Pilates is een weinig belastende, zeer effectieve vorm van lichaamsbeweging. Het doel is een stevige en stabiele spierkern te kweken. Pilates helpt actief bij het versterken van de rompspieren, die deel uitmaken van de kern van het lichaam.
Als een instructeur echter bewegingen toevoegt om posities en bewegingen complexer te maken, kunt u zich afvragen of pilates en zwangerschap een veilige combinatie zijn. Gelukkig kan pilates met aanpassingen en instructies van uw arts gezond en effectief blijven tijdens de zwangerschap.
Prenatale Pilates
Pilates is een verzameling low-impact oefeningen en ademhalingsoefeningen die de kracht van de buik, de stabilisatie van de bekkenbodem en de stabilisatie van de centrale rompspieren verbeteren.
De principes die Pilates beheersen zijn:
-
Controle
-
Stroom
-
Concentratie
-
Precisie
-
Ademhaling
-
Centreren
Omdat pilates weinig impact heeft, kan pilates tijdens de zwangerschap meestal worden aangepast aan verschillende bewegingen en houdingen. Meestal wordt pilates gedaan op een mat, maar er is ook speciale lichtgewicht apparatuur die kan worden gebruikt om specifieke spieren te isoleren.
Pilates oefeningen voor zwangerschap
Aanstaande moeders kunnen pilatesoefeningen doen op een matje of met specifieke apparatuur. Apparatuur kan gespecialiseerde houdingen ondersteunen of spieren versterken met verschillende niveaus van weerstand. De technieken kunnen worden aangepast aan zwangere moeders of iedereen met specifieke behoeften.
In de prenatale periode wordt pilates gebruikt voor verbetering van de houding, verbetering van gewrichtsbewegingen, flexibiliteit, verlichting van stress en verbetering van lichaamskracht, balans en spiertonus.
Prenatale pilates oefeningen betrekken het hele lichaam door het accent te leggen op de kernspieren, waaronder de obliques, buikspieren en Kegel spieren. Al deze spieren zijn belangrijk voor een succesvolle en comfortabele prenatale ervaring en bevalling.
Pilates-aanpassingen voor zwangerschap
Onderzoek naar pilates tijdens de zwangerschap is schaars, maar de zachte impact van pilatesoefeningen tijdens de zwangerschap wordt meestal als veilig beschouwd. Pijn krijgen van prenatale pilates-oefeningen is ongebruikelijk vanwege de low-impact bewegingen die bij pilates worden toegepast.
Dit gezegd zijnde, wordt altijd aangeraden om pilates tijdens de zwangerschap uit te voeren onder toezicht van een pilatesinstructeur of onder begeleiding van een trainer met ervaring met prenatale pilates. Als u al aan pilates deed voordat u zwanger werd, moet u uw trainer daarvan op de hoogte stellen, zodat de nodige wijzigingen in de oefenroutine kunnen worden aangebracht.
Pas op dat u zich niet te veel inspant of te veel strekt tijdens de zwangerschap. Als u ongeveer 16 weken zwanger bent, moet u ook oefeningen vermijden waarbij u op uw rug ligt. Uw instructeur kan samen met u en andere zwangere vrouwen oefeningen aanpassen aan de veranderingen in uw lichaam in elke fase van de zwangerschap.
Pilates en zwangerschap: Wat niet te doen
Zwangere vrouwen moeten hete pilates vermijden, die plaatsvindt in verwarmde ruimtes of met behulp van apparaten zoals hete stenen. Een zwangere moeder mag haar lichaamstemperatuur niet opzettelijk verhogen. Je moet stoppen met oefeningen waarbij je op je rug moet liggen na ongeveer 12 weken zwangerschap om te voorkomen dat je de bloedtoevoer naar je groeiende baby belemmert.
Gelukkig wordt pilates tijdens de zwangerschap steeds populairder, deels vanwege de flexibiliteit van de houdingen. Het is een van de weinige oefeningen die je zittend of op je zij kunt doen.
Toch moet uitputting en overbelasting van de spieren worden vermeden. Als u een medische aandoening heeft of een complicatie krijgt tijdens het oefenen, moet u medisch advies inwinnen bij uw arts voordat u doorgaat met pilates.
Probeer ook inversie-oefeningen te vermijden. Deze worden ondersteboven uitgevoerd, wat het risico vergroot dat de slagader verstopt raakt door een stolsel of luchtbel. Dit is het meest riskant tijdens uw tweede en derde trimester en de postpartumperiode.
Voordelen van Pilates en zwangerschap
De algemene consensus is dat vrouwen zich door pilates beter kunnen aanpassen aan de fysieke overgangen van de zwangerschap. Dit komt door het stabiliseren en versterken van de buikspieren, de rug en de bekkenbodem. Sommige studies hebben aangetoond dat degenen die pilates doen tijdens de zwangerschap, vinden dat het een geweldige manier is om de pijntjes en kwaaltjes tijdens de zwangerschap te verminderen.
Studies hebben ook aangetoond dat een aangepast prenataal pilatesregime heeft geleid tot grote verbeteringen in handgreepkracht, bloeddruk, kromming van de wervelkolom en flexibiliteit van de hamstring. Het helpt ook bij het verbeteren van de bevalling.
Pilates rekt en versterkt uw rompspieren en kan uw lichaam helpen zich aan te passen aan het extra gewicht van uw groeiende baby. Het bereidt u ook voor op de bevalling en het herstel daarna. Het doet dit door de nadruk te leggen op de kracht van de bekkenbodem, die van vitaal belang is tijdens de bevalling en het herstel. Je sterke bekkenbodem kan ook helpen voorkomen dat je op jezelf plast als je niest, hoest of sport.
Een studie uit 2018 toonde aan dat pilates een gezonde en haalbare methode is om zwangerschapspijn te verminderen. Daarom is het een gunstig oefenprogramma voor het verminderen van pijn tijdens je derde trimester van de zwangerschap.
Over het geheel genomen wordt pilates tijdens de zwangerschap gewaardeerd als een veilige en efficiënte oefening tijdens de zwangerschap en daarna. Net als bij andere oefeningen is het echter aan te bevelen pilates te beoefenen onder begeleiding van een gespecialiseerde pilatesinstructeur, vooral als u zwanger bent. De instructeur moet weten wanneer u zwanger wordt en hoe ver u bent, zodat uw routines kunnen worden aangepast.
Als u voor het eerst pilates probeert terwijl u zwanger bent, overleg dan met uw arts om te bepalen of deze oefening in uw geval veilig is. Ga ook na of eventuele reeds bestaande medische aandoeningen u in gevaar kunnen brengen als u zwanger bent van pilates.
