Uw buikspieren omgeven uw romp tussen de ribbenkast en het bekken en houden uw buikorganen veilig. Je buikspieren ondersteunen ook je romp en maken bewegingen mogelijk terwijl ze je lichaam stabiel en in balans houden. Buikspieroefeningen versterken ze en beschermen uw wervelkolom tegen letsel. De verschillende soorten buikspieren en de rugspieren houden uw romp stabiel en in evenwicht. Kennis over deze belangrijke spieren en de verzorging ervan zal u goed van pas komen.
Wat zijn buikspieren?
Vijf spieren omringen de buik. De wand van de buik bestaat deels uit bot maar voornamelijk uit spieren. De spieren vormen een flexibele maar stevige wand om de buikorganen te beschermen tegen letsel en ze te helpen hun positie in de rechtopstaande houding te behouden.
Interessante feiten over buikspieren:
-
Wanneer mensen denken aan "six-pack abs", wordt alleen de rectus abdominis bedoeld, die samentrekt om die felbegeerde bulten en ribbels op de buik te vormen. De bulten zijn echter zichtbaar vanwege weinig buikvet en niet noodzakelijkerwijs omdat de rectus abdominis bijzonder sterk is.
-
Buikspieren worden voor bijna elke activiteit gebruikt, van ademen tot fietsen. Zelfs wanneer het lichaam volledig in rust is, werken de kernspieren samen om het lichaam op zijn plaats te houden.
Wat doen buikspieren?
De buikspieren coördineren om de romp van links naar rechts te bewegen. Ze houden ook de buikdruk in stand om de organen op hun plaats te houden.
De buikspieren helpen je ook bij het ademen. Contractie van deze spieren duwt de buikinhoud omhoog, waardoor druk op het middenrif ontstaat. Dezelfde actie helpt bij braken en hoesten.
De buikspieren zorgen voor een gelijkmatige druk in de buik. Dit helpt de maag, darmen, alvleesklier, lever en andere organen hun positie te behouden. Door samen te trekken kunnen je buikspieren de druk in je buik verhogen. Zo helpen ze bij het plassen en ontlasten en worden ze gebruikt bij bevallingen.
Buikspieren zijn ook nodig om je houding te handhaven en je ruggengraat te ondersteunen.
Rectus abdominis. Dit spierpaar ligt aan de voorkant van de buik. Ze komen voort uit de vijfde, zesde en zevende ribben en hechten aan het schaambeen. Over deze spieren lopen drie horizontale pezen. Deze knobbels geven het "six-pack" uiterlijk.
Externe oblique. Deze spier, ook bekend als de obliquus externus abdominis, komt voort uit de onderste acht ribben en hecht aan het heupbeen. Je hebt twee van deze spieren, één aan elke kant. Dit zijn de buitenste spieren van de buikwand en helpen je om je romp van links naar rechts te draaien.
Interne obliques. Ook bekend als de obliquus internus abdominis, dit zijn gepaarde spieren die aan weerszijden van de buik liggen. Ze liggen dieper dan de externe obliques, maar buiten de transversus abdominis. Ze komen voort uit het heupbeen en hechten aan de onderste zes ribben. Samen met de externe schuine spieren stellen ze je in staat je romp te draaien.
Transversus abdominis. Dit is de diepste van de buikspieren. Hij komt voort uit de onderste zes ribben en het heupbeen en hecht aan de schaamkam.
Pyramidalis. Deze verticale spier komt voort uit het schaambeen en hecht aan de linea alba, een structuur tussen de twee rectus abdominis spieren. De pyramidalis ligt vóór de rectus abdominis en draagt bij tot het handhaven van de buikdruk.
Waar zitten de buikspieren?
De buikspieren bestaan uit drie platte spieren (twee obliques en de transversus) en twee verticale spieren (de rectus abdominis en de pyramidalis). Samen vormen zij de buikwand tussen de benige ribben en het bekken. Ze geven structuur en kracht aan de voor- en zijkanten van je buik.
Samen met de spieren van de rug vormen deze spieren je core. Uw kernspieren houden uw lichaam stabiel en beschermen uw wervelkolom tijdens bewegingen. Bovendien werken de kernspieren samen met uw middenrif om de ademhaling te vergemakkelijken en de druk te handhaven om uw organen op hun plaats te houden.
Tekenen dat er iets mis is met uw buikspieren
Buikspierblessures maken rompbewegingen moeilijk. U kunt zich voelen:
-
Spierkrampen
-
Moeite met het bewegen van uw romp
-
Pijn in uw romp bij lachen, sporten, niezen of hoesten
-
Pijn bij het ademen
-
Zwelling of blauwe plekken op de aangetaste spier
Dit zijn meestal tekenen van spierverrekking. Rust is nuttig om het ongemak te verlichten en de spierverrekkingen te laten herstellen. Raadpleeg een arts als u ernstige pijn in uw buikspieren ervaart.
Welke aandoeningen hebben invloed op de buikspieren?
Spierverrekkingen. Verrekkingen of trekkingen zijn veel voorkomende problemen met uw buikspieren. Deze zijn meestal het gevolg van:
-
Snelle, zware draaiing van uw romp.
-
Overbelasting van de buikspieren
-
Overstrekking van de spieren
De behandeling van spierverrekkingen omvat:
-
Ijspakkingen of warmte toepassing
-
Rust voor de spieren
-
Zachte stretches zonder pijn te veroorzaken
-
Medicijnen om de pijn te verlichten en de zwelling te verminderen
-
Compressiebanden
-
Fysiotherapie na een paar dagen
Hernia. Een hernia is een uitstulping van de buikinhoud, meestal darmen, door een zwakke plek of opening in de buikspieren. De uitstulping verschijnt meestal als u zich inspant of staat en neemt af als u zich ontspant of gaat liggen. De symptomen van een hernia zijn:
-
Een bult of uitstulping die meer opvalt als u zich inspant, hoest of staat.
-
Pijn op de plaats van de uitstulping
-
Pijn of uitstulping bij het tillen van iets zwaars
Hernia's kunnen gevaarlijke situaties veroorzaken zoals obstructie en verwurging, waarvoor een spoedoperatie nodig is. Een hernia gaat niet vanzelf over en kan niet met medicijnen worden genezen. Als u een uitstulping of zwelling op uw buik of lies opmerkt, moet u zo snel mogelijk naar uw arts gaan.
Een hernia wordt gerepareerd door middel van een operatie. Uw chirurg zal de opening in uw buikspieren hechten nadat hij de organen terug in de buik heeft geduwd. Soms, als uw buikspieren zwak zijn, kunnen ze een gaas plaatsen om het gebied te versterken.
Hoe de buikspieren te versterken
Uw buikspieren sterk houden is cruciaal voor een sterke kern. Deze spieren ondersteunen uw wervelkolom en bekken bij verschillende bewegingen. Je moet minstens twee dagen per week spierversterkende oefeningen doen, waaronder oefeningen om je buikspieren te versterken:
Rectusoefening. Ga op de grond liggen met gebogen knieën en de voeten iets uit elkaar. Leg uw handen op uw dijen en schuif ze naar uw knieën, terwijl u uw hoofd en schouders van de grond tilt.
Obliques oefening. Ga op de grond liggen zoals eerder. Hef uw hoofd en schouders op en probeer met de andere hand uw knie aan te raken. Herhaal dit aan de andere kant.
Herhaal deze zo vaak als u kunt zonder pijn, en probeer het aantal herhalingen te verhogen naarmate u aan de oefeningen went.
Pilates. Dit is een veilige en effectieve trainingstechniek om je core te versterken. Pilates wordt ook gebruikt voor blessure-revalidatie. Een deskundige fitnesstrainer moet u begeleiden bij het opnemen van buikspieroefeningen in uw fitnessplan. Het is belangrijk om voor elk trainingsprogramma opwarmings- en rekoefeningen te doen en na afloop af te koelen.
Naast regelmatig oefenen zijn er nog andere maatregelen om uw buikspieren gezond en veilig te houden:
-
Wees voorzichtig bij het tillen van zware voorwerpen.
-
Span uw buikspieren aan bij niezen of hoesten.
-
Eet een gezond dieet met veel fruit en groenten om constipatie te voorkomen.
-
Behoud een gezond lichaamsgewicht.
