Gezond eten met diabetes: Uw menuschema

Wat is een Diabetes Dieet?

Hoewel er geen specifiek dieet bestaat voor mensen met diabetes, is uw diabetesdieet een eetplan dat drie belangrijke gebieden omvat: Gezonde voeding in gezonde hoeveelheden, gegeten met een gezonde timing in gedachten. 

Het helpt u uw bloedsuiker onder controle te houden, een gezond gewicht te behouden en uw risico op hart- en vaatziekten laag te houden. 

Deze manier van eten kan de ziekte voorkomen, beheersen en zelfs omkeren -- en het is niet alleen voor mensen met diabetes. 

Diabetes Dieet Aanbevolen Voedingsmiddelen

Er zijn vier soorten voedingsstoffen in voedsel die uw bloedsuiker kunnen beïnvloeden:

Koolhydraten doen de bloedsuiker sneller stijgen dan eiwitten of vetten. Ze hebben ook het grootste effect op je bloedsuiker. Vezels, eiwitten en vetten kunnen de stijging van de bloedsuiker na een maaltijd afremmen.

Ga dus voor afwisseling. Eet een mix van koolhydraten, eiwitten en vetten om uw bloedsuiker beter onder controle te houden en langer vol te blijven. Maar zorg ervoor dat je kwaliteits koolhydraten en slimme vetten kiest die:

• Vezelrijk: Groenten, fruit, noten, bonen, erwten, volle granen

• Gezond voor het hart: Vis zoals zalm en tonijn

• Gezonde koolhydraten: Groenten, bonen, volle granen en fruit

• Slimme vetten: Vis, noten en zaden, avocado, olijven, extra vierge olijfolie en canolaolie

 Controleer uw bloedsuiker na de maaltijd. Zoek naar patronen tussen wat u eet en drinkt en uw bloedsuikerspiegel daarna. U kunt ook bijhouden hoeveel gram of porties koolhydraten u bij elke maaltijd eet en proberen dit van maaltijd tot maaltijd ongeveer gelijk te houden. Dit kan u ook helpen uw bloedsuiker onder controle te houden.

Diabetes Dieet Voedingsmiddelen om te vermijden

Verzadigde vetten: Verzadigd vet verhoogt het cholesterolgehalte in het bloed. U kunt het vinden in vetrijke dierlijke eiwitten zoals spek en worst, vetrijke zuivelproducten zoals boter, volvette kaas en ijs, plus kokosolie en kippenhuid.

Transvetten: Ook wel gehydrogeneerde of gedeeltelijk gehydrogeneerde olie genoemd, zijn transvetten vloeibare oliën die een vast vet worden. Ingrediënten zoals margarine en vetten bevatten transvetten, net als bewerkte voedingsmiddelen zoals sommige chips, koekjes en fastfood frietjes. 

Cholesterol: Uw cholesterolgehalte bestaat uit het natuurlijke cholesterol in uw bloed, plus het cholesterol dat uit voedsel komt. Kijk uit voor vetrijke zuivel en vetrijke dierlijke producten, plus eigeel, lever en ander orgaanvlees.

Natrium: Vergeet niet ook op zout te letten. Dat hoort bij gezond eten met diabetes. Het is aangetoond dat minder natrium eten helpt om hoge bloeddruk te voorkomen en te behandelen. Lees de etiketten en kies voedingsmiddelen met een laag natriumgehalte. Meer informatie over het lezen van voedseletiketten en boodschappen doen met diabetes.

Een diabetes maaltijdplan maken

Gezond en evenwichtig eten met diabetes betekent niet dat u geen lekker eten kunt eten. In het voorbeeldmenu en de recepten hieronder hebben de maaltijden een goede balans van eiwitten en vetten en een grote bron van vezels. U kunt ze in uw dieet opnemen - in de juiste porties - samen met ander fruit, groenten, granen, zuivel, eiwitten of vetten in uw plan.

Ontbijt

Hier ziet u hoe u een vezelrijk koolhydraat kunt verwerken met magere eiwitten en "goede" vetten.

Vezelrijke koolhydraten:

• Volkoren granen (warm of koud) met fruit

• Volkorenbrood, Engelse muffin of bagel

• Volkoren wafels of pannenkoeken met fruit

Mager eiwit (laag in verzadigd vet):

• Een hoger omega-3 ei gemengd met 2 eiwitten voor een eiergerecht. Voeg groenten toe zoals spinazie, broccoli of tomaten.

• Vetarme melk of sojamelk voor je cornflakes of als drankje

• Deel magere melk kaas toegevoegd aan je omelet

• Magere of magere yoghurt met fruit of cornflakes, of in een smoothie

Slimme vetten:

• Avocado toegevoegd aan je omelet

• Noten voor ontbijtgranen of een yoghurt parfait

• Extra vergine olijfolie gebruikt in omelet

• Canola olie gebruikt in volkoren muffins, pannenkoeken of wafels

Lunch

Een sandwich of wrap met volkoren brood of tortilla en een mager eiwit zoals:

• Gebraden kalkoen, kip zonder vel, of mager rund- of varkensvlees

• Deel magere kaas of sojakaas

• Waterverpakte tonijn in vinaigrette, yoghurt of light mayo

Een lunch op basis van bonen zoals:

• Bonenburrito met volkoren tortilla

• Hummus met volkorenbrood of groentedippers

• Vegetarische of magere chili of bonenstoofpot

Hoofdgerecht salade gemaakt met:

• Donkergroene sla

• Veel groenten

• Mager vlees, vis, bonen of kaas plus avocado en noten, indien gewenst

• Dressing gemaakt met extra vierge olijfolie, canola olie, of yoghurt

Diner

Vezelrijke koolhydraat keuzes:

• Gekookte granen zoals bruine rijst, quinoa, gerst, bulgur, of amaranth

• Volkorenbrood, tortilla, pitabrood of broodjes

• Kleurrijke groenten aan de zijkant of in het hoofdgerecht

• Donkergroene sla voor een bij- of maaltijdsalade

• Vers fruit naast of bij het voorgerecht

Mager eiwit (laag in verzadigd vet):

• Gegrilde of gebakken vis, op zichzelf of in een gemengd gerecht zoals taco's

• Gevogelte zonder huid - gegrild, gebakken of geroerbakt

• Mager rund- of varkensvlees -- lendenstuk, varkenshaas -- zonder zichtbaar vet

• Deel magere kaas in voorgerechten, zoals parmezaanse aubergine, vegetarische pizza op volkorenkorst, groentelasagne of enchiladas.

Slimme vetten:

• Een verstandige hoeveelheid extra olijfolie van de eerste persing of canolaolie gebruikt bij het koken

• Noten toegevoegd aan voor- of bijgerechten

• Avocado of olijven bij voorgerecht of bijgerechten

Gezonde Snacks

• Komkommerschijfjes met hummus

• Tonijn uit blik op volkoren crackers

• Bevroren druiven 

• Appels met pinda- of amandelboter

• Popcorn is een hele korrel

Diabetes Dieet Voorbeeld Recepten

Huisgemaakte Napa Amandel Kipsalade Sandwich

Om een paar porties vezelrijke en nutriëntenrijke volle granen toe te voegen, serveer je deze kipsalade op twee sneetjes 100% volkorenbrood of in een volkoren pitazakje. Of maak een wrap sandwich met een volkoren meel tortilla.

Maakt vier of meer porties.

3 kopjes geroosterde of geroosterde kip, zonder vel.

1 kop rode druiven, doormidden gesneden

2/3 kopjes fijngehakte selderij

1/3 kop gesneden amandelen, geroosterd met honing of gewoon geroosterd

Dressing:

1/2 kopje magere of lichte mayonaise (of vetvrije Griekse yoghurt)

2 eetlepels honing

2 eetlepels Dijon mosterd

1/4 theelepel zwarte peper

Garnering (optioneel):

8 blaadjes Romeinse sla

8 plakjes tomaat

Per portie, inclusief brood (indien vier per recept): 500 calorieën, 42 g eiwit, 51 g koolhydraten, 14 g vet, 2,6 g verzadigd vet, 6 g enkelvoudig onverzadigd vet, 5 g meervoudig onverzadigd vet, 96 mg cholesterol, 7 g vezels, 764 mg natrium. Calorieën uit vet: 25%. Omega-3 vetzuren = 0,4 gram, omega-6 vetzuren = 4,5 gram.

Spinazie & Champignon Bagel Pizza

Vergeleken met een pizza van een populaire pizzaketen bevat een portie van deze spinazie en champignon bagel pizza's ongeveer de helft van de calorieën, vet en natrium. Het heeft ook tweederde minder verzadigd vet en cholesterol en drie keer meer vezels.

Maakt twee porties (twee bagelpizza's elk)

2 volkoren bagels

1/3 kopje pizzasaus (of 2 eetlepels pesto of lichte knoflook & kruiden smeerbare kaas)

2/3 kop geraspte, magere mozzarella kaas

2 theelepels extra vierge olijfolie

1 1/2 kopjes gesneden champignons (knop, crimini, of baby portobello)

2 kopjes verse spinazieblaadjes

2 theelepels gehakte knoflook

Zwarte peper naar smaak

Per portie (met pizzasaus): 452 calorieën, 25 g eiwit, 62 g koolhydraten, 12,5 g vet, 4,7 g verzadigd vet, 4,8 g enkelvoudig onverzadigd vet, 3 g meervoudig onverzadigd vet, 21 mg cholesterol, 11,5 g vezels, 836 mg natrium. Calorieën uit vet: 25%. Omega-3 vetzuren = 0,2 gram, omega-6 vetzuren = 2,8 gram.

Slow Cooker Coconut Curry Chicken Casserole

Dit biedt u groenten, volle granen en mager vlees in één heerlijk gerecht. U kunt lichte kokosmelk gebruiken in plaats van de vetvrije halfvolle melk en kokosnootextract.

Maakt 4 porties

1 eetlepel extra vergine olijfolie (of canolaolie)

4 kippenborsten zonder vel, zonder botten

Gemalen peper

Zout naar smaak (optioneel)

2 kopjes vetvrije half-om-half

2 theelepels kokosnoot extract

2 kopjes zoutarme kippenbouillon

1 1/2 tot 2 theelepels rode kerriepoeder

3/4 kop ongekookte bruine rijst

2 kleine rode paprika's (ribben en zaadjes verwijderd), in dunne reepjes of stukjes van 1 inch gesneden

3 kopjes verse of bevroren sperziebonen (stengels verwijderd), in stukjes van 1 inch gesneden

Garnering: 2 eetlepels geroosterde kokosnoot, natuurlijk ongezoet of in vlokken (optioneel)

Per portie: 371 calorieën, 36 g eiwit, 40 g koolhydraten, 7,5 g vet, 1,7 g verzadigd vet, 4 g enkelvoudig onverzadigd vet, 1,4 g meervoudig onverzadigd vet, 75 mg cholesterol, 5,5 g vezels, 271 mg natrium. Calorieën uit vet: 18%. Omega-3 vetzuren = 0,1 gram, omega-6 vetzuren = 1,3 gram.