De beste hart-gezonde voeding

Door John Donovan

Een goed dieet is essentieel voor een goede gezondheid van het hart. U moet voldoende eten:

• Fruit en groenten

• Vis en gevogelte zonder huid

• Volkoren voedsel

• Noten

• Eiwitrijke bonen

• Vetarme zuivelproducten

U moet ook zout beperken en vermijden:

• Suiker en suikerhoudende dranken

• Verzadigde en transvetten

• Geraffineerde granen

• Rood vlees

Maar zelfs als je dat allemaal weet, heb je waarschijnlijk nog vragen. Het vinden van de beste hart-gezonde voedingsmiddelen vergt enige oefening.

"Typisch, wat je ziet op je bord is misschien als een groot stuk eiwit, en een soort graan - dus laten we zeggen een biefstuk met aardappelen - en dan een kleine salade aan de zijkant," zegt Roxana Ehsani, een Las Vegas Registered Dietitian Nutritionist en een woordvoerder van de Academy of Nutrition and Dietetics.

"Ik vertel mensen: 'We moeten de manier waarop je normaal gesproken eet, hoe je normaal gesproken naar je bord kijkt, opnieuw uitvinden en een beetje omkeren'. De salade of groentegangen moeten het belangrijkste zijn op je bord."

Het mediterrane dieet is een goed voorbeeld om te volgen, net als het dieet Dietary Approaches to Stop Hypertension (of DASH). Beide bevatten bovenstaande basisprincipes, hoewel mediterrane diëten vaak veel olijfolie gebruiken en DASH-diëten meer vlees en zuivelproducten bevatten.

Welk plan u ook kiest, er zijn een paar voedingsmiddelen die op het boodschappenlijstje van elke hartbewuste eter moeten staan.

Zalm

De omega-3 vetzuren in zalm en sommige andere vette vis - zoals Atlantische makreel, tonijn in blik en sardines - zijn supersterren voor de gezondheid van het hart.

Omega-3 kan:

• Uw kansen op een beroerte en hartfalen verlagen

• Verlicht uw bloeddruk

• Helpt uw hartslag regelmatig te houden

Twee porties per week kunnen uw kansen op hartziekten, waaronder hartaanvallen, verlagen.

Bessen

Bessen met schitterende kleuren, zoals frambozen, aardbeien, bramen, bosbessen en veenbessen, zijn uitstekende bronnen van antioxidanten. Dat zijn verbindingen die ontstekingen helpen verlichten en je hart helpen.

Verse bessen zijn het beste, want dan zijn de antioxidanten overvloedig en het meest actief. Maar bevroren bessen zijn prima vervangers en gemakkelijk verkrijgbaar, vooral als verse bessen buiten het seizoen zijn.

"Je kunt niet fout gaan met bessen," zegt Jerlyn Jones, een geregistreerde diëtiste uit Atlanta en woordvoerder van de Academy of Nutrition and Dietetics. "Ze zijn zo gemakkelijk op te nemen in je dieet. Smoothies, je ochtendgranen, in yoghurt."

Geen bessenmens? Druiven kunnen je veel van dezelfde voordelen geven.

Vervolg

Groene, bladgroenten

U kent de zogenaamde "groene bladgroenten", zoals spinazie en sla, maar vergeet de kruisbloemige groenten niet, zoals kool, broccoli, spruitjes en bloemkool (die helemaal niet groen is).

Veel van de hart-gezonde kwaliteiten van bladgroenten komen van vezels. Die kunnen het slechte cholesterolgehalte en de kans op hartziekten verlagen. Maar de pigmenten (dingen die kleur geven) die in veel van deze groenten voorkomen, leveren ook antioxidanten die uw hart kunnen beschermen tegen ziekten.

Bovendien, omdat groenten weinig calorieën bevatten, kunt u uw bord vol eten, wat helpt de calorieën laag te houden en uw gewicht onder controle. (Obesitas is een belangrijke rode vlag voor hartproblemen).

Andere groenten

Vaak eten mensen wel groenten, maar wagen ze zich niet aan groenten met een andere kleur, zegt Jones. "Het is gemakkelijk als het gaat om groene bladgroenten; misschien wat sla op je boterham, of spinazie, of zelfs boerenkool. Maar er zijn verschillende groenten met verschillende voedingsstoffen."

Die omvatten:

• Pompoen

• Wortelen

• Zoete aardappelen

• Paprika

• Bieten

• Radijs

Ze zitten vol carotenoïden en vitaminen om je hart sterk te houden, zegt Jones.

Noten

Noten hebben ook het extra voordeel van omega-3 vetzuren. Dat is een van de redenen waarom walnoten, amandelen, hazelnoten, macadamianoten, pecannoten en pinda's een goede aanvulling zijn op elk gezond dieet.

Andere dingen die noten tot een slimme snack maken zijn vezels, onverzadigd vet en andere hartversterkende voedingsstoffen.

Noten toevoegen aan je dieet kan:

• Uw "slechte" cholesterol verlagen

• Versterk de bekleding van uw bloedvaten

• Verlaagt uw kans op bloedstolsels

• Verlicht ontstekingen gerelateerd aan hartziekten

Noten kunnen veel calorieën bevatten. Het is dus makkelijk om te veel van dit goedje binnen te krijgen. Streef naar vier porties noten per week. Een portie is een kleine handvol.

Lijnzaad en chia

Lijnzaad en lijnzaadolie bevatten ook omega-3. Lijnzaad kan helpen het "slechte" cholesterol en de bloeddruk te verlagen. Chia zaden hebben ook enkele van dezelfde vetzuren en voedingsstoffen, plus hun hoge vezelgehalte kan u helpen langer een vol gevoel te hebben.

Net als noten zijn lijnzaad en chiazaad (en andere zaden zoals hennep, pompoen, sesam en zonnebloem) niet zonder calorieën. Geniet er dus met mate van, als tussendoortje, in een salade of over een hoofdgerecht gestrooid.

Vervolg

Haver en andere granen

Volle granen zijn een van de basiselementen van een gezond dieet voor het hart. De helft van de granen die u eet zouden hele granen moeten zijn. De vezels in granen kunnen helpen het cholesterolgehalte te verlagen, en omdat ze je een vol gevoel geven, kunnen ze je helpen gewicht te verliezen.

Misschien is de ster van de volle granen wel de bescheiden haver, die je kunt krijgen in volkorenbrood of in je basiskom havermout.

Met alleen bessen of ander fruit toegevoegd voor natuurlijke zoetheid, is havermout een voedzame, hart-gezonde krachtpatser.

Hoeveel? Anderhalve kop gekookte havermout per dag kan uw cholesterol met 5% tot 8% verlagen.

Andere voedingsmiddelen die uw hart kunnen helpen zijn:

• Garbanzo bonen, ook bekend als kikkererwten. Ze bevatten veel vezels en eiwitten.

• Tofu, een eiwitrijk voedingsmiddel op basis van soja dat soms een vervanging is voor vlees.