen wat je in het tweede trimester deed, dan het eerste, totdat je weer doet wat je voor de zwangerschap deed", zegt Fleming, die zegt dat dit proces tussen de vier en zes maanden zou moeten duren.
Het enige gebied waar je eerder vroeger dan later mee zou kunnen beginnen, zijn krachttrainingoefeningen om een sterke kern op te bouwen, een gebied dat volgens Riley veel vrouwen verwaarlozen tijdens de zwangerschap, maar ook tijdens de periode na de bevalling.
"Zelfs als je voor de zwangerschap sterke kernspieren had, verlies je die kracht echt tijdens de zwangerschap omdat de spieren allemaal verzwakt en uitgerekt zijn - plus je hebt negen maanden lang extra gewicht in dat gebied gedragen," zegt Riley.
Wat is de beste manier om een sterke kern op te bouwen?
"Je kunt eenvoudig en langzaam beginnen met een bekkenkanteling, een aangepaste sit-up (als je geen keizersnede hebt gehad), knijp en span je kont aan en ontspan dan, leg een kussen tussen je knieën en knijp en ontspan. Dit kan je core opbouwen en je rug versterken," zegt Fleming.
Een laatste woord van voorzichtigheid
Hoe graag je ook je babyvet kwijt wilt, experts waarschuwen je voor activiteiten die je gewrichten zwaar belasten - zoals joggen, springen of rennen - gedurende ten minste zes tot acht weken. Waarom?
"Tijdens de zwangerschap produceer je een hormoon dat relaxine heet, waardoor je gewrichten losser worden en dus vatbaarder zijn voor blessures, en je zult nog steeds aanzienlijke hoeveelheden van dit hormoon in je bloed hebben gedurende ten minste enkele weken na de bevalling," zegt Fleming.
Als je je gewrichten in deze periode te zwaar belast, kun je maandenlang met een ernstige blessure kampen.
Bovendien, ongeacht welke oefeningen je doet, let goed op de waarschuwingssignalen van problemen en zoek medische hulp als een van deze symptomen zich voordoet:
-
Overmatig bloeden
-
Bekken- of buikpijn
-
Extreme kortademigheid
-
Uitputting na zelfs lichte inspanning
-
Spierpijn die niet weggaat binnen een dag of 2
