Veganisme 101
1/13
Dus je wilt veganistisch worden? Sluit je aan bij de menigte. Meer dan 6,5 miljoen Amerikanen beweren veganist te zijn. Dat betekent dat ze geen enkel dierlijk voedsel eten, inclusief zuivel en eieren. Dat is anders dan vegetariërs, die wel zuivel en eieren mogen eten. Waarom maken mensen deze keuze, en hoe werkt een veganistische levensstijl?
De morele kant van veganisme
2/13
Velen die kiezen voor een veganistisch dieet doen dat om morele redenen. Ze maken zich zorgen over de pijn en het lijden van de dieren die we eten. Veganisten zijn ook bezorgd over ons milieu. Ze wijzen op het feit dat de vee-industrie 30% van het land op aarde gebruikt. Dat leidt tot watervervuiling en uitstoot van broeikasgassen. Het laat ook minder ruimte over voor andere dieren om te leven.
De gezonde kant van veganisme
3/13
Studies tonen aan dat een plantaardig dieet beschermt tegen 15 belangrijke doodsoorzaken in de wereld, waaronder vele vormen van kanker (waaronder borst-, prostaat- en darmkanker). Sommigen zeggen dat het eten van meer planten helpt bij het voorkomen van chronische ziekten zoals hoge bloeddruk, diabetes, obesitas en hartziekten.
Wat je opgeeft
4/13
Veganist zijn betekent een plantaardig dieet en het vermijden van alle voedingsmiddelen die van dieren afkomstig zijn. Dat betekent geen biefstuk, geen vleesburgers, geen rood vlees en geen enkele vorm van bewerkt vlees. Het betekent ook geen kip, spek, kalkoen of andere soorten vlees of vis. En geen kaas, melk of eieren.
All in gaan (of niet)
5/13
Strikt veganistisch zijn betekent ook geen honing (dat komt van bijen). Maar of je nu veganist, vegetariër, pescatariër (die geen vlees of gevogelte eet, maar wel vis), flexitariër (die af en toe een stukje vlees eet) of iets anders bent, een plantaardig dieet is goed. Waarom? Slechts 1 op de 10 Amerikanen krijgt de nodige groenten en fruit binnen. Weet je wie veel groenten en fruit eten? Veganisten en vegetariërs.
Vervang ontbrekende voedingsstoffen
6/13
Je zult sommige voedingsstoffen in je oude dieet van andere plaatsen moeten halen als je veganistisch gaat eten. Dit omvat calcium (dat je uit zuivel kunt halen), vitamine B12 (bijna uitsluitend van dieren) en D, en omega-3 vetzuren (uit koudwatervis zoals zalm). Sommige voedingsstoffen kun je vervangen door plantaardig voedsel. Anders kunt u denken aan voedingsstoffenverrijkte voeding of supplementen. Misschien hebt u ook hulp nodig om voldoende ijzer en zink binnen te krijgen. Een diëtist kan u daarbij helpen.
Eiwitten binnenkrijgen
7/13
Dierlijke producten, waaronder eieren en zuivel, zijn rijk aan eiwitten, die helpen bij de opbouw van gezonde botten, huid, spieren en organen. Maar er is geen wetenschappelijk bewijs dat veganisten met een goed afgerond plantaardig dieet niet genoeg eiwitten binnenkrijgen. Planten met veel eiwitten zijn onder meer soja, volle granen, peulvruchten (erwten en bonen), noten en zaden.
Over die koolhydraten
8/13
Fruit, groenten en granen -- alle belangrijke onderdelen van een goed veganistisch dieet -- zijn goede bronnen van koolhydraten en zouden ongeveer 45%-65% van je totale calorieën per dag moeten uitmaken. Maar koolhydraten uit verwerkte granen (witte rijst, witte bloem), of uit toegevoegde suikers (snoep, drankjes) kunnen veganistisch zijn, en ze zijn grotendeels ontdaan van voedingsstoffen. Deze calorierijke koolhydraten kunnen leiden tot gewichtstoename en allerlei andere problemen.
Je veganistisch dieet in evenwicht brengen
9/13
Een typisch veganistisch dieet vervangt vlees, gevogelte en zeevruchten door soja (zoals tofu), peulvruchten, volle granen, en noten en zaden. Maar in welke verhouding? Overweeg vier ongeveer gelijke porties op je veganistische bord: Fruit, groenten, granen (bij voorkeur hele), en eiwitten (bonen, erwten, noten, soja). Meng het door elkaar. En vergeet de bladgroenten en sojamelk niet voor je calciumbehoefte. In de war? Een diëtist kan u helpen een plan op te stellen.
Hoe veganisten voedseletiketten lezen
10/13
Winkelen buiten het groentenpad kan lastig zijn voor een nieuwe veganist. Veel onschuldig ogend voedsel in blik en verpakking bevat dierlijke producten. Bestudeer voedseletiketten en let op dingen als gelatine (gemaakt van koeien en varkens en gebruikt in dingen als snoep, pudding en marshmallows), beenderkool (gebruikt in sommige suikers), en reuzel (in dingen als friet en gebakken bonen).
Now We're Cookin'
11/13
Het internet staat vol met goede, smakelijke veganistische recepten, vaak ontworpen om de smaak van niet-veganistisch voedsel na te bootsen (of zelfs te verbeteren). Je kunt plantaardig "vlees" krijgen dat verrassend naar hamburgers smaakt. IJs, melk en kaas van planten bestaan ook. Je kunt ook "sushi" burgers maken, en guacamole uienringen.
Hoe te bestellen
12/13
Je kunt een goede veganistische maaltijd krijgen in een restaurant. Pizza? Geen kaas, en geen groenten als beleg. Salades zijn een goede optie. Italiaans eten kan heerlijk zijn met een vleesvrije saus. Mediterrane diëten bevatten hummus, tabbouleh, falafel, en een reeks veganistische keuzes. Als je je zorgen maakt over uit eten gaan, kijk dan van tevoren op het menu, of vraag de ober of de keuken iets vleesloos kan maken.
Een laatste woord over soja
13/13
Soja is een hoofdbestanddeel van veganistische diëten en een eiwitrijk ingrediënt in veganistische hamburgers en kazen. Sojamelk is ook een goede bron van ijzer en calcium. Sommigen maken zich zorgen over het verband tussen soja en een grotere kans op borstkanker. Anderen met hypothyreoïdie vrezen dat soja hun medicatie kan verstoren. Onderzoek suggereert dat soja een veilige keuze is. Maar het is nooit de enige keuze. Veel planten bieden vergelijkbare voedingsstoffen. Praat met uw arts.
