Slaapgebrek bij tieners kan leiden tot obesitas

Door Amanda Loudin

14 september 2022 - Zoals veel ouders van tieners maakt LaToya S. zich zorgen over de slaapgewoonten van haar zoon. In de eerste weken van de pandemie, toen haar toen 13-jarige geen contact met vrienden kon maken, liet ze enkele van haar typische regels over schermtijd vallen. Het duurde niet lang voordat de bedtijd van haar zoon steeds later begon te vallen, hij tot in de kleine uurtjes videospelletjes begon te spelen met vrienden en de kwaliteit van de nachtrust steeds verder wegzakte. Twee jaar later werkt LaToya nog steeds aan zijn normale slaappatroon.

Er is een goede reden voor haar inspanningen. Het verband tussen slechte slaapgewoonten en een slechte gezondheid is welbekend. Voor tieners kan het leiden tot lagere cijfers, meer stemmingsstoornissen, een groter risico op drugsgebruik en meer.

"Toen hij weer naar school ging na het afsluiten, begonnen we de effecten van zijn verstoorde slaappatroon te zien," zegt LaToya. "De leraren merkten dat hij na de eerste paar uur in slaap viel in de klas. Hij begon achterop te raken, vooral in lessen die extra inspanning vergden. We zagen in dat we veranderingen moesten aanbrengen."

Alsof schoolprestaties nog niet genoeg zijn om je zorgen over te maken, heeft een nieuwe studie voor ouders als LaToya nog een ander punt van zorg toegevoegd: Te weinig slaap bij tieners is gekoppeld aan obesitas en overgewicht.

De ondersteunende gegevens

De studie, geschreven door Jesus Martinez Gomez, een onderzoeker in opleiding bij het Cardiovascular Health and Imaging Laboratory van het Spanish National Centre for Cardiovascular Research, keek naar het verband tussen slaapduur en gezondheid bij meer dan 1200 adolescenten, gelijk verdeeld over jongens en meisjes. De onderzoekers begonnen de slaap te meten op 12-jarige leeftijd, en herhaalden dit vervolgens op 14- en 16-jarige leeftijd. Elke keer droegen de deelnemers aan de studie activity trackers gedurende 7 dagen.

Samen met de slaapmetingen maten de onderzoekers de body mass index (BMI) gedurende de hele studie. Ze berekenden ook een score van zaken die de kans op hartziekten en andere aandoeningen kunnen verhogen, variërend van negatieve (gezonder) tot positieve (ongezonder) waarden. Ook maten en volgden de onderzoekers de tailleomvang, de bloeddruk en de bloedsuikerspiegel.

De American Academy of Sleep Medicine beveelt aan dat tieners tussen 13 en 18 jaar consequent tussen 8 en 10 uur per nacht slapen voor een optimale gezondheid. Maar uit het Spaanse onderzoek bleek dat op 12-jarige leeftijd slechts 34% van de deelnemers aan het onderzoek de volle 8 uur slaap per nacht haalde. Op 14-jarige leeftijd daalde dat aantal tot 23% en op 16-jarige leeftijd tot 19%. In combinatie met de gegevens over overgewicht en obesitas viel op 12-jarige leeftijd 21% in die categorie; op 14-jarige leeftijd steeg dat aantal tot 24%; en op 16-jarige leeftijd, wanneer de slaap het laagst was, steeg dat aantal tot 27%.

Laura Sterni, MD, directeur van het Johns Hopkins Pediatric Sleep Center, is niet verbaasd over deze bevindingen. "We slagen er niet in ervoor te zorgen dat onze tieners voldoende slapen," zegt ze. "Er zijn een aantal factoren die daaraan bijdragen, en de schadelijke gevolgen zijn groot."

Wat het verband met obesitas betreft, is het gebrek aan slaap als oorzaak nog niet helemaal duidelijk, maar het is wel waarschijnlijk.

"Op dit moment is het een correlatie, geen oorzakelijk verband, maar ouders moeten toch rekening houden met het verband," zegt Bruce Bassi, MD, medisch directeur en oprichter van TelepsychHealth, een aanbieder van online therapie. "Alle effecten die gepaard gaan met slaaptekort zijn precies het tegenovergestelde van wat je wilt. Slaaptekort zet de peuterkanten van onze hersenen aan - we worden chagrijniger en gaan op zoek naar verzachting, en soms is dat eten."

"We krijgen steeds meer gegevens", zegt Sterni over de ontdekking dat slaaptekort leidt tot overgewicht. "De risicofactoren voor obesitas blijken dosisafhankelijk te zijn."

Inderdaad: Zoals uit de Spaanse studie blijkt, is de kans op overgewicht of obesitas groter naarmate een tiener minder slaapt.

"We weten dat onvoldoende slaap leidt tot veranderingen in belangrijke hormoonhuishouding en metabole markers," zegt Sterni. "Het beïnvloedt de hormonen die ons een vol gevoel geven door ze te verlagen, en omgekeerd neemt onze honger toe."

Slaapgebrek heeft ook invloed op de manier waarop een lichaam glucose metaboliseert, leidt tot insulineresistentie en maakt het eten van slechte koolhydraten aantrekkelijker voor het lichaam, legt Sterni uit.

"Dan is er nog het feit dat als je laat op bent, je meer gelegenheid hebt om te eten, misschien gedachteloos slechte voedingsmiddelen te eten terwijl je voor een scherm zit," zegt ze. "Overdag ben je slaperig, dus ben je ook niet zo geneigd om te sporten. Levensstijlfactoren worden in het plaatje verweven."

Tieners zijn tegenwoordig ook erg druk, wat niet bevorderlijk is voor regelmatige bedtijdgewoonten. Sociale activiteiten, sport, club- en schoolverplichtingen kunnen ervoor zorgen dat ze later naar bed gaan en vroeger wakker worden. Als je dat allemaal bij elkaar optelt, kan slaapgebrek tieners voorbereiden op een leven lang gezondheidsproblemen, vaak als gevolg van een ongezond gewicht.

Hoe kunt u uw tiener helpen?

Hoewel de gegevens ontnuchterend kunnen zijn, zijn er belangrijke manieren waarop ouders hun tieners kunnen helpen betere slaapgewoonten te ontwikkelen.

"Het goede nieuws is dat er gegevens zijn die aantonen dat als je gezinnen en jongeren leert over het belang van slaap, ze zullen luisteren en zich zullen inzetten voor gezonde slaapgewoonten", zegt Sterni. "Het is net zo belangrijk als tandenpoetsen, en je moet altijd streven naar voldoende slaap."

Bassi zegt dat een van de meest logische plaatsen om te beginnen het aanmoedigen van vroegere bedtijden is.

"Voor de meeste tieners staat de eindmarkering van de slaap vast vanwege school, dus richt je je in plaats daarvan op het tijdstip waarop ze naar bed gaan," stelt hij voor. "Moedig een betere slaaphygiëne aan en verminder prikkels voor het slapen gaan."

Dat betekent het instellen van goede schermtijdgewoonten, een belangrijk onderdeel van de aanpak van Greg F. en zijn partner. Als ouders van een 15-jarige en 17-jarige hebben ze harde en snelle regels opgesteld voor hun apparaten.

"Ze mogen hun telefoons alleen in de gemeenschappelijke ruimtes van het huis gebruiken en ze moeten ze 's avonds om 20.45 uur uitzetten", legt Greg uit. "In de ochtend kunnen ze hun telefoon niet gebruiken totdat al hun klusjes en het ontbijt klaar zijn. We geloven dat het het beste is dat ze zowel aan de voorkant als aan de achterkant slapen voordat ze telefoons in de hand hebben."

Overdag sporten vergroot ook de kans dat een tiener 's avonds op een redelijk tijdstip klaar is om te gaan slapen. Met beide kinderen die aan sport doen, is dat nog een vakje dat het gezin van Greg aankruist.

"Ouders kunnen ook hun eigen goede gewoonten tonen," stelt Bassi voor. "Versterk uw richtlijnen door uw eigen schermen 's avonds uit te schakelen."

Greg volgt dat advies op.

"We hebben geen televisie in onze slaapkamers, we gaan vroeg naar bed en slaan een boek open voordat we naar bed gaan", zegt hij.

Slapen is een ander onderwerp dat de moeite waard is. Zoals veel ouders van tieners weten, is dit een leeftijdsgroep die graag een dutje doet als het kan.

"Ik ben niet tegen dutten," zegt Sterni. Maar, zegt hij, "beperk dutjes tot 45 minuten tot een uur, en probeer te voorkomen dat uw tiener te dicht bij bedtijd dut."

Hoewel er veel gebieden zijn om aan te werken met tieners en slaapgewoonten, raadt Sterni aan met één of twee te beginnen, in plaats van ze allemaal tegelijk aan te pakken.

"Je zult ze niet meteen allemaal bereiken," zegt ze. "Werk gewoon toe naar het doel van gemiddeld 8 uur, hoe je het ook aanpakt."

Voor LaToya is het werk om de slaapgewoonten van haar zoon te verbeteren nog lang niet voorbij, maar ze ziet vooruitgang. Het gezin heeft uitschakeltijden ingesteld op hun router, een bedtijd van 10 uur ingesteld en hun zoon zelfs een ouderwetse wekker gegeven ter vervanging van het alarm van zijn telefoon in zijn kamer. Naarmate de gewoonten verbeteren, kunnen ze sommige regels herzien.

"We hebben ingezien dat tieners evenveel behoefte hebben aan stimulansen voor positief gedrag als jongere kinderen," zegt ze. "Onze consistentie werpt vruchten af en we zijn geduldig met zijn vooruitgang."