Kun je nog steeds een hardloper zijn als je er niet zo uitziet?

Door Mark Will-Weber

8 september 2022 - Er is een oude grap over hardlopen:

V: Wat is de beste manier om in het Olympisch team te komen?

A: Kies je ouders verstandig!

Het is grappig omdat het een wetenschappelijke waarheid bevat: geen enkele aspirant-atleet werd ooit afgeremd door goede genetica.

Denk aan een recente studie uit Spanje waarin het verband werd onderzocht tussen de omvang van de romp - de ribbenkast en de taille - en het vermogen om hard te lopen.

De onderzoekers gebruikten een 3D-scanner om de romp te meten van 27 mannelijke vrijwilligers die met verschillende snelheden op een loopband liepen. Bij gematigde snelheden was er geen verschil tussen mannen met verschillende rompvormen.

Maar bij 85% inspanning (hard werken) of waargenomen 100% inspanning (wedstrijdritme) werd het snelste lichaamstype duidelijk: "een relatief smalle, platte romp".

Je geërfde torsovorm kan je dus een voorsprong geven. Je ziet veel van die smalle, platte torso's op de Olympische Spelen. Die lichaamsvorm kan bijdragen aan wat coaches loopefficiëntie noemen, een belangrijk onderdeel van snel lopen - maar niet het enige. Er is VO2 max - hoe je lichaam zuurstof gebruikt. Er is de verhouding tussen "fast twitch" spiervezels (sprinten) en "slow twitch" vezels (afstandlopen). En er zijn ook abstracte zaken als mentale weerbaarheid en motivatie.

Je hebt geen perfecte torso nodig om deze eigenschappen te hebben of te verbeteren. Dat is goed nieuws voor alle hardlopers, want uit onderzoek blijkt dat hardlopen uw gezondheid kan verbeteren en u kan helpen langer te leven.

Hoe hardlopen uw gezondheid helpt

Zelfs kleine hoeveelheden hardlopen verminderen het risico op overlijden door een hartaanval of beroerte, volgens een studie uit 2014 onder leiding van Duck-Chul Lee, PhD, van de Iowa State University.

Onderzoekers volgden 15 jaar lang 55.000 volwassenen. Slechts 5 tot 10 minuten hardlopen, meerdere keren per week, zelfs met een bescheiden snelheid (6 mph, of een tempo van 10 minuten mijl) bracht de naald in de richting van een betere gezondheid. Lopers leefden gemiddeld 3 jaar langer dan niet-lopers.

Hardlopen vermindert het risico op hart- en vaatziekten, obesitas en diabetes type 2, zegt Russell Pate, PhD, een van Lee's medeonderzoekers.

"En we leerden tijdens de pandemie dat fitte mensen over het algemeen betere resultaten hadden tegen COVID-19," zegt hij.

Pate is nu 76 jaar oud en onderzoeksprofessor aan de afdeling bewegingswetenschappen van de Universiteit van South Carolina. Hij is een langeafstandsloper met drie top-10 klasseringen in de Boston Marathon, dus je kunt wel raden hoe zijn torso eruit ziet.

Maar als onderzoeker richt hij zich op het bevorderen van levenslange fitnessgewoonten voor alle leeftijden. Pate zegt dat hardlopen een slimme keuze is omdat het "zeer toegankelijk en relatief goedkoop is, en de VS vaak 'community support systems' heeft zoals lokale hardloopclubs of geplande routesystemen die recreatieve lopers uitnodigend vinden."

De 2018 Physical Activity Guidelines for Americans, die Pate hielp ontwikkelen, beveelt ten minste 150 minuten matige activiteit per week aan. Dat is ongeveer 20 minuten per dag, wat haalbaar moet zijn als je fit wilt worden en gezond wilt blijven, zegt hij.

Voor hardlopers is dat misschien minder dan 20 mijl per week, terwijl iemand die traint voor een halve marathon of zelfs een 5K die afstand gemakkelijk kan overschrijden.

Maar voordat u aan een hardloopprogramma begint - of er na een onderbreking weer aan begint - moet u zich door medische deskundigen laten goedkeuren.

Verbeter uw prestaties, ongeacht uw lichaamstype

Looptrainers weten hoe belangrijk efficiëntie is. En dat begint niet in de benen, maar in de kern.

"Een sterke kern helpt een loper zijn zwaartepunt te behouden laat in de wedstrijd, wanneer de loopvorm begint af te nemen door vermoeidheid," zegt George Buckheit, een voormalig All-American loper van Bucknell University en oprichter van de Capital Area Runners club in het gebied rond Washington DC.

Thuis basisplanks maken is een eenvoudige manier om je core te versterken.

Naast het maken van kilometers, zegt Buckheit dat bepaalde oefeningen je helpen sneller te worden:

Vormoefeningen zoals "high knees" en "butt kicks" versterken de juiste mechaniek en vergroten het bewegingsbereik. Hoge knieën zijn een soort huppelbeweging, terwijl butt kicks de voet van onderaf omhoog brengen, dicht bij de billen. Hij beveelt de video van Lauren Fleshman aan om te zien hoe je deze en andere oefeningen uitvoert.

Heuvels lopen versterkt ook de juiste vorm. Zelfs een matige helling vereist een actieve, ritmische armzwaai en een scherpe kniehefbeweging.

Intervaltraining kan uw VO2 max verhogen, of de maximale hoeveelheid zuurstof die uw lichaam gebruikt wanneer u zo hard mogelijk traint. Probeer eens in de 7 tot 10 dagen een snellere training op een baan of een vlak, afgemeten pad. Jog 10 tot 15 minuten, doe wat lichte stretches of oefeningen en loop dan vier keer 800 meter op (of iets sneller dan) uw eigenlijke 5K-tempo. Wandel of jog tussen elke 800 meter en eindig met 10 tot 15 minuten joggen om af te koelen.

Stimuleer jezelf om mentale weerbaarheid en vertrouwen op te bouwen, die je krijgt bij zwaardere of langere trainingen. Voeg een paar kilometer toe aan je langste loop, en neem een paar glooiende heuvels op. Als je een marathon wilt lopen, doe dan mee aan een paar 5K of 10K wedstrijden om te wennen aan de fysieke en mentale eisen van een wedstrijd.

Snelheidswerk kan je helpen eventuele tekortkomingen in fast-twitch en slow-twitch spieren te overwinnen. Korte, snelle sprints (vijf of zes uitbarstingen over 40 of 50 meter) kunnen je uiteindelijk sneller en explosiever maken, terwijl het opbouwen van het aantal kilometers per week of het verhogen van de lengte van je lange, regelmatige duurlopen de "slow twitch" duurspieren zal activeren.Weglopen van medicijnen

Eén man in Buckheit's hardloopclub zou de Spaanse "slurftest" niet hebben verpletterd. Hij was achter in de 20, woog meer dan 100 kilo en gebruikte hartmedicatie.

"Ik was bang dat ik mijn reanimatietraining nodig zou hebben voor deze man," zegt Buckheit.

Maar een goed gepland hardloopprogramma - en een atleet die bereid was het hardlopen te doen - bracht het verhaal in een andere richting. Buckheit's nieuweling liep 4 uur voor zijn eerste marathon, en door ijverige training liep hij er een paar jaar later een in minder dan 3 uur. Dat is minder dan 7 minuten per mijl.

"Toen hij dat deed," zei Buckheit, "dacht ik, 'Nou, veel sneller kan hij niet worden.'"

Maar de debutant met hartproblemen liet onlangs zijn persoonlijk marathonrecord vallen op 2 uur en 37 minuten (6 minuten per mijl voor 26 mijl).

"Ik denk dat hij echt baat had bij de verantwoording en de kameraadschap van een hardloopclub," zegt Buckheit. "En op een dag kwam hij naar de training en zei: 'Mijn cardioloog wil weten wat ik in godsnaam heb gedaan. Hij heeft me van de hartmedicatie afgehaald.'"

Maar kan hardlopen je helpen je medicijnen te dumpen of, beter nog, ze helemaal te vermijden? Ja, suggereert de bevindingen van een Londense studie gepubliceerd in 2020.

De studie zette 138 nieuwe marathoners - mannen en vrouwen tussen 21 en 69 - op een 17 weken durend programma van minder dan 30 mijl per week vóór de marathon van Londen. Bloeddruk en slagaders werden voor en na gecontroleerd.

Hun conclusie: Verlaging van de bloeddruk en aorta verstijving bij gezonde deelnemers. Het was alsof ze de leeftijd van hun bloedvaten met 4 jaar hadden verlaagd. Het voordeel was groter bij oudere, langzamere mannelijke lopers met een hogere bloeddruk.

De "verrassingsster" van coach Buckheit en de resultaten van de Londense marathonstudie zijn verfrissende herinneringen dat niet al onze overwinningen worden gevierd bovenop de medaillespiegel.

Elk lichaam kan een hardloperslichaam zijn

De eerste hausse aan hardlopers in de jaren zeventig werd gedomineerd door stoere, pezige mannen. Nu is 44% van de marathonlopers vrouw. In de afgelopen decennia werden mid-pack (of back-of-pack) lopers aangemoedigd door mensen als Oprah Winfrey en Runner's World columnist John Bingham, ook bekend als "The Penguin" vanwege zijn waggelende gang.

Beiden hadden geen rompafmetingen die indruk zouden hebben gemaakt op de Spaanse onderzoekers. Maar Oprah finishte een marathon in 4 uur en 29 minuten.

"Oprah heeft veel mensen doen geloven," zegt Amby Burfoot, winnaar van de Boston Marathon in 1968. "Ze was ooit een zeer onwaarschijnlijke kandidaat om het te halen, en toen ze dat deed, dachten veel mensen: 'Hé, waarom kan ik het niet?'"

En de column van Bingham maakte van hem de rattenvanger van de Plodder - tragere lopers meelokken met aanmoediging en humor - op weg naar een leven met meer lichamelijk en geestelijk welzijn.

"Zonder jouw column hadden we niet aan zo'n wedstrijd durven meedoen, met al die snelle lopers," zei een bewonderaar tegen hem op een marathonexpo.

Bingham grijnsde en zei: "Onthoud dit: Wij zijn met veel meer dan zij."

Mark Will-Weber is voormalig hoofdredacteur bij het tijdschrift Runner's World en redacteur/schrijver van The Quotable Runner.