Spinazie geeft je misschien geen bovenmenselijke kracht om schurken als Popeye's aartsvijand Bluto te bestrijden, maar dit groene blad en andere voedingsmiddelen die ijzer bevatten kunnen je wel helpen een ander soort vijand te bestrijden: bloedarmoede door ijzertekort.
Bloedarmoede door ijzertekort, de meest voorkomende vorm van bloedarmoede, is een afname van het aantal rode bloedcellen door te weinig ijzer. Zonder voldoende ijzer kan uw lichaam niet genoeg hemoglobine aanmaken, een stof in de rode bloedcellen die ervoor zorgt dat ze zuurstof naar de lichaamsweefsels kunnen vervoeren. Daardoor kunt u zich zwak, moe en prikkelbaar voelen.
Ongeveer 20% van de vrouwen, 50% van de zwangere vrouwen en 3% van de mannen hebben niet genoeg ijzer in hun lichaam. De oplossing is in veel gevallen het consumeren van meer voedingsmiddelen met veel ijzer.
Hoe je lichaam ijzer in voedsel gebruikt
Wanneer je voedsel met ijzer eet, wordt ijzer voornamelijk via het bovenste deel van je dunne darm in je lichaam opgenomen.
Er zijn twee vormen van voedingsijzer: heemijzer en non-heemijzer. Heemijzer is afgeleid van hemoglobine. Het zit in dierlijk voedsel dat oorspronkelijk hemoglobine bevatte, zoals rood vlees, vis en gevogelte (vlees, gevogelte en zeevruchten bevatten zowel heem- als non-heemijzer). Uw lichaam neemt het meeste ijzer op uit heembronnen. Het meeste non-heemijzer komt uit plantaardige bronnen.
IJzerrijke voedingsmiddelen
Zeer goede bronnen van heemijzer, met 3,5 milligram of meer per portie, zijn onder meer:
-
3 ons runder- of kippenlever
-
3 ons mosselen
-
3 ons oesters
Goede bronnen van heemijzer, met 2,1 milligram of meer per portie, zijn onder andere:
-
3 ons gekookt rundvlees
-
3 ons sardines uit blik, ingeblikt in olie
Andere bronnen van heemijzer, met 0,6 milligram of meer per portie, zijn:
-
3 ons kip
-
3 ons gekookte kalkoen
-
3 ons ham
-
3 ons kalfsvlees
Andere bronnen van heemijzer, met 0,3 milligram of meer per portie, zijn:
-
3 ons schelvis, baars, zalm of tonijn
IJzer in plantaardig voedsel zoals linzen, bonen en spinazie is non-heemijzer. Dit is de vorm van ijzer die wordt toegevoegd aan met ijzer verrijkte en met ijzer verrijkte voedingsmiddelen. Ons lichaam is minder efficiënt in het absorberen van nonheemijzer, maar het meeste ijzer uit de voeding is nonheemijzer.
Zeer goede bronnen van nonheemijzer, met 3,5 milligram of meer per portie, zijn onder andere:
-
Ontbijtgranen verrijkt met ijzer
-
Een kopje gekookte bonen
-
Een half kopje tofu
Goede bronnen van non-heemijzer, met 2,1 milligram of meer per portie, zijn onder andere
:
-
Een half kopje limabonen, rode kidneybonen of kikkererwten uit blik
-
Een kopje gedroogde abrikozen
-
Een kopje gekookte verrijkte eiernoedels
-
Een vierde kopje tarwekiemen
-
1 ons pompoen-, sesam- of pompoenzaden
Andere bronnen van non-heemijzer, met 0,7 milligram of meer, zijn:
-
Een half kopje gekookte spliterwten
-
1 ons pinda's, pecannoten, walnoten, pistachenoten, geroosterde amandelen, geroosterde cashewnoten of zonnebloempitten
-
Een half kopje gedroogde pitloze rozijnen, perziken of pruimen
-
Een middelgrote stronk broccoli
-
Een kopje rauwe spinazie
-
Een kopje pasta (gekookt wordt het 3-4 kopjes)
-
Een snee brood, de helft van een kleine pumpernickel bagel, of zemelen muffin
-
Een kopje bruine of verrijkte rijst
Hoe krijg je meer ijzer uit je voedsel
Sommige voedingsmiddelen kunnen uw lichaam helpen ijzer uit ijzerrijke voedingsmiddelen op te nemen; andere kunnen dit belemmeren. Om het meeste ijzer op te nemen uit het voedsel dat u eet, moet u voorkomen dat u koffie of thee drinkt of dat u calciumrijke voedingsmiddelen of dranken nuttigt bij maaltijden met ijzerrijke voedingsmiddelen. Om de opname van ijzer te verbeteren, eet u het samen met een goede bron van vitamine C - zoals sinaasappelsap, broccoli of aardbeien - of eet u voedingsmiddelen met non-heemijzer samen met voedingsmiddelen uit de groep vlees, vis en gevogelte.
Als u moeite heeft om voldoende ijzer uit de voeding binnen te krijgen, heeft u misschien een ijzersupplement nodig. Maar spreek eerst met uw zorgverlener over de juiste dosering en volg de instructies zorgvuldig op. Omdat zeer weinig ijzer uit het lichaam wordt uitgescheiden, kan ijzer zich ophopen in lichaamsweefsels en organen wanneer de normale opslagplaatsen - de lever, de milt en het beenmerg - vol zijn. Hoewel ijzervergiftiging door voedselbronnen zeldzaam is, zijn dodelijke overdoses mogelijk met supplementen.
