Hoe krachttraining u kan helpen langer te leven
Door Lou Schuler
31 aug. 2022 - Mensen die gewichten heffen begrijpen dat ze een lang spel spelen.
Als ze eenmaal voorbij de "beginnerswinst" zijn - de snelle en opwindende toename van spierkracht en -omvang - kost het tijd, moeite en geduld om vooruitgang te blijven boeken.
Of ze het nu weten of niet, ze spelen ook een langetermijnspel.
Uit steeds meer onderzoek blijkt dat weerstandstraining jaren toevoegt aan zowel de levensduur als de "healthspan" - de periode van het leven waarin we in goede gezondheid verkeren.
Een onderzoek uit 2022 van Japanse onderzoekers bracht "spierversterkende activiteiten" in verband met een 15% lager sterfterisico.
Weerstandsoefeningen werden ook in verband gebracht met een lager risico op hart- en vaatziekten (17%), kanker (12%) en diabetes (17%).
We weten al lang dat kracht een uitstekende voorspeller is van toekomstige gezondheid. Veel onderzoek heeft aangetoond dat, als al het andere gelijk is, sterkere mannen en vrouwen een veel lager risico hebben om in een bepaalde periode te sterven dan mensen met minder kracht.
Dit nieuwe onderzoek toont aan dat krachttraining een vergelijkbare bescherming biedt, ongeacht de resultaten van die training. Dus zelfs als u denkt dat u niet zo sterk of slank wordt als u zou willen, moet u het volhouden - want de kans is groot dat u uw gezondheid een grote dienst bewijst.
Hoe krachttraining helpt bij het ouder worden
Voor een lang leven lijkt krachttraining vooral effectief te zijn voor oudere volwassenen, zegt Roger Fielding, professor aan de Tufts University, die sinds het begin van de jaren negentig de rol van lichaamsbeweging in het verouderingsproces bestudeert.
"Bij het ouder worden zien we duidelijke tekorten in spierfunctie en botgezondheid," zegt hij. "Dat alles kan worden vertraagd, afgezwakt of teruggedraaid met passende lichaamsbeweging."
Zijn concept van "gepast" is de afgelopen drie decennia sterk veranderd. "Toen ik dit voor het eerst begon te bestuderen, probeerden we mensen een zeer geformaliseerd recept te geven" voor krachttraining, zegt hij.
Dat recept voor krachttraining omvatte doorgaans veel sets (drie per oefening), gematigde herhalingen (acht tot twaalf per set) en relatief zware gewichten. Het vereiste ook professionele begeleiding in een goed uitgeruste sportschool, wat zowel onaantrekkelijk als onpraktisch was voor de meeste doelgroepen.
"Wat ik heb geleerd is dat zelfs krachttraining met een lagere intensiteit, thuis, zonder veel gespecialiseerde apparatuur, voordelen heeft," zegt hij.
Welke voordelen? Dat is moeilijker te zeggen.
Het onderzoek dat een verband legt tussen krachttraining en een lager sterftecijfer is afkomstig van grote bevolkingsonderzoeken, waarbij tienduizenden of zelfs honderdduizenden mensen worden onderzocht. De brede categorie "spierversterkende oefeningen" kan van alles omvatten, van calisthenics in de huiskamer tot een serieus bodybuilding- of powerliftingprogramma.
Ze zijn ook gebaseerd op zelfrapportage door de onderzochte mensen. Daarom "moeten we voorzichtig zijn met de interpretatie van sommige van deze studies", aldus Fielding.
Hoeveel krachttraining moet u doen?
Die waarschuwing lijkt vooral op zijn plaats bij de meest verrassende conclusie van de studie: Het maximale voordeel voor een lang leven komt van één of twee wekelijkse sessies van 30 tot 60 minuten krachttraining.
De studie voegt eraan toe dat het onduidelijk is waarom meer krachttraining een afnemend of zelfs negatief rendement zou hebben.
Robert Linkul, eigenaar van Training the Older Adult in Shingle Springs, CA, denkt dat het antwoord volkomen duidelijk is.
"Minder is misschien meer voor de beginnende lifter", zegt hij. Daarom beginnen zijn nieuwe klanten meestal met twee trainingen van 50 minuten per week. Maar na drie maanden moeten ze drie keer per week trainen om vooruitgang te blijven boeken.
Hij heeft momenteel 14 klanten die al minstens 16 jaar bij hem zijn. De meesten van hen begonnen in de 50 en zijn nu in de 60 of 70. Als er een nadeel zou zijn aan meer dan twee keer per week trainen, is hij er vrij zeker van dat hij dat nu wel gezien zou hebben.
Langer leven en ook langer bewegen
Linkul zegt dat zijn trainingsprogramma veel meer omvat dan alleen tillen. Klanten beginnen elke training met 10 tot 15 minuten mobiliteits- en opwarmoefeningen. Dat wordt gevolgd door 15 minuten krachttraining en 15 minuten weerstandstraining met hoge intensiteit (HIRT).
HIRT gebruikt functionele oefeningen - halters of kettlebells optillen en dragen; een verzwaarde slee duwen of trekken - om tegelijkertijd kracht en uithoudingsvermogen te verbeteren.
"De meeste cliënten die ik krijg trainen voor het echte werk", zegt Linkul.
Vallen is een van hun grootste zorgen, en met reden: Volgens de Wereldgezondheidsorganisatie is vallen wereldwijd de tweede belangrijkste oorzaak van onopzettelijk letsel, na verkeersongevallen.
Hun andere grote zorg is het verlies van hun onafhankelijkheid, wat vaak volgt op een val. "Ze willen het gevoel hebben dat ze niet in de buurt zijn van een stok of een rollator of vastzitten in een rolstoel", zegt hij. "Hoe meer we trainen, hoe verder we daarvan verwijderd raken."
Dat is waar krachttraining zijn meest unieke voordelen biedt, volgens een studie uit 2019 van onderzoekers van de McMaster University. Weerstandsoefeningen zijn "bijzonder krachtig voor het behoud van mobiliteit bij oudere volwassenen", aldus de studie.
Training voor het leven
Traditionele aerobe lichaamsbeweging biedt ook veel van dezelfde voordelen, waaronder een langer leven en een lager risico op hart- en vaatziekten, kanker en diabetes.
Maar het is niet nodig het een of het ander te kiezen. Zoals een recente studie aantoonde, leidt een combinatie van aërobe en krachtoefeningen tot een lager risico op vroegtijdige dood dan beide afzonderlijk.
Wat Fielding volkomen logisch vindt.
"Meestal doen mensen die lichamelijk actief zijn niet alleen aan krachttraining," zegt hij. "Enige oefening is beter dan geen oefening, en meer is meestal beter dan minder. "Mensen moeten dingen vinden die ze graag en consequent willen en kunnen doen."
