Eet een gezond ontbijt
1/13
Het wordt vaak de belangrijkste maaltijd van de dag genoemd. Dat geldt misschien nog wel meer voor mensen met diabetes. Een ochtendmaaltijd helpt je bloedsuiker de hele dag op peil te houden. Uit een onderzoek bleek dat het overslaan ervan grotere pieken in je bloedsuiker veroorzaakt na de lunch en het avondeten. Maar niet alle ontbijten zijn gelijk. Om je dag goed te beginnen moet je ontbijt vezels, magere eiwitten en gezonde vetten bevatten.
Havermout voor 's nachts
2/13
Havermout is rijk aan vezels en kan helpen de bloedsuikerspiegel onder controle te houden. Kies voor gerolde of gestaalde haver. Die zijn minder bewerkt dan instant havermout. Vul ze aan met fruit voor de zoetheid en noten voor een extra dosis eiwitten. Heb je 's ochtends geen tijd om te koken? Probeer dan overnight oats. Meng een deel havermout met twee delen water of magere melk. Laat het in de koelkast staan voor een romige kom in de ochtend.
Notenboter en fruit
3/13
Geef de klassieke PB&J een gezonde upgrade. Smeer pinda-, amandel- of andere notenboter zonder suiker op volkoren toast. Zoek brood met minstens 3 gram vezels per snee. Beleg met vers fruit, zoals plakjes aardbeien of frambozen. Je kunt het brood ook vervangen door volkoren wafels of pannenkoeken. Als je diepvriesbrood gebruikt, controleer dan of het etiket een volkoren graan als eerste ingrediënt vermeldt.
Broodje ei
4/13
Geklutst, gekookt of gepocheerd, eieren zitten boordevol eiwitten - een groot ei bevat 6 gram. Het duurt langer om eiwit te verteren, wat de bloedsuikerspiegel stabiel kan houden. Voor een maaltijd voor onderweg kunt u een boterham maken met een roerei, magere kaas en een plakje tomaat op een volkoren muffin. U kunt een plak mager vlees toevoegen, zoals magere ham of kalkoen, voor extra eiwitten.
Griekse Yoghurt Parfait
5/13
Romige Griekse yoghurt heeft minder suiker en minder koolhydraten dan gewone yoghurt. Het is ook rijk aan eiwitten, met 23 gram per kopje. Leg niet- of magere yoghurt met vezelrijke bessen en noten, zoals walnoten en amandelen. De noten voegen knapperigheid en gezonde vetten toe. Bonus: regelmatig noten eten kan je kans op hart- en vaatziekten verlagen - een aandoening waar je door diabetes meer risico op loopt.
Zoete aardappel en kip worst Hash
6/13
Spek en runderworstjes bevatten veel verzadigd vet en zout. Voor een gezonder ontbijt kies je kip- of kalkoenworst. Een portie van drie linken bevat 12 gram eiwit, maar de helft minder vet dan de rundersoort. Serveer het in een hash: Bak champignons, uien en paprika's tot ze zacht zijn. Voeg kruiden, kippenworst en een scheutje water toe. Kook nog een paar minuten en doe er dan in blokjes gesneden zoete aardappel bij voor extra vezels en vitamine C.
Groentenomelet
7/13
Eet veel niet-zetmeelrijke groenten, zoals broccoli, spinazie, boerenkool en tomaten. Ze bevatten weinig koolhydraten en veel vezels en voedingsstoffen. Het zijn ook goede bronnen van vitamine C, en onderzoek wijst uit dat voldoende vitamine C je lichaam kan helpen de bloedsuikerspiegel onder controle te houden. Voeg gekookte groenten en magere kaas toe aan eieren. Serveer de omelet met een snee volkoren toast.
Hartige havermout
8/13
Ochtend havermout hoeft niet zoet te zijn. Je kunt er groenten en magere eiwitten op doen voor een risotto-achtig gerecht. Je kunt etensresten gebruiken, zoals geroosterde kip, tomaten en spinazie met een scheutje citroensap en olijfolie. Of voeg gebakken boerenkool en champignons en een gekookt ei toe. Werk af met een beetje zoutarme sojasaus en sesamzaadjes.
Ontbijt Taco's
9/13
Je kunt ook 's ochtends taco's eten. Kluts eieren met spinazie. Meng er zwarte bonen door, die 8 gram vezels en 8 gram eiwit per half kopje toevoegen. Serveer in een volkoren maïs of volkoren tortilla. Voeg voor extra smaak salsa en chilisaus toe. De hete pepers voegen pit toe en kunnen helpen bij diabetes: Uit een studie bleek dat het eten ervan de piek in insuline, het hormoon dat de bloedsuiker regelt, na de maaltijd kan verminderen.
Toast met avocado
10/13
Deze romige groene vrucht zit boordevol voedingsstoffen en hart-gezonde vetten, en elke helft bevat 7 gram vezels. Die combinatie helpt je langer vol te zitten, wat gewichtsverlies bevordert. Smeer een halve avocado op een snee volkorenbrood. Voeg een kneepje citroensap, zout en peper toe. Leg er een hardgekookt, gebakken of gepocheerd ei op.
Cottage Cheese met fruit
11/13
Kwark is een eiwit superster. Een kopje van de magere soort bevat 28 gram eiwit voor slechts 6 gram koolhydraten. Voor een snel en gemakkelijk ontbijt serveert u magere kwark met fruit en noten. Een combinatie om te proberen: Verse of ontdooide perziken en pistachenoten.
Volkoren wentelteefjes
12/13
wentelteefjes kunnen af en toe een ontbijt zijn. Maar dikke plakken met stroop bevatten veel koolhydraten. Voor een gezondere variant doop je volkorenbrood in een mengsel van eieren, magere melk, vanille en kaneel. Sla de zoete siroop over en beleg ze met een beetje pindakaas en fruit. Of maak je eigen jam door vezelrijke chiazaadjes en gepureerd fruit te mengen. Laat staan tot het dikker wordt.
Bosbessen-spinazie Smoothie
13/13
Smoothies zijn een smakelijke manier om meer fruit en groenten in je dag te verwerken. Voor een bosbessen-spinazieversie doe je een half kopje bosbessen, een kopje spinazie en een halve banaan in een blender. Giet er een half kopje magere melk bij. Mix tot een gladde massa. Voeg voor een gezonde boost een lepel gemalen lijnzaad toe. Hoog in vezels en omega-3 vetten, kan lijnzaad helpen de bloedsuiker te verlagen bij mensen met diabetes.
