Oxalaten - ook bekend als oxaalzuur - is een natuurlijk voorkomende verbinding in planten. Deze plantaardige oxalaten worden zowel via onze voeding geconsumeerd als door uw lichaam als afval geproduceerd.
Verschillende voedingsmiddelen met veel oxalaten zijn rijk aan vele voedingsstoffen die goed zijn voor de gezondheid, zoals bladgroenten en peulvruchten. Maar omdat oxalaten zich binden aan calcium als ze het lichaam verlaten, kunnen ze bij sommige mensen het risico op nierstenen verhogen.
Als u gevoelig bent voor nierstenen of een nierziekte hebt, kan uw arts u een oxalaatarm dieet aanbevelen. Voor de meeste mensen wegen de voordelen van nutriëntrijke, hoog-oxalaathoudende voeding echter op tegen de risico's.
Waarom u oxalaten moet vermijden
Je lichaam raakt oxalaten van nature kwijt, maar in grote hoeveelheden kunnen ze nadelige gevolgen hebben. Maar omdat voedingsmiddelen die oxalaten bevatten vaak op andere manieren voedzaam zijn, moet u ze niet helemaal uit uw dieet schrappen.
De meeste mensen krijgen dagelijks tussen de 200 en 300 milligram oxalaten binnen. Als u risico loopt op nierstenen, stellen bronnen voor om minder dan 100 milligram per dag te consumeren. Artsen kunnen ook "laag-oxalaat diëten" van minder dan 50 milligram per dag aanbevelen voor sommige mensen. Bespreek met uw arts welk dieet het beste is voor uw gezondheid.
Een dieet met veel oxalaten kan een aantal negatieve effecten hebben, waaronder:
Verhoogd risico op nierstenen
Naar schatting wordt 1 op de 10 mensen getroffen door nierstenen, hoewel sommige mensen meer risico lopen dan anderen. Wanneer het oxalaatgehalte hoog is, is er een grotere kans dat het zich aan calcium bindt en nierstenen vormt.
Lagere opname van mineralen
Omdat oxalaten zich binden aan mineralen zoals calcium, kunnen ze voorkomen dat uw lichaam nuttige voedingsstoffen opneemt in het spijsverteringskanaal. Toch blokkeren ze de opname niet volledig, en ons lichaam gebruikt slechts een deel van de voedingsstoffen die we consumeren.
Interacties met antibiotica
Een deel van de oxalaten die je consumeert, wordt afgebroken in je darmen, waardoor de hoeveelheid die door je spijsverterings- en urinesysteem gaat, afneemt. Wanneer je echter antibiotica neemt, wordt dit effect verminderd. Antibiotica verminderen de goede bacteriën in onze darmen die oxalaten opnemen.
Voedingsmiddelen met oxalaten
De meeste plantaardige voedingsmiddelen bevatten oxalaten, maar zijn ook rijk aan een reeks essentiële vitaminen en mineralen. Het in evenwicht brengen van voedsel met veel oxalaten met ander fruit en groenten kan ervoor zorgen dat u voldoende voeding binnenkrijgt.
Goede keuzes in voeding en levensstijl kunnen ook de impact van oxalaten verminderen. Dit omvat:
-
Veel water drinken om je lichaam te helpen de oxalaten weg te spoelen.
-
Het consumeren van voldoende calcium, dat zich tijdens de spijsvertering bindt aan oxalaten
-
Beperken van de inname van natrium en suiker, die bij hoge niveaus kunnen bijdragen tot nierstenen
-
De aanbevolen hoeveelheden vitamine C binnenkrijgen - te veel kan de productie van oxaalzuur in uw lichaam verhogen.
-
Het koken van sommige groenten kan hun oxalaatgehalte verlagen
Voedingsmiddelen met een hoog oxalaatgehalte omvatten:
SpinazieGroenten zoals spinazie bevatten veel vitaminen en mineralen, maar ze bevatten ook veel oxalaten. Een half kopje gekookte spinazie bevat 755 milligram.
SojaproductenProducten gemaakt van sojabonen zijn uitstekende bronnen van eiwitten en andere voedingsstoffen, vooral voor mensen die een plantaardig dieet volgen. Ze bevatten echter ook veel oxalaten. Een portie van drie ons stevige tofu bevat 235 milligram, terwijl 1 kop sojamelk of yoghurt tot 336 milligram per portie kan bevatten.
Amandelen Amandelen zijn geconcentreerd met een reeks vitaminen en mineralen, maar ze bevatten ook veel oxalaten. Een ons amandelen, of ongeveer 22 noten, bevat 122 milligram oxalaten.
AardappelenEen middelgrote gebakken aardappel bevat 97 milligram oxalaten per portie. Veel van dit gehalte zit in de schil van de aardappel, die veel voedingsstoffen bevat zoals vezels, vitamine C en B-vitaminen.
BietenBieten zijn een uitstekende bron van voedingsstoffen zoals foliumzuur en mangaan. Uit onderzoek blijkt dat hun stikstofmonoxidegehalte de bloeddruk helpt verlagen. Met 152 milligram per kopje zijn ze ook een van de groenten met het hoogste gehalte aan oxalaten.
Marine BeansLegumes zijn een geweldige manier om eiwitten, vezels en andere voedingsstoffen toe te voegen aan elke maaltijd. Echter, als u uw oxalaatgehalte onder controle houdt, zijn marinebonen aan de hoge kant met 76 milligram per halve kop.
FrambozenVeel vruchten bevatten wat oxalaten, zoals avocado's, sinaasappels en grapefruit, maar frambozen worden beschouwd als een voedsel met veel oxalaten, met 48 milligram per kopje.
DadelsDaten zijn zeer voedzame gedroogde vruchten die vaak worden gebruikt als zoetstof bij het koken en bakken. De consumptie van dadels moet echter worden gematigd, omdat ze veel suiker en oxalaten bevatten: één dadel bevat 24 milligram.
Alternatieven met een laag oxalaatgehalte
Hier zijn 8 low-oxalate alternatieven om toe te voegen aan je dieet:
Boerenkool en Boc ChoyAls u op uw inname van oxalaten let, zijn boerenkool en bok choy voedingsrijke greens met respectievelijk slechts 2 milligram en 1 milligram oxalaten per kopje.
Cashewnoten, pinda's en walnotenVergeleken met amandelen hebben noten als cashewnoten, pinda's en walnoten een iets lager oxalaatgehalte van ongeveer 30 milligram per ons.
Pompoen- en zonnebloempittenEen ons pompoen- en zonnebloempitten bevat minder dan 2 milligram oxalaten. Ze zijn ook een goede bron van vitamine E, magnesium en eiwitten.
Zoete aardappelenU kunt uw gebakken aardappel ruilen voor zoete aardappelen, die meer vitaminen en mineralen bevatten en slechts 28 milligram oxalaten per kopje.
BroccoliBroccoli is een heerlijke groente met een laagoxalaatgehalte - slechts 2 milligram per kopje. Het is ook een goede bron van vezels en eiwitten en bevat veel belangrijke voedingsstoffen en vitaminen.
KidneybonenKidneybonen zijn een goede vervanger voor marinebonen met slechts 15 milligram per half kopje. Ze zijn ook een rijke bron van eiwitten en vezels.
Bosbessen en bramenMeng andere bessen door je frambozen om je oxalaatinname te verminderen. Bosbessen en bramen bevatten slechts 4 milligram oxalaten per kopje. Ze zijn ook rijk aan antioxidanten die ziekten als hartziekten en kanker kunnen helpen voorkomen.
Gedroogde vijgenVoor een zoete oplossing die minder oxalaten bevat, probeer gedroogde vijgen, die een vijfde van het gehalte aan dadels bevatten. Ze bevatten ook veel vezels, kalium, ijzer en calcium.
