De rug bestaat uit grote, complexe spieren die uw romp en wervelkolom ondersteunen. Er zijn vele soorten rugspieren, en ze zijn allemaal essentieel: ze helpen u te lopen, buigen, draaien en uw lichaam rechtop te houden. Helaas zijn de spieren in uw rug ook gevoelig voor blessures, en rugpijn is een van de meest voorkomende redenen waarom mensen naar de dokter gaan.
Kennis van de verschillende spieren in uw rug, hoe ze werken en wat u kunt doen om ze te versterken, helpt om deze cruciale spiergroep gezond te houden.
Wat zijn rugspieren?
Rugspieren zijn skeletspieren die bestaan uit kleine elastische vezels die nauw met elkaar verbonden zijn. Ze maken deel uit van het bewegingsapparaat, dat uw botten, pezen, ligamenten, kraakbeen, gewrichten, spieren en weefsel omvat, die allemaal samenwerken om u te laten bewegen.
Waar bevinden zich uw rugspieren?
Er zijn veel spieren in uw rug. Ze beginnen iets onder uw schedel, bedekken uw schouders en strekken zich uit over de rug en naar uw bovenste heupen. Veel rugspieren zijn ook verbonden met uw ribben, de botten die uw ruggengraat ondersteunen, uw schouderbladen en uw nek.
Hoeveel rugspieren zijn er?
Er zijn in totaal 40 spieren in de rug, bestaande uit 20 spierparen. Dit aantal kan echter enigszins variëren, afhankelijk van welke spieren je telt. Bijvoorbeeld, de serratus posterior superior en de serratus posterior inferior zijn twee rugspieren die ook belangrijk zijn om je te helpen ademen, dus ze kunnen ook worden geteld als accessoire of ademhalingsspieren.
Wat is de functie van rugspieren?
Alle rugspieren vallen in twee hoofdgroepen uiteen: extrinsieke en intrinsieke spieren. Intrinsieke spieren bevinden zich dieper in het lichaam terwijl extrinsieke spieren meer extern zijn en hun bewegingen merkbaar zijn. Deze externe spieren worden verder onderverdeeld in twee subgroepen, zodat er drie hoofdcategorieën rugspieren ontstaan:
Oppervlakkige spieren. Deze behoren tot de extrinsieke groep en zijn het eerste waar men aan denkt als men aan de rugspieren denkt. Oppervlakkige spieren ondersteunen schouder- en nekbewegingen, en vier grote spieren vallen in deze groep:
-
Latissimus dorsi (lats) - de grootste spier in het bovenlichaam, die van de schouders naar de onderrug loopt en het strekken en draaien van je armen en schouders ondersteunt.
-
Levator scapulae - een kleine spier die loopt van de zijkant van uw nek naar het schouderblad, die u helpt uw schouders op te trekken.
-
Rhomboids - deze spieren verbinden je schouderblad met de wervelkolom en helpen je om je schouders naar binnen te brengen.
-
Trapezius (traps) - deze strekken zich in een V-vorm uit van de nek naar de onderrug en stellen je in staat te bewegen, je armen op te tillen en rechtop te staan.
Tussenliggende spieren. Twee spieren vormen de tweede extrinsieke groep. Zij verbinden zich met de ribben en de wervelkolom en spelen een cruciale rol bij de ademhaling. Deze twee sets van tussenliggende spieren ondersteunen je ribbenkast als je longen uitzetten en indrukken als je ademt:
-
Serratus posterior superior - helpt je bij het inademen
-
Serratus posterior inferior - helpt bij het uitademen
Oppervlakkige en tussenliggende spieren worden soms ook immigrantenspieren genoemd. Dat komt omdat het aanvankelijk spieren waren die bij de armen en benen hoorden, maar tijdens de ontwikkeling van de foetus naar de rug zijn verhuisd.
Intrinsieke spieren. Intrinsieke spieren worden beschouwd als de enige echte rugspieren. Het zijn goed ontwikkelde, grote spieren die vergroeien met de botten die uw wervelkolom ondersteunen. Intrinsieke spieren helpen u uw houding te handhaven, te buigen, uw lichaam te draaien of uw rug te buigen.
Intrinsieke spieren zijn onderverdeeld in drie categorieën, die vele kleinere, onderling verbonden spieren vormen. De belangrijkste intrinsieke spiergroepen zijn:
-
Erector spinae - een grote groep spieren in drie kolommen rond de wervelkolom.
-
Splenius spieren - te vinden tussen uw bovenrug en nek
-
Transversospinale - spieren langs de bovenste wervelkolom
Tekenen dat er iets mis is met uw rugspieren
Verschillende dingen kunnen ervoor zorgen dat uw rugspieren pijn doen. Ze kunnen verstuiken (of verdraaien) als u eraan trekt bij een onhandige beweging of oefening. Spieren kunnen ook verrekken of scheuren als er te veel druk op staat of als u ze te ver uitrekt.
Traumatisch letsel - bijvoorbeeld tijdens het sporten of bij een auto-ongeluk - is een typische oorzaak van ernstige verrekking van de spieren. Andere oorzaken zijn te weinig rust tussen activiteiten door, te snel proberen te herstellen van een snelle beweging (zoals evenwichtsverlies), of het tillen van zware voorwerpen.
Ook factoren als leeftijd, gewicht en conditie kunnen bijdragen tot verschillende rugblessures. Tekenen dat er iets mis kan zijn met uw rugspieren zijn onder andere:
-
Blauwe plekken op de spieren
-
Verminderde mobiliteit
-
Beperkt bewegingsbereik
-
Gevoelloosheid in de rug
-
Pijn en stijfheid in uw rug
-
Krampen (vaak zeer pijnlijk)
-
Zwelling
-
Zwakte in uw spieren
Ongeveer 90% van de volwassenen krijgt ooit in zijn leven rugpijn. In sommige gevallen is de pijn het gevolg van een lichte overbelasting en verdwijnt hij na een paar dagen rust. Als u last hebt van aanhoudende rug- of spierpijnklachten, praat dan onmiddellijk met uw arts over de behandelmogelijkheden.
De rugspieren versterken
De spieren in uw rug zijn fundamenteel voor het dagelijks leven. Gezien het belang van de rugspieren voor beweging en houding is het een goed idee om ze sterk en gezond te houden.
Kernoefeningen kunnen gericht zijn op uw rug en de spieren in deze gebieden versterken om blessures te helpen voorkomen. Activiteiten zoals pilates en yoga zijn twee goede voorbeelden, maar veel andere oefeningen kunnen ook uw rugspieren trainen, waaronder:
-
Kabels oefeningen
-
Planken
-
Push-ups
-
Pull-ups
-
Pull-downs
-
Roeien (machine of hangend)
Zelfs als u niet sport, zijn er een paar andere dingen die u in gedachten kunt houden over het verzorgen van uw rugspieren:
-
Flexibiliteit - Stretching en yoga kunnen helpen om uw rug flexibel te houden en uw strakke spieren te ontspannen.
-
Tillen - Denk eraan altijd met uw benen te tillen, voorwerpen dicht bij uw lichaam te houden en het tillen van extreem zware voorwerpen te vermijden.
-
Warming-up - Zorg ervoor dat u zich altijd opwarmt voordat u iets inspannends doet.
-
Gewicht - Aandoeningen zoals obesitas, waarbij u veel extra gewicht draagt, kunnen ook bijdragen aan pijn in uw rugspieren.
