Trek in suiker en koolhydraten beteugelen: 13 tips om je zoetekauwen onder controle te houden

Verlangt u 2 uur later nog naar dat ochtendgebakje? Grijp je naar een reep om je middagdip te overwinnen - en grijp je vervolgens naar een cola om uit je post-dip te komen?

Als je hebt gemerkt dat je door het eten van suikerhoudende snacks alleen maar meer ervan gaat snakken, dan ben je niet de enige. Het eten van veel eenvoudige koolhydraten - zonder de back-up van eiwitten of vetten - kan snel de honger stillen en je lichaam een korte termijn energieboost geven. Maar bijna net zo snel krijg je weer honger en trek in meer.

Hoe kun je het verlangen naar suiker voor eens en altijd stoppen? Hier is het advies van een expert.

Waarom hunkeren we naar suiker?

Er zijn vele redenen waarom we naar zoete dingen verlangen.

Die trek kan hardwired zijn. "Zoet is de eerste smaak waar mensen vanaf hun geboorte de voorkeur aan geven," zegt Christine Gerbstadt, MD. Koolhydraten stimuleren de afgifte van de feel-good chemische stof serotonine in de hersenen. Suiker is een koolhydraat, maar koolhydraten zijn er ook in andere vormen, zoals volle granen, fruit en groenten, die vezels en voedingsstoffen bevatten die je lichaam nodig heeft.

De smaak van suiker maakt ook endorfines vrij die ons kalmeren en ontspannen, en een natuurlijke "high" geven, zegt Susan Moores, een geregistreerde diëtiste en voedingsconsulente in St. Paul, MN.

Snoepjes smaken ook gewoon lekker. En die voorkeur wordt versterkt als je jezelf beloont met zoete lekkernijen, waardoor je er nog meer naar gaat verlangen. Waarom zouden we dan niet naar suiker verlangen?

Het probleem ontstaat niet wanneer we ons af en toe overgeven aan een zoete traktatie, maar wanneer we overdrijven. Dat is gemakkelijk wanneer suiker wordt toegevoegd aan veel verwerkt voedsel, zoals brood, yoghurt, sappen en sauzen. En Amerikanen overeten het, gemiddeld 17 theelepels toegevoegde suikers per dag, volgens de American Heart Association, die aanbeveelt toegevoegde suikers te beperken tot ongeveer 6 theelepels per dag voor vrouwen en 9 voor mannen.

Hoe suikerhonger te stoppen: 8 tips om nu te gebruiken

Als je trek hebt in suiker, zijn hier enkele manieren om die trek te temmen.

  • Geef een beetje toe. Eet een beetje van wat je wilt, misschien een klein koekje of een reep, adviseert Kerry Neville, een gediplomeerd diëtiste. Een beetje genieten van wat je lekker vindt, kan je helpen om je niet verloochend te voelen. Probeer een drempel van 150 calorieën aan te houden, zegt Neville. Als je geen kleine portie kunt vinden, deel dan je traktatie met een vriend of vrienden. 

  • Combineer voedingsmiddelen. Als het idee om te stoppen bij een koekje of een reep snoep onmogelijk lijkt, kun je jezelf toch vullen en een suikerhonger stillen. "Ik combineer het hunkerende voedsel graag met een gezond voedsel," zegt Neville. "Ik ben bijvoorbeeld dol op chocolade, dus soms doop ik een banaan in chocoladesaus en dat geeft me wat ik verlang, of ik meng wat amandelen met chocoladechips." Zo verzacht je je trek en krijg je gezonde voedingsstoffen binnen uit die goed-voor-je-eten.

  • Ga cold turkey. Alle eenvoudige suikers schrappen werkt voor sommige mensen. Maar het is niet gemakkelijk. "De eerste 48 tot 72 uur zijn zwaar," zegt Gerbstadt. Sommige mensen merken dat afkicken na een paar dagen helpt om hun trek in suiker in te dammen. Anderen merken dat ze nog steeds hunkeren naar suiker, maar na verloop van tijd in staat zijn hun smaakpapillen te trainen om met minder tevreden te zijn.

  • Pak wat kauwgom. Als je niet helemaal wilt toegeven aan een suikerhonger, probeer dan eens te kauwen op een kauwgom, zegt geregistreerd diëtist Dave Grotto. "Onderzoek heeft aangetoond dat kauwgom het verlangen naar voedsel kan verminderen," zegt Grotto.

  • Pak fruit. Houd fruit bij de hand voor als je trek krijgt in suiker. Dan krijg je vezels en voedingsstoffen en wat zoetigheid. En leg een voorraad aan van voedingsmiddelen als noten, zaden en gedroogd fruit, zegt gediplomeerd verslavingsdeskundige Judy Chambers. "Houd ze bij de hand zodat je ze pakt in plaats van het oude [suikerhoudende] iets."

  • Sta op en ga. Als het verlangen naar suiker toeslaat, loop dan weg. "Loop een blokje om of doe iets om de omgeving te veranderen," om je gedachten af te leiden van het voedsel waar je naar verlangt, stelt Neville voor.

  • Kies kwaliteit boven kwantiteit. "Als je een suiker uitspatting nodig hebt, kies dan een heerlijk, decadent suikerhoudend voedsel," zegt Moores. Maar houd het klein. Kies bijvoorbeeld een kleine donkere chocoladetruffel in plaats van een reep van formaat en "geniet van elke hap - langzaam", zegt Moores. Grot is het daarmee eens. "Zweer favorieten niet af -- je komt alleen terug voor grotere porties. Leer kleine hoeveelheden in het dieet op te nemen, maar concentreer je op het vullen van je maag met minder suikerrijke en [gezondere] opties."

  •  Eet regelmatig. Te lang wachten tussen maaltijden kan je aanzetten tot het kiezen van suikerhoudende, vette voedingsmiddelen die je honger stillen, zegt Moores. In plaats daarvan kan om de 3 tot 5 uur eten helpen de bloedsuikerspiegel stabiel te houden en u helpen "irrationeel eetgedrag te vermijden", zegt Grotto. Uw beste gok? "Kies eiwit, vezelrijk voedsel zoals volle granen en producten," zegt Moores.

Maar betekent vaker eten niet overeten? Niet als je Neville's advies opvolgt om je maaltijden op te splitsen. Neem bijvoorbeeld een deel van je ontbijt - een sneetje toast met pindakaas bijvoorbeeld - en bewaar wat yoghurt voor een tussendoortje. "Verdeel de lunch op dezelfde manier om een middagdip te voorkomen", zegt Neville.

Misschien moet je ook je drankjes opnieuw bekijken. Ze kunnen een grote bron van suiker zijn, of het nu frisdrank, latte of sap is. Probeer in plaats daarvan bruiswater of gewoon water.

Hoe suikerhonger te stoppen: 5 tips voor de lange termijn

Een van de beste manieren om suikerhonger onder controle te houden is door ze te stoppen voordat ze beginnen. Om je daarbij te helpen:

  • Sla kunstmatige zoetstoffen over. Ze verminderen niet noodzakelijk het verlangen naar suiker. En ze "hebben geen positief effect aangetoond op onze obesitasepidemie", zegt Grotto, auteur van 101 Foods That Could Save Your Life.

  • Beloon jezelf voor het succesvol beheersen van het verlangen naar suiker. Je beloning kan groot of klein zijn. Onthoud waarom je eraan werkt en beloon jezelf dan voor elke succesvolle stap.

  • Vertraag. Richt je gedurende 1 week op je suikerhonger en denk na over wat je eet, stelt Chambers voor. Een dieet is vaak het gevolg van een gebrek aan planning. Dus vertraag, plan, "en eet wat je van plan bent te eten, in plaats van te eten wanneer je wanhopig bent," zegt Chambers.

  • Zoek steun. Veel mensen grijpen naar zoetigheid als ze gestrest, depressief of boos zijn. Maar voedsel lost emotionele problemen niet op. Overweeg of emoties een rol spelen bij je suikerhonger en of je hulp nodig hebt om andere oplossingen te vinden voor die emotionele problemen.

  • Meng het. Misschien heb je meer dan één strategie nodig om het verlangen naar suiker tegen te gaan. De ene week heb je misschien succes met de ene tactiek, en een andere week heb je een andere aanpak nodig. Wat belangrijk is, is dat je "een 'zak met trucs' hebt om te proberen", zegt Gerbstadt. Om suikerhonger te temmen, moet je echt "uitzoeken wat voor jou werkt", zegt Neville.

Ten slotte, wees mild voor jezelf. Het kan tijd kosten om je suikerhonger onder controle te krijgen. "Het is moeilijk om een systeem te veranderen - of het nu de wereldeconomie is of je eten," zegt Chambers.

Hot